Intensitätstechniken im Home Workout

Intensitätstechniken im Home Workout

Home Workouts bleiben aktuell (leider) das Maß aller Dinge für viele von uns. Da nicht jeder das passende Trainings Equipment zu Hause haben, trainieren viele mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Anders als beim Trainieren mit Hanteln oder an Maschinen, kann man beim Bodyweight Training nicht einfach eine Hantelscheibe drauf legen. Also bleibt uns nur das ändern der Schwierigkeit, wenn wir die Übung als zu leicht / schwer finden.

Intensitätstechniken im Fitnessbereich beantworten und helfen uns vor allem mit einer Frage, die aber nur die wenigsten nachgehen.

Wie können wir die Trainingsform so anpassen, dass sie perfekt zum Leistungsniveau des Athleten passt, um ihm eine Herausforderung OHNE Überforderung zu bieten?

Die Herausforderung ist in dem Fall der Muskelreiz den wir bewusst erreichen wollen. In den meisten Fällen und als Grundregel kann man davon ausgehen das dieser Bereich bei 8-12 Wiederholungen liegt in denen der Muskel so erschöpft sein sollte das man keine weitere Wiederholung mehr schafft. Kommen wir nun also zu den Intensitätstechniken um den optimalen Muskelreiz zu erreichen nach beiden Seiten hin. Erklären möchte ich das ganze mit einem Beispiel zu jeder Methode und zwar der wohl bekanntesten Übung für zu Hause – der Liegestütze.

1.) Intensitätstechnik – die Hebelwirkung

Hierzu sollte man sich merken: “Verändere den Körperschwerpunkt so, dass auf den mit der Übung zu trainierenden Muskel so viel Gewicht lastet, wie du für einen guten Trainingsreiz benötigst.”

Nun zum Beispiel der Liegestütze. Die findet normalerweise direkt am Boden statt. Anfänger werden jedoch Probleme haben direkt auf die 8-12 Wiederholungen zu kommen. Und für Fortgeschrittene ist es trotz sauberer Technik (und die sieht man leider bei Liegestützen VIEL ZU SELTEN) zu einfach auf die Wiederholungen zu kommen. Heißt für die Anfänger eher die Hände erhöhen und für die Fortgeschrittenen eher die Füße erhöhen. Wer wirklich erst anfängt ruhig erst mal an der Wand mit etwas Abstand von dort “Liegestütze” machen und dann Schritt für Schritt sprichwörtlich auf den Boden der Tatsachen arbeiten.

2.) Time under Tension

Merksatz: “Verändere das Tempo der Übungsausführung soweit, dass du die zeit unter Spannung so gestaltest, dass du einen guten Trainingsreiz setzen kannst.”

Wieder zu unserem Beispiel der Liegestütze. Normalerweise machen wir die so, dass wir schnell runter gehen und uns dann schnell wieder nach oben drücken. Wer es nun schwerer haben will, kann die exzentrische Bewegungsphase verlängern. Was passiert wenn wir zum Beispiel 3 Sekunden oder später 6 Sekunden brauchen auf den Weg nach unten? Das ganze kann natürlich beliebig gesteigert werden.

Wem das immer noch zu leicht ist der kann sepzifischer werden und gezielter trainieren. Heißt:

  • konzentrisch: vom Boden hochdrücken (Trizeps arbeitet konzentrisch)
  • exzentrisch: absenken zum Boden (Trizeps arbeitet exzentrisch)
  • isometrisch: Position halten also die Liegestützposition kurz vor Bodenkontakt halten für 10, 20, 30, 60… Sekunden und so weiter.

Warum ist das jetzt wichtig verschiedene Abläufe der Liegestütze einzeln zu trainieren? Damit Anfänger sich langsam ran arbeiten an die einzelnen Abläufe und Ihre Muskeln sich an die Bewegung gewöhnen und die erforderliche Kraft dafür aufbauen. Zudem gilt in etwa:

  • EINE konzentrische Wiederholung entspricht in etwa
  • ZWEI Sekunden isometrischer Muskelarbeit und
  • DREI Sekunden exzentrischer Muskelarbeit

Das heißt kurz gefasst exzentrische Übungen sind weitaus einfacher als konzentrische Übungen.

3.) Range of Motion (RoM)

Merke: “Führe die Bewegungen immer im vollem Bewegungsumfang der ausführenden Gelenke durch, es sei denn du willst dir die Übung erleichtern.”

Denk daran, dass die Liegestütze nicht nur dein Ellenbogengelenk umfasst. Beim Hochdrücken drückst du dich zum Beispiel auch aus den Schultern heraus, beim Absenken berührt die Brust kurz den Boden. Beim Bodyweight Training geht es mir deshalb auch immer darum, dass du deinen Körper in seinem ganzen Bewegungsumfang gut nutzen kannst. Denn das ist dann immer auch Gelenkshygiene.

USE IT OR LOSE IT!

Dieser Satz gilt nicht nur für unseren Kopf und den Muskeln, sondern auch für unsere Gelenke. Nutzen wir nicht regelmäßig den vollen Bewegungsumfang verkümmert das Gelenkund kann früher oder später Schmerzen mit sich bringen.

4.) Einseitigkeit

Damit meine ich jetzt ausnahmsweise nicht den einseitigen Trainingsplan, der mehr Abwechslung brauch. Sondern wirklich die Einseitigkeit.

Merke:Führe Übungen einseitig aus um sie zu erschweren. Beginne langsam Schritt für Schritt damit dein Körpergewicht langsam auf eine Körperseite zu verlagern, bis du die zweite Extremität zur Unterstützung ganz weglassen kannst.”

Zu unserem Beispiel wieder. Die Liegestütze einarmig auszuführen schaffen auf Anhieb natürlich die wenigsten. Auch einen sauberen “Archer PushUp” schaffen auch nicht alle beim ersten mal. Daher kann man sich langsam zum Archer Pus-Up hinarbeiten indem man einen Arm auf einen Ball legt und dann eine normale Liegestütze macht.

5.) Trainingsmethoden

Merke: “Wähle Trainingsmethoden passend zu deinen Zielen aus und setze sie so ein, dass sie dich dabei unterstützen, stets herausgefordert, aber nie überfordert zu sein.”

Trainingsmethoden gibt es allerlei und während ich diesen Artikel schreibe, könnten schon wieder drei neue “erfunden” wurden sein. Um die bekanntesten aber einmal vor zu stellen.

  • Supersatz: Kurz gesagt ist ein Supersatz eine Methode in der du zwei Übungen für EINE Muskelgruppe direkt hintereinander OHNE (unnötige) Pause durchführst. Trainingstechnisch heißt das mit unserem Beispiel der Liegestütze – erst eine schwere Variante mit zb. erhöhten Beinen durchführen (max. 6 Wdh.) und dann direkt “normale” Liegestütze (max. 12 Wdh.) dann die kurze Satzpause je nach Fitnessstand und das ganze für 3 bis 4 Sätze je nach Volumen das benötigt wird.
  • abnehmende Sätze: Sind gut um den Muskel völlig zu verausgaben. Hierfür brauch man am besten drei verschiedene Übungsvarianten bzw. Schwierigkeiten. Zum Beispiel kann man bis zu 12 Liegestütze mit erhöhten Beinen machen. Direkt danach bis zu 12 normale Liegestütze und zum Abschluss noch mal 12 Liegestütze auf den Knien.

6.) Allgemeine Tipps

Was leider viele vergessen und wie ich im Text schon mal erwähnte: Das allerwichtigste ist immer die Form und Technik der Übung. Wir wollen kein Speedrun, wir wollen Reize setzen und dabei gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren. Die letzte Wiederholung sollte nach Möglichkeit noch immer so sauber ausgeführt werden, wie die erste Wiederholung der Übung. Saubere Bewegungen, volle RoM, bewusstes Atmen, saubere Positionierung.

Was viele vor allem bei unserer Beispielübung gerne machen sind Ausgleichsbewegungen. Es gab ja mal die tolle 1000 Liegestütze in 60 Minuten Challenges auf YouTube. Davon waren maximal 10 Liegestütze auch wirklich Liegestütze. Wenn überhaupt. Damit fühlt man am Ende nur das man etwas gemacht hätte, der Trainingsreiz wurde jedoch völlig falsch gesetzt. Also lieber sauber bleiben und dafür wenigere Wiederholungen machen und dennoch am Ende mehr haben.

Wer sein Training zudem mit neuen Reizen belegen will, kann den Untergrund auch labiler machen. Liegestütze mit den Füßen auf einem Gymnastikball, so dass man zusätzlich auch noch auf das Gleichgewicht achten muss und die Tiefenmuskulatur UND die komplette Mechanik der Beweglichkeit optimal trainiert. Da freuen sich auch die Gelenke. Andere Beispiele wären zum Beispiel Squats auf einem Balance Board oder der nachgebenden Balance Pads.

Und nun viel Erfolg beim Trainieren zu Hause. Bleibt Gesund. Bleibt vernünftig, aber vor allem bleibt oder werdet so Fit wie noch nie.

 

Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

Terminplan 20.07.2020 – 26.07.2020

Terminplan Marcel Hanke Personal Trainer

Hallo Ihr und eine schöne Woche,

hier die aktuelle Wochenplanung und meine Terminauslastung: „Terminplan 20.07.2020 – 26.07.2020“ weiterlesen

Terminplan 13.07.2020 – 19.07.2020

Terminplan Marcel Hanke Personal Trainer

Hallo Ihr und eine schöne Woche,

hier die aktuelle Wochenplanung und meine Terminauslastung: „Terminplan 13.07.2020 – 19.07.2020“ weiterlesen

Nackenschmerzen und nun?

Nackenschmerzen - Marcel Hanke Personal Trainer

Jeder dritte deutsche hat mindestens ein mal im Jahr Nackenschmerzen. Egal ob Brennen, Ziehen oder Zwicken die Nackenprobleme sind vielfältig. Der Nacken ist mit 44 Muskeln und einem Zusammenspiel von Wirbeln, Bändern und eben den Muskeln sehr beweglich und kann so tagtäglich unseren bis zu 5kg schweren Kopf tragen.

Moderne Zeiten – moderne Probleme!

Doch mit der modernen Zeit kommen auch moderne Probleme. Stundenlang im Büro auf PC Bildschirme starren. Unterwegs permanent auf das Handydisplay und zu Hause angekommen erneute Stunden auf dem TV Bildschirm. Mit etwas Pech auch noch einseitige Sportarten wie Tennis etc. die eine Seite bevorzugt belastet und dem Nacken somit weitere Probleme bereitet.

Überlastungen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich sind die Folge. Meistens durch Verspannungen hervorgerufen aufgrund der Dysbalancen durch die einseitige Belastung ohne ausgleichende Bewegung. Hinzu kommen vereinzelt Schmerzen durch falsches Liegen oder weil die Muskulatur nicht optimal ausgebildet ist um den Anforderungen des Alltags Stand zu halten.

Was tun gegen die Nackenschmerzen?

Mobilisation, Massagen, Triggerpunkt-Behandlung oder Akupunktur sind die häufigsten Methoden den Nackenschmerzen Einheit zu gebieten. Das kann kurzfristig vielleicht Schmerzlindernd sein und sogar eine Zeit lang helfen, doch auf Dauern werden so nur die wenigsten Ihre Nackenschmerzen bekämpfen können. Denn die Ursachen für die Schmerzen bleiben bestehen und da gilt es ebenfalls anzusetzen.

Es gilt unser Fehlverhalten zu erkennen. Wir müssen lernen unseren Körper besser wahr zu nehmen. Schon bevor der Nacken schmerzt, meldet sich unser Körper und signalisiert das etwas im Ungleichgewicht ist. Wir kennen es doch alle dieses “Einfach mal den Nacken nach links und rechts bewegen, vielleicht sogar kreisen.” Ach tut das gut. Doch wieso machen wir es? Genau, weil sich dort eine Dysbalance ankündigt, die nicht durch zwei mal Kopf kreisen verschwindet. Ab dem Moment sollten wir darauf achten dem Nacken etwas gutes zu tun und unsere Haltung zu verbessern. Wenn möglich sogar eine Pause einlegen und PC, TV oder Smartphone beiseite legen.

Der “Handy Nacken”

Gerade in der Nutzung mit dem Handy passiert es, dass wir durch die Ablenkung durch das Handy Fehlhaltungen wie Rundrücken und gesenktem Kopf über mehere Minuten aufrecht halten. Wie oben erwähnt ist der Kopf bis zu 5kg schwer. Eine leichte Aufgabe, wenn der Kopf in der Verlängerung zur Brustwirbelsäule ist und EINE GERADE LINIE bildet. Neigt er aber nach vorne ist die gerade Linie nicht mehr gegeben und unser Nacken darf die Last nun alleine stemmen. Und die Last dabei ist bis zu fünf mal schwerer als in “normaler” Haltung. Eine schwierige Aufgabe also, die unser Nacken verrichten muss. Und bei einer durschnitllichen Handynutzung von drei bis vier Stunden täglich treten so erste Verspannungen auf und mit dem Lauf der Zeit ohne Gegenmaßnahmen dann erste Verschleißerscheinungen.

Doch was kann man dagegen tun? Nunja das einfachste wäre die Handynutzung zu minimieren. Klingt doof, aber auch das kennen wir alle oder? Aus Langeweile mal eben durch Instagram klicken, vielleicht gibt es doch was neues? Achja und Nachrichten, die wollte ich doch auch noch mal checken, will ja schließlich nichts verpassen. Und Facebook, Twitter, YouTube… JA WIR KENNEN ES ALLE. Gerade deshalb. Kurz das Handy weglegen und einfach mal die Natur draußen bewundern, das kann man sogar von drinnen. Ein Blick in die entfernte Umgebung entspannt den Nacken schon erheblich und hilft ungemein. Und wenn man dann doch mal unbedingt das Handy nutzen muss, einfach mal AUFSTEHEN und GERADE und stolz stehen, sodass unser Nacken die 5kg nicht alleine (er)tragen muss.

1. Hilfe gegen Nackenschmerzen

Wer dem ganzen Vorbeugen möchte, oder erste kleine Schmerzen entgegen wirken möchte, der kann zudem folgende Übungen mal ausprobieren und im Alltag einbauen:

  • aufrecht etwa Hüftbreit stehen Kopf vorbeuegen und in Richtung Zehen gucken. Dort dann LANGSAM von einem Zeh zum anderen den Kopf drehen von links nach rechts und zurück aber wirklich LANGSAM!
  • aufrecht stellen, Arme zur Seite ausstrecken auf Schulterhöhe und dann abwechselnd eine Handfläche nach unten drehen. Wir gucken auch auf die Hand, die sich nach unten dreht. Dann drehen wir den Kopf zur anderen Hand und drehen dort genauso wie eben die Handfläche nach unten. Beide Seiten fünf bis zehnmal langsam wiederholen.
  • auf einen Stuhl mit Lehnen sitzen, die Arme befinden sich dabei auf den Lehnen. Dann mit beiden Armen nach oben drücken sodass die Ellenbogen gestreckt sind. Dabei auch das Gesäß leicht heben und die stolze Brust hervor drücken. Kurz (3-5 sek.) halten und wieder in die Ausgangsposition zurück.

Bleibe wachsam

Das sind nur ein paar mögliche Mobilisationsübungen, ansonsten hilft der Alltag. Beobachte dich selber genau und wenn du merkst das du wieder in die Fehlhaltung kommst, schnell zurück in eine gesunde GERADE Sitzhaltung. Und wenn es geht, geh oder steh zumindestens. Das entlastet wie oben beschrieben den Nacken erheblich. Zudem bei leichten Schmerzen Wärme, im Winter immer an den Schal denken um den Nacken warm zu halten. Ausreichend Ruhezeiten und wenn möglich die Nackenmuskulatur stärken, dann kann sie auch im Alltag mehr Last tragen.

Nun hast du zahlreiche Tipps an der Hand. Schaffst du es nicht alleine oder willst Professionelle Anleitung, schreib mich einfach an über die bekannten Wege. Nun auf ein entspanntes Leben ohne Nackenschmerzen!

Dein Marcel Hanke – Personal Trainer

Alltagstipps für mehr Fitness

Alltagstipps-für-mehr-Fitness-Marcel-Hanke-Personal-Trainer

Wie ich bei meiner Aktion “Am Ball bleiben” ja schon klar machen möchte, ist das wichtigste das man am Ball bleibt auch wenn es mal nicht so einfach ist. Auch wenn man vielleicht gerade mal keine Lust hat. Auch wenn es einem vielleicht im ersten Moment nicht Wert ist GELD und / oder ZEIT dafür zu investieren. Aber hat man einmal angefangen, merkt man schnell. Doch es ist es WERT. Gesundheit und Fitness sind unsere wichtigsten Güter, aber handeln tun nur sehr wenige danach. Man muss nicht gleich fünf mal Wöchentlich Krafttraining betreiben, drei mal in der Woche laufen und dazu sieben mal Fahrrad fahren. Fitness und somit auch Personal Training sind sehr weitläufig und umfassend. JEDER kann das PASSENDE für SICH FINDEN, nur viele möchten sich dabei nicht helfen lassen, weil sie einfach ZU BEQUEM SIND!

Mit den gleich folgenden ZEHN! Tipps möchte ich euch helfen, euer Leben etwas leichter zu machen jedoch muss man dazu auch selber bereit sein etwas zu tun. Jeder hat die Möglichkeit dazu sein Leben zu verbessern, oder sich helfen zu lassen damit es besser wird. Nutzt Du sie oder bist zufrieden mit dem was Du bisher erreicht hast? Schau dir einfach die folgenden ZEHN Tipps an und setze um was du ändern kannst und willst. Es liegt an DIR, an niemand sonst!

MOVE – because you can!

Movement – Marcel Hanke Personal Trainer

Aus meinem Artikel über BEWEGUNG IST ESSENTIELL sollte es dir schon klar sein. Ein einfacher Tipp, denn trotzdem die wenigsten umsetzen. Lieber die 100m zur Post fahren mit dem Auto für einen Brief, statt die 100m zu laufen. Es fängt klein an – kann aber große Auswikungen haben. Nimm für kleine Strecken mal das Fahrrad statt dem Auto. Für noch kürzere Strecken einfach mal zu Fuß gehen, statt dem Fahrrad. Nutze die Treppen statt auf Arbeit ständig mit dem öden Fahrstuhl rum zu gurken. Es ist so einfach, du musst nur ein mal damit anfangen und am Ball bleiben!

STAY BUSY!

Busy – Marcel Hanke Personal Trainer

Such dir Aufgaben. Auch wenn man nicht gerne die Wohnung aufräumt oder putzt oder einfach mal ein Haushaltsbuch führt oder sonstige ungemütliche Aufgaben zu Hause erledigt. Hauptsache du machst etwas, es darf auf gerne Spaß machen. Denn wir kennen es ALLE! Wir haben mal unsere chilligen Tag zu Hause vor der Klotze – auf dem Sofa… Netflix Serie 1. Danach noch eine… Und dann haben wir nebenbei Langeweile und Langeweile führt kurzerhand dazu, dass wir “Hunger” bekommen. Auch dazu hab ich ein bisschen berichtet in meinem Post zum INTERVALLFASTEN es liegt also auch in Tipp 2 an dir. Sorge dafür, dass dir nicht Langweilig wird und du zu Hause verrotest und anfängst nur scheiße in dich zu stopfen!

HAVE A PLAN!

Plan – Marcel Hanke Personal Trainer

Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi – ein Plan zu haben ist unersätzlich. Ohne Plan trainieren wir falsch und finden auch schneller den Weg zum inneren Schweinehund der uns abhält unser benötigtes Programm durchzuführen. Deswegen schreib dir einen Trainingsplan, oder kaufe ihn dir von anderen und schon läufst du nicht so stark Gefahr in die Bequemlichkeit zu rutschen. Natürlich kann auch mal ein Trainingsplan gerade von Fremden nicht optimal sein, jeder ist nun mal anders, aber dann weißt du es eben im Nachhinein. Nicht umsonst heißt es “Wer nicht probiert, der nicht gewinnt!” Noch bevor ich mir meine eigenen Trainingspläne schreiben konnte, hatte ich zahlreiche aus dem Internet probiert und die Bandbreite was der groß. Von absolut unbrauchbaren bis zu wirklich spaßigen war alles dabei. “Wer suchet der findet” und “Wo ein Wille ist, ist auch ein WEG!”

BE THE FIRST!

Early Bird – Marcel Hanke Personal Trainer

Auf meinem Instagram Account hab ich in DIESEM Post mal von einem meiner Vorbilder THE ROCK berichtet. Und dessen Motto und somit auch mit den Jahren zu meinem gewordenen sagt er sowas wie “Wenn du der beste sein willst, musst du eben der erste sein. Der erste der kommt, der härtest arbeitende im Studio und der letzte der geht” Und ich kann nichts anderes als ihm zuzustimmen. Es ist zwar anfangs wie die anderen Tipps schwer vorstellbar und unbequem, aber ich habe meinen Wecker immer Schritt für Schritt ein paar Minuten eher gestellt. Ihr müsst nicht plötzlich alle um 4 Uhr morgens aufstehen, aber morgens eine halbe Stunde MEHR zu haben und alles in Ruhe zu erledigen OHNE STRESS ist so befreiend. Und mit der Zeit lernt man die zusätzlich gewonnene Zeit des Tages zu schätzen. Wir alle haben nur dieses eine Leben, also sollten wir auch JEDE MINUTE dazu nutzen und nicht 12h lang schlafen…

STAY ACTIVE

Hobbies – Marcel Hanke Personal Trainer

Tipp Nummer fünf ähnelt etwas dem zweiten. Bleib aktiv. Nur meine ich dieses mal mehr die Abteilung “Hobbies”. Mir fällt nämlich auf, dass immer weniger Menschen wirklich Hobbies haben und immer mehr “NETFLIX UND SMARTPHONE” als Hobbie ansehen. Es müssen nicht gleich 30 Hobbies sein, aber mach was dir Spaß macht. Für Netflix habt ihr dann immer noch genug Zeit. Und glaubt mir auch ich habe mein eigenes Netflix Namens Animes, denen ich mich gerne mal zu Hause widme. Aber vergesst dabei bitte nicht für Bewegung zu sorgen. Sei es ein Sportverein oder einmal die Woche zu Joggen. Oder ein ausgiebiger Spaziergang. Hauptsache du machst was, dass dich in Bewegung bringt und hält. Smartphone und Netflix kann dann später immer noch folgen.

MAKE A BREAK!

Pausen – Marcel Hanke Personal Trainer

Aus meinem “Fünf Gründe für eine Trainingspause” weißt du vielleicht auch schon wie wichtig PAUSEN sind. Ohne Pausen keine Regeneration. Ohne Regeneration keine Fortschritte möglich. Also komm’ auch mal zur Ruhe. Und zwar zur kompletten Ruhe. Auch dieser Tipp soll dich möglichst FERN von Netflix und Smartphone halten. Mach etwas, dass kein Nachdenken bedarf, bei dem auch mal der Kopf ausspannen kann. Ein lockerer Spaziergang, eine Runde Joggen um klar zu kommen. Du hast sicher schon mal was in deinem Leben gemacht indem du auch mal abschalten konntest. Also lass den TV noch für 30 Minuten ausgeschaltet und schalte selber mal ab!

NO MORE FAKE FRIENDS!

Fake Friends – Marcel Hanke Personal Trainer

Eigentlich sollte es kein Tipp sein, aber man sieht es immer wieder. Viele sind darum bemüht möglichst viele Menschen um sich herum zu versammeln und es sich möglichst mit keinem zu verscherzen. “Man weiß ja nie wen man noch gebrauchen kann, für den eigenen Vorteil. Menschen bereiten einen jetzt nur Kopfzerbrechen und viele schlechte Stunden, aber hey eines Tages sind sie vielleicht mal gut zu mir” NEIN! Wach endlich auf. Ich habe vielleicht nicht den größten Freundeskreis und nur mit wenigen intensiven Kontakt, aber dafür weiß ich dass ich IMMER auf die wenigen Menschen zählen kann. Und ja manchmal hinterfragen die Menschen auch mal meine Entscheidungen und äußern Kritik, aber das hilft fast genauso sehr wie die Menschen DIE NIE AN MICH GLAUBTEN! Also tu dir den Gefallen, werde endlich Erwachsen und hör auf Beliebtheitswettbewerbe zu veranstalten. Follower? Just numbers. Wie viele von denen wären wirklich für dich da? Bis zum bitteren Ende und noch weiter? Nimm dir mal die Zeit wirklich darüber nachzudenken, wen du wirklich IMMER an deiner Seite haben willst. Wer hilft dir wirklich immer weiter. Wer kennt es nicht. Man will umziehen und plötzlich haben alle 150 Freunde spontan keine Zeit. Ja scheiß auf die. Wach auf. Such dir die – die sich Zeit nehmen!

BE THE BEST YOU!

Erfolg – Marcel Hanke Personal Trainer

Aus Punkt vier wisst ihr ja, dass es manchmal gut sein kann Vorbilder zu haben. Und aus dem vorherigen Tipp sollte euch klar sein, was ihr NICHT sein wollt. Also kombinieren wir beide Tipps und versuchen einfach der BESTE ICH zu sein, der man sein kann. Ich habe zwar nicht viel mit Ihnen zu tun, aber nimm dir ein Beispiel an REWE. Sei jeden Tag ein bisschen besser. Versuche das beste aus dir und deinem Leben zu machen. Versuch selber zum Idol zu werden. Werde jemand der andere motiviert. Der anderen ein Lächeln ins Gesicht zaubert. Der anderen hoch hilft, wenn diese mal am Boden liegen, wie du es vielleicht auch mal getan hast.

YOU’LL NEVER LEARN ALONE!

Lernen – Marcel Hanke Personal Trainer

Als Fan von Liverpool kann ich ja mit deren Motto “You’ll never walk alone” sehr gut leben. Und im Leben ist es nun mal so, dass wenn man es richtig macht NIEMALS AUSLERNT! Jeden Tag lernt man dazu. Also verschließ dich nicht und sei offen für neues. Verschränle dich nicht und beschränke dich dadurch nicht. NIEMAND kann ALLES wissen. Also sei dankbar für Tipps von anderen und versuche stetig neue Sachen zu lernen oder dich wenigstens zu informieren. Schubladendenken führt zu nichts. Außer zu Stillstand und wenn es ganz schlimm kommt zum RÜCKSCHRITT! Sei es Fortbildungen auf Arbeit oder neue Trainingsübungen oder Methoden. Sei einfach offen im Leben. Gehe durch dieses mit offen Augen!

SLEEP AND REPEAT!

Schlaf – Marcel Hanke Personal Trainer

Oben habe ich schon mal angesprochen wie wichtig Schlaf ist. Und wenn du Tipp vier umsetzt um etwas eher aufzustehen, wäre es auch passend wenn du hier und da (wieder mal) Handy und Netflix links liegen lässt und dir die wichtigen Stunden an Schlaf und somit Erholung für Körper und Geist nimmst. Ja du musst selber dafür Sorgen. Sorgst du dich nicht um deinen Körper, wird es irgendwann mal zu spät sein damit anzufangen. Ihr merkt schon ein kleiner Kreislauf dieser zehnte Punkt. Alles ist miteinander verbunden. So auch die Punkte eins bis zehn! Je mehr du davon umsetzen WILLST umso leichter sollte dir das Leben fallen und umso mehr kannst du aus dem einem Leben das du hast rausholen. Also setze um was du kannst und sieh zu wie das ganze mehr Spaß macht. Es ist nicht leicht, aber mach dir dein Leben leichter!

Und nun viel Spaß und Erfolg, dein Marcel Hanke – Personal Trainer

Fünf Gründe für eine Trainingspause

Fünf Gründe für eine Trainingspause

Wann ist es sinnvoll eine Trainingspause einzulegen um seine Ziele und Gesundheit nicht zu gefährden? Ich stelle euch heute fünf Gründe vor, an denen Trainingspausen sinnvoll sind, wenn Ihr es wirklich Ernst meint und Gesund bleiben wollt.

a) Müdigkeit 😴

Ein Punkt den vermutlich alle schon mal kennen. Trainiert man wie ich oft in den Morgenstunden kann das mal vorkommen, im “Mittagsloch” sicher auch schon mal vorgekommen oder nach einem anstrengenden Arbeitstag in den Abendstunden. Die Müdigkeit möchte uns gerne hindern am Workout. Wann genau ist es also sinnvoll das Workout sein zu lassen? Ganz einfach. Erstmal überhaupt loslegen mit dem Workout, dass ist zwar das schwerste am ganzen, aber nötig. oft geht dann schon während dem Warm-Up die Müdigkeit aus den Knochen und man kann normal Gas geben. Oftmals hilft auch ein längeres Warm-Up mit intensiveren Ganzkörper “Übungen” die den Puls etwas nach oben schießen lassen. Seilspringen, Skippings bis High Knees oder HIIT Kurzprogramme am Cardiogerät. Alles möglich. Im Training selber kann man dann zum Beispiel auch Übungen kürzen (weniger Sätze oder Übungen ganz weg lassen), denn jedes Workout sei es noch so kurz wie es ist – ist besser als kein Workout.

Wenn auch das nicht helfen sollte, kann man es noch mit einem kleinen Booster versuchen und dann starten. Sollte man mal mehere Nächte hintereinander nicht gut geschlafen haben und die “Tricks” bisher nicht helfen ist es sinnvoll die Hanteln liegen zu lassen und dem Körper etwas Erholung zu geben. Denn sonst könnte man sehr schnell an den Punkt geraten, an dem man sich mit dem Workout nichts gutes tut.

b) Erkältung 😷

Auch ein Punkt denn viele Menschen gerade in dieser kalten Jahreszeit kennen. Erkältungen. Hier sollte man jedoch unterscheiden. Bei einem kleinen Schnupfen, kann man oftmals noch gut trainieren, wenn man auch dabei auf seinen Körper achtet und da behutsamer ran geht und vor allem die Regeneration nach dem Workout mit mehr Vitaminen und Nähstoffen als üblich auffrischt. Sollte sich jedoch eine richtige Grippe anbahnen und du schwere Glieder, Fieber, Halsschmerzen und oder Kopfschmerzen hast, solltest du lieber das Training pausieren. Durch das intensive Workout sonst (auch leicht abgespeckt) würde dein Immunsystem sonst zu viel arbeiten müssen und so nicht genügend Kräfte zur Abwehrarbeit zur Verfügung stehen und so eventuell im besten Fall die Grippe um Tage verschleppen und im schlimmsten Fall zu schweren Herzmuskel-Erkrankungen führen, die dich für MONATE aus dem Sport nehmen können. Also obacht in diesem Fall!

c) Muskelkater 💪

Auch ein Punkt den viele nicht richtig einschätzen können. Muskelkater sind ja kleine Risse die durch das Training enstanden sind. Hat dieser Muskelkater noch bestand, ist der Muskel also noch nicht vollständig wieder mit Proteinen aufgefrischt und somit ein Training vor allem ein Training, der noch mit Muskelkater belasteten Muskelgruppen sinnvoll. Die anderen Muskelgruppen kann man aber bedenkenlos trainieren, weshalb auch so viele früher oder später in einer der vielen Split-Varianten landen. Doch auch hier Achtung. Split ist nicht gleich Split. Oftmals agieren Muskeln auch als Hilfsmuskeln daher auch mit Bedacht die Übungen demzufolge wählen und nicht jedem Laien blind vertrauen und jedem Trainingsplan aus irgendwelchen Foren via Google einfach nutzen.

d) Verletzungen 👩🏻‍⚕️

Verletzungen. Der Punkt bei dem falscher Ehrgeiz genauso schädlich sein kann wie im Punkt zuvor. Die Rotatorenmanschette schmerzt beim Seitheben. Bei den Bizepscurls der Tennisarm (Ellenbogen) und vielleicht auch noch die Handgelenke. Die Knie, die Hüfte, der Rücken… Man könnte hier ewig so weiter machen. Aber alle Punkte sollte man sehr ernst nehmen. Nun bin ich (ÜBERRASCHUNG) kein ausgebildeter Mediziner und auch nicht vor Ort. Manches mal sind die Schmerzen nur “gering” und verschwenden mit der Zeit. Das habe ich oft in der Schulter also meiner Rotatorenmanschette. Das ist für mich nur ein Zeichen, dass ich mich an dieser Stelle mal wieder nicht gründlich genug warm gemacht habe und so noch mal eine kleine extra Mobility Übung einbauen sollte. Sind die Schmerzen aber akut und gehen einfach nicht weg, können Google oder ich zb. da wenig machen. Dann hilft ein einfacher Tipp . Geht bitte zu einem Experten auf dem Gebiet – geht zum Arzt. Wenn ihr dann Klarheit habt, beugt ihr so eventuellen schlimmeren Verletzungen vor und könnt so im Training wieder bis an die Grenzen und darüber hinaus gehen. Ansonsten gilt auch hier: Lieber eine Trainingspause mehr, als sich kaputt zu trainieren.

e) Fieber 🌡

Im Grunde könnte der Punkt auch oben unter b) Erkältung stehen und steht ja auch schon dort. Jedoch ist Fieber nur ein Teilsymptom der Erkältung und eins das auch alleine für sich stehen kann,. Jedoch bleibt das Fazit das selbe, wie mit der schwereren Grippe. AUF KEINEN FALL TRAINIEREN! Mir fehlt zwar noch immer der medizinische Hintergrund, jedoch sollte man wissen, dass Fieber wieder ein Alarmsignal des Körpers ist und dort schon das Immunsystem arbeitet um Sachen aus dem Körper zu bekommen, die dort nichts zu suchen zu haben. Auch hier würden wir es nur schlimmer machen, wenn wir unseren Körper nun ein Workout aussetzen. Also auch hier. Bitte kein EGO LIFTING betreiben und lieber das ganze erst mal auskurieren. 

Schlusswort: 📣

Ansonsten sollte einem schönen Workout nichts im Wege stehen und ich hoffe ich konnte einigen von euch ein bisschen die Sinne schärfen um besser auf euren Körper achten und hören zu können. Denn nichts ist so wertvoll wie Eure Gesundheit. Hab ich was vergessen? Habt ihr noch ein Wunschthema? Dann schreibt mir einfach in die Kommentare, bei Twitter, Facebook , Instagram oder gerne auch per Email info@marcelhanke-personaltrainer.de oder in einem privaten Termin Kontaktmöglichkeiten sind auch hier überall gegeben.

In diesem Sinne einen schönen Montag – kommt gut und Energiegeladen in die Woche und gebt beim Training Gas oder in den Trainingspausen eine gute Erholung.

Grüße euer Marcel Hanke – Personal Trainer

Bewegung ist ESSENTIELL nicht Optional

Ido Portal Zitat zur Bewegung

Lange Zeit nichts gehört und geschrieben. Lag aber daran, dass meine letzten Wochen sehr bewegt waren. Aber heute kehrt der Montags Beitrag mal wieder zurück, wir bringen also auch hier wieder Bewegung ins Spiel.

Bewegung ist Essentiell!

Und ja wie Ihr merkt – dreht sich heute alles um Bewegung. Ein Thema das mir schon lange im Kopf liegt und dort immer wieder in den Vordergrund gerückt wird. Ich brauche dazu sprichwörtlich nur für die Tür zu gehen, schon dauert es nicht lange – bis ich es wieder denke. Bewegung ist ESSENTIELL und NICHT Optional. Aber in der heutigen Zeit vergessen das leider immer mehr. Bewegung wird immer seltener. Und immer seltener werden Gelegenheiten zur Bewegung genutzt – eben möglichst keine Bewegung machen zu müssen.

Auto für nur 10m Strecke..

Als einprägenstes Beispiel, kann ich immer wieder nur den Nachbarn erwähnen der früher 10m mit dem Auto gefahren ist um von seiner Haustür zum Zigarettenautomat und zurück zu kommen. Mal ganz abgesehen davon, dass der Sprit vermutlich teurer ist als alles andere, muss ich mir immer an den Kopf fassen bei sowas. Ich meine es ist vollkommen okay, wenn nicht jeder so ein “Freak” ist wie ich und alles unter 6km am liebsten immer zu Fuß erledigt. Aber liebe Leute, hier und da mal das Auto stehen zu lassen und ein bisschen Bewegung in den Alltag zu bringen schadet echt nicht.

Bewegung in Deutschland

Ganz im Gegenteil. Wir wissen ja das circa 60% der deutschen sich quasi gar nicht sportlich betätigen. Dann gibt es von den restlichen 40% Menschen die zwar Sport betreiben, aber auf einem sagen wir mal überschaulichen Niveau. Das wäre soweit alles kein Thema, wenn man sich dafür im Alltag entsprechend mehr Bewegen würde. Aber wie Eingangs erwähnt, ist das nun nicht auch unbedingt der Fall. Aber unser Körper brauch die Bewegung, genauso wie er den “Benzin” zur Bewegung (also Essen, Trinken und Schlaf) brauch. Bekommt der Körper diese nicht, macht es sich früher oder später bemerkbar! Die Gelenke machen Probleme, immer öfters kann man den Anforderungen des Alltags nicht mehr standhalten, immer mehr Menschen bekommen Haltungsschäden. Immer mehr Bandscheibenvorfälle und Ganzkörperbandagen schon bei Jugendlichen.

Ich könnte da noch endlos weiter machen, aber ich denke Ihr habt es verstanden wie wichtig AUSREICHEND Bewegung ist. Wenn wir uns genug bewegen, füttern wir damit unsere Gelenke. Also ist die Bewegung quasi das Essen nur für die Gelenke. Und heutzutage achten ja so viele so haargenau auf Ihre Ernährung und sind da (teilweise) viel zu wissenschaftlich. Nur wieso überträgt man das ganze nicht auf seinen Körper bzw. auf das was man nicht unbedingt sieht mit den Gelenken?

Fangt im Alltag mit Bewegung an!

Man muss dazu auch keine Marathons laufen. Nur in Arbeitspausen vielleicht statt weiter am PC zu hocken, einfach mal eine kleine Runde drehen. Und eben nicht die 15m mit dem Auto, sondern mal zu Fuß nehmen. Anzeichen das etwas nicht stimmt sendet der Körper ja genug. Wieso sonst tun plötzlich nach 3h sitzen in der selben Position die Knochen weh? Weil dein Körper dir sagen möchte. “Hallo Hallo du da! Ihr könnte was böse enden, wenn wir uns nicht bald bewegen.” Oftmals bewegt man sich dann, aber brauch man echt erst immer Schmerzen oder Verletzungen um damit anzufangen, auf sich zu achten und sich etwas gutes zu tun?

Heutzutage gibt es so hervorragende Erkenntnisse in Sachen Körper. Wir haben durch viele Geräte, Studien und Einrichtungen Möglichkeiten uns Fit, beweglich und gesund zu halten. Unsere Großeltern im Vergleich haben darüber nicht nachdenken dürfen. Die hatten die Möglichkeiten nicht, aber sind dennoch meistens recht agil im Alter. Willst du bis ins hohe Alter beweglich und Fit bleiben, solltest du schon jetzt anfangen etwas dafür zu tun. Orientiere dich nicht an anderen, die sich noch weniger Bewegen als du. Klar ist aller Anfang schwer, aber aus eigener Erfahrung kann ich sagen es ist so viel angenehmer, wenn man seine eigenen Grenzen nach oben setzt. Beenden möchte ich das ganze mit DEM Movement Spezialisten der Neuzeit IDO PORTAL:

MOVE! Because you can. If you won’t – tomorrow you might not able to. MOVE!

Ido Portal – http://www.idoportal.com/

Generation “15 Vereine”

Generation 15 Vereine
Generation 15 Vereine
Generation 15 Vereine

Generation 15 Vereine

“Mein Sohn ist Montags 16 – 17 Uhr beim Boxen. Ab 18 Uhr geht er dann zum Tennis, Dienstag hat er Fußball, Mittwoch spielt er Handball und danach Judo, Donnerstag geht er Schlittschuhlaufen und Freitags hat er Turnen. Samstag dann Fußballspiele, Handballspiele und und und…”

Elternteil XYZ..

Kennt ihr solche Eltern auch? An sich finde ich sowas ja nicht schlimm. Sport ist gut für die Kinder. Auch viele verschiedene Sportarten und somit Bewegungsmuster kennen lernen. Alles schön und gut, aber manche übertreiben da komplett. Phasenweise wirkt es so als wollten sie gar nicht Ihre Kinder sehen, ja immer schnell zum Sport weg bringen.

Wie kam ich auf das Thema Generation 15 Vereine?

Wieso ich heute auf dieses komme fragt ihr euch und was das mit Personal Training zu tun hat? Ganz einfach viele meiner “Kollegen” weltweilt denen ich folge beschäftigen sich in den letzten Tagen mit dem Thema. Und einige haben gute Anregungen gegeben und hatte eine gute Meinung. Andere haben sich nur ein Aspekt rausgesucht und dann los gelegt alles schlecht zu reden.

Aber wie so oft im Leben hat vieles ZWEI Seiten. Und diese Generation 15 Vereine wie ich sie mal benannt habe und dem Kind einen Namen zu geben hat defintiv auch seine guten Seiten. Sport und viele unterschiedliche Bewegungen sind nun mal für später richtig und wichtig. Die würden so manches Leiden im Alter gar nicht erst aufkommen lassen. Und so müsste man sich, nicht erst FIT machen wollen, wenn es fast schon zu spät ist. Wie ihr seht das Thema streift das Dasein des Personal Trainers schon.

Um mich da mal dem Großteil meiner Kollegen anzuschließen. Ja man sollte nicht unbedingt seinem Kind 10.000 Sportarten und Hobbies zumuten, sondern es vielleicht auf zwei maximal vier konzentrieren. Dann hat das Kind immer noch die Möglichkeit sich zu probieren und genug Erfahrungen in verschiedenen Gebieten zu sammeln.

Was aber meine Kollegen nicht erwähnt haben und was mich extrem stört an vielen solcher Eltern und der ganzen Entwicklung:

Genau DIE Eltern, die Ihre Kinder zu 3000 verschiedenen Sportarten schicken, haben in der frühen Kindheit Ihren Kindern Verboten zu Klettern, Verboten im Haus zu spielen, Verboten im Garten zu spielen und wenn man mal spazieren geht, dann soll Kind sich ja nirgends an Bäume hangeln und ja nicht irgendwie sich austoben.

Ich weiß es ist unheimlich schwer und die Zeiten haben sich geändert. Ich selber stamme noch aus der “Generation Wald” sag ich mal. Also bei mir lief das früher zu Hause so ab. Aufgestanden was gegessen und dann so “Ja Mama ich bin dann mal 2h im Wald spielen und so..” und dann kam man dann Abends im dunkeln nach Hause und hat in der Zwischenzeit im Wald stundenlang gespielt. Sich an Bäumen ausgetobt, sich gegenseitig mit Ästen bewaffnet und “Schwertkämpfe” ausgetragen oder mal eben so nebenbei ein Baumhaus gebaut wie McGyver also bisschen Holz mit den Händen klein gehackt, ein Kaugummi dran ZACK steht das Haus.

Kinder machen von ganz alleine Sport – wenn man Sie lässt!

Spaß beiseite. Wir hatten schon Werkzeuge dann 😀 Ich kann es auch verstehen, dass viele nicht unbedingt Wald oder Garten haben und die (Ver) Mieter oft sagen “WENN ICH IHR KIND HÖRE SCHMEISS ICH SIE AUS DEM HAUS” in der Hinsicht hat sich die Zeit leider etwas negativer gewandelt, aber wenn wer mal ehrlich sind. Auch für die Genaration 15 Vereine – finden sich Orte, Zeit und Gelegenheiten, dass man Kindern schon früh die Bewegung gibt die sie brauchen (Spielplätze etc..) Denn es ist wichtig, dass man Kinder auch mal spielen und experimentieren lässt. Als Kind haben wir OHNE ES ZU WISSEN Stundenlang Squats gemacht. Weil das der natürliche Bewegungsdrang war. Bis dann Menschen sagten NEIN DU darfst hier nicht spielen. Und jetzt nutz doch mal den Stuhl die Haltung die du hast ist nicht gesund…

DAS KANN DOCH NICHT GESUND SEIN HAB ICH MAL GEHÖRT…

Auch heutzutage sind viele dabei Unwahrheiten zu verbreiten und gefährliches Halbwissen weiter zu erzählen. NEIN SQUATS sind nicht gefährlich davon stirbt man in der Regel nicht. NEIN sich einfach so an einen Ast zu hängen oder an ein Geländer ist auch nicht schädlich ganz im Gegenteil, wir sollten alle viel mehr HÄNGEN bevor wir nicht mehr hängen, sondern nur noch liegen (unter der Erde und so. Wisster Bescheid) können.

Warum war damals immer diese Diskussion mit den “schwere Rucksäcke können Kinder nicht mehr tragen”? Ganz einfach, weil der Generation 15 Vereine eben dieses Spielen im Wald oder sonst wo fehlt. Weil bei diesem Ich bin Kind ich mache jetzt einfach mal damals – ohne das wir es wussten – ein gutes Ganzkörperworkout war und unsere Körper demzufolge auch schon mal mit Belastungen klar kam. Heutzutage dürfen die Kinder ja gar nichts mehr und demzufolge wissen die Körper oftmals nicht was Belastung eigentlich ist. Also tut was für euch und die nächste Generation und teilt den Artikel gerne wenn ihr genauso denkt wie ich oder euch ein paar Anregungen holen konntet.

Ansonsten verlinkt unter Instagram – Twitter – Facebook und dem ganzen Kram gerne andere, damit wir vielleicht wieder wegkommen von der Generation 15 Vereine!

Viele Grüße und bis nächste Woche zum neuen Artikel (gerne auch hier Kommentare schreiben und den Link weitergeben) Und wenn du dazu keine Lust hast – schau mal hier!

Euer Marcel Hanke – Personal Trainer (Sei auch du clever und smart und werde einfach FIT!)

Verletzungen

Verletzung - Marcel Hanke Personal Trainer

Wieder mal Montag. Wieder mal Zeit für ein neues Thema. Und irgendwie kam mir das Thema Verletzungen in den Sinn. Letzte Woche schrieb ich noch über das Thema Muskelaufbau und was dafür nötig ist – heute widme ich mich dem Thema. Verletzt und nun?

Ich selber war jetzt schon das ein oder andere mal verletzt. Oft durch den Sport, aber auch schon mal im normalem Alltag gab es die eine oder andere Verletzung. Bis ich 23 Jahre war, war meine schlimmste Verletzung gefühlt Nasenbluten oder der böse Schrank der einem Nachts nicht bescheid sagt, dass er dort steht. Dann kam mit einem Kreuzbandriss die erste schlimmere Verletzung und durch meine Unerfahrenheit und Druck von außen, hab ich zu früh wieder mit dem Sport angefangen und so meinem Körper nie die Möglichkeit gegeben wirklich auszuheilen. Es dauerte nicht lang, bis ich mich das nächste mal wieder verletzte. Wieder am Knöchel.

Verletzung - Marcel Hanke Personal Trainer
Verletzung

Daher kann ich folgendes schon mal sagen. Glaub mir ich weiß, wie es ist verletzt zu sein. Und ich weiß auch wie es ist sich wieder Fit zu machen. Und das stolze Gefühl nach der Heilung wieder voll mitwirken zu können. Einfach grandios. All die Stunden Schweiß und Blut, die man aufwandte um wieder Fit zu werden – für die Arbeit, für das Hobbie oder einfach für den Alltag. Es gibt zahlreiche Verletzungen, daher halte ich das ganze hier noch allgemein. Aber für jede Verletzung kann ich dir die ZWEI folgenden Tipps mitgeben:

a) Ja so ein Rückschlag mag frustrierend sein. “Schon wieder verletzt das gibt es doch einfach nicht…” verliere trotzdem nicht den Glauben an dich und DEINEN Körper. Rufe dir noch mal in Erinnerung. Für was machst du das. Warum machst du das? Verletzt beim Sport? Warum hast du Sport gemacht? Achso es ist dein großes Hobbie und macht Spaß. Na worauf wartest du. ARBEITEN, ARBEITEN und nochmal ARBEITEN um wieder FIT zu werden. BELIEVE IN YOU! Und auch wenn es eine Phrase ist: COME BACK STRONGER! Auch helfen Gespräche mit Menschen aus deinem Umfeld, mit Mannschaftskamerade, mit Leidensgenoßen. Bleib auf jeden Fall am Ball und friss den eventuellen Frust nicht in dich hinein. Teil dich mit.

b) Lerne auf deinen Körper zu hören! Das ist wohl der wichtigste Tipp überhaupt. Mit einem guten Gefühl für seinen Körper kann man nämlich auch Verletzungen vorbeugen. Was kannst du deinem Körper zumuten. Wann gibt er dir Zeichen, dass etwas nicht ganz richtig ist? Ich habe oben ja schon geschrieben, dass ich damals den Fehler gemacht hatte und nicht auf meinen Körper, sondern auf meinen Trainer gehört hatte und dadurch aus Fast wieder geheilt ein Zustand wurde, dem ich teilweise JETZT noch hinterher laufe. Tu dir und deinem Körper sowas nicht an. Sei klüger als ich es damals war. Klar wir brauchen heutzutage immer ECHTE KERLE, aber manchmal kann ein Zwicken ein Zeichen des Körpers sein. Hörst du nicht auf ihn wird aus einem Zwicken schnell mal ein Muskelfaseriss. Oder im Jackpotfall ein Muskelbündelriss also direkt mehere Muskelfaser. Und so kann ganz schnell aus einer Zerrung die in paar Tagen abheilt eine mit Glück Wochenlange oder auch schon mal Monatelange Verlutzungspause resultieren.

Was kann man bei einer Verletzung tun?

Ich kann es leider nicht allgemein sagen, da es viele gibt, aber eins gilt immer und spielt mit Tipp b) Hand in Hand: P-E-C-H (Pause – Eis – Compression – Hochlegen) je nach Verletzung ist die PECH Regel natürlich abzuwandeln nicht immer ist kühlen das optimale. Aber gerade die Pause solltet ihr eurem Körper geben, es ausheilen lassen und dann wieder stärken und spätestens ab da mehr Wert auf die Punkte Warm-Up und Präventation legen!

Wie kann man Verletzungen vorbeugen?

Auch da kann ich es nur allgemein sagen. Klar ist die meisten Unfälle passieren ja immer noch da wo man am wenigsten damit rechnet. Zu Hause. Darauf möchte ich aber nicht unbedingt eingehen. Viel mehr möchte ich meinen Fokus nun auf den Fitnesssport legen. In meiner Zeit im Fitnessstudio habe ich mind. 85% der Menschen dabei beobachten können, wie sie ins Studio kommen. Sich nicht mal aufwärmen und direkt anfangen mit schweren Gewichten zu hantieren. Wundert einen da echt eine erhöhte Verletzungsgefahr? Also Punkt eins. Auch wenn es niemand gerne mag. Denkt an das warmmachen. Ein ordentlich Warm-Up hilft eurem Körper enorm. Der weiß dann schon mal, dass er gleich ran muss und gefordert ist.

Je nach Wahl des Warm-Ups wird bei der wohl am meisten gewählten Warm-Up Form dem kleinen 5-15 Minütigen Cardioteil immerhin ein kleiner Muskelteil des Körpers schon mal aufgewärmt und natürlich wird euer Herz-Kreislauf System ordentlich in Schwung gebracht, was natürlich nicht das schlechteste ist. Dennoch bin ich mit dem Warm-Up nicht ganz zufrieden, denn ihr solltet vor allem immer auch eure im späteren Training beanspruchten Muskeln ordentlich aufwärmen. Dies sollte vor allem auch das warmmachen der Gelenke beeinhalten. Sei es die Gelenke kreisen zu lassen oder einfach mal alle möglichen Winkel der Gelenke durch “einfache” Bewegungen mal ein bisschen auf Vordermann zu bringen und so die Gelenkflüssigkeit schön anzuregen.

Leider hat auch dieses Aufwärmen kein guten Ruf, aber mit Gelenken die ordentlich mit Gelenkflüssigkeit versorgt werden – was in der heutigen Zeit aufgrund meheren Faktoren nicht immer optimal geschieht – kann so ein Training auch deutlich effektiver gestaltet werden und Verletzungen eben vorgesorgt werden.

Sonstige Präventationsmaßnahmen?

Was kann man sonst noch tun? Wir sind gut aufgewärmt? Dann können wir natürlich noch jederzeit KONZENTRIERT trainieren um Verletzungen vorzubeugen. Außerdem oben erwähnt. Eine gute Muskel-Geist Verbindung oder Muskelkontrolle. Wer jederzeit die trainierten Muskeln fokussiert ansteuern kann trainiert diese effektiver und realisiert eventuelle Verletzungen durch Ermüdung etc. deutlich schneller. Und zu guter letzt helfen bei vorhandenen Schwachpunkten natürlich auch entsprechende Ausrüstungen. Für die Handgelenke zb. Wristbands oder die Knöchel entsprechende Schienen etc. Jedoch sei auch gesagt und nicht zu vergessen. Das sollten nur Hilfsmittel sein und euch beim Ziel die betroffenen und “schwächeren” Partien zu stärken. Euer Ziel sollte es jederzeit sein auch ohne auszukommen und auskommen zu wollen. Sprich für die Wristbands. Trainiere deine Handgelenke. Lass sie kreisen drücke sie auf den Boden. Lass dich einfach mal so Minutenlang an der Klimmzugstange “nur” hängen. All das stärkt das Handgelenk und ist nur eines von vielen Beispielen.

Bevor wir zum Ende kommen, empfehle ich noch das Mobilty Training. Ja man macht da Verrenkungen und Bewegungen die Schmerzhaft sind, aber sie sind nur so schmerzhaft, weil man heutzutage so unbeweglich geworden ist. Über das Mobilitytraining werde ich die nächsten mal sicher auch noch mal ausführlicher Schreiben, weil das ein für mich ziemlich wichtiges Thema geworden ist.

Ich hoffe du hast auch ein paar Punkte für dich mitgenommen und wieder was gelernt. Wenn ja kannst du den Beitrag ruhig mit deinen Freunden teilen, dass ist unter diesem Beitrag ganz einfach möglich. Ansonsten wenn du noch Fragen haben solltest zu diesem Thema, oder einen Themenwunsch hast, dann schreib mir einfach an info@marcelhanke-personaltrainer.de

Vielen dank und einen schönen Montag

Mit sportlichen Grüßen

Marcel Hanke - Personal Trainer

Ehrenkodex Personal Trainer

Ehrenkodex Personal Trainer

Ehrenkodex von Personal Trainern in Deutschland

Die Mitglieder des Bundesverbandes Personal Training haben mit den Netzwerken personalfitness.de und dem vapt.de einen gemeinsamen Ehrenkodex erarbeitet, auf den sich alle verständigen können und wollen. Hier sind die Regeln des Ehrenkodex, der zur Mitgliederversammlung am 5. Mai 2013 durch Cyrus A. Rahman veröffentlicht wurde, zu finden.

Es gibt viel zu bewegen, mach mit und wir legen los!

PROFESSIONELLES SELBSTVERSTÄNDNIS

Ich als Personal Trainer verpflichte mich,…

1.  … durch meine Arbeit das Ansehen meines Berufsstandes zu wahren und zu fördern, sowie dem Vertrauen zu entsprechen, das mir im Zusammenhang mit meiner Tätigkeit entgegengebracht wird.

2.  … ein, meinem Leistungsstand angepasstes, Honorar zu verlangen und meinem Kunden transparent  Preis und Leistung zu formulieren. Mir ist dabei bewusst, dass ein Honorar von mindestens € 75 notwendig ist, um wirtschaftlich tragfähig zu sein

3.  … meine sachlichen, methodischen und persönlichen Kompetenzen laufend zu erweitern und dies durch entsprechende Weiterbildungen nachzuweisen sowie alle zwei Jahre einen Erste-Hilfe-Kurs zu belegen.

4.  …  mich nicht abwertend gegenüber der Arbeit anderer Personal Trainer zu äußern. Bei Werbemaßnahmen unterlasse ich vergleichende Werbung und unlauteren Wettbewerb.

5.  … meine unabhängige Beratungskompetenz zu wahren und vollkommen frei in meinen Entscheidungen zu bleiben, und insbesondere Produkte, Konzepte oder Dienstleistungen, die nicht in direktem Zusammenhang mit der Arbeit als Personal Trainer stehen, getrennt vom Personal Training anzubieten.

UNSERE KUNDEN STEHEN IM MITTELPUNKT

Ich als Personal Trainer verpflichte mich,…

6.  … wenn notwendig, mit Ärtzten, Physiotherapeuten oder anderen Experten zu kooperieren, mich in Zweifelsfällen mit ihnen zu beraten und nur dann einen Auftrag anzunehmen/ auszuführen, wenn ich dafür über eine ausreichende Fachkompetenz und Erfahrung verfüge; ggf. vermittle ich an einen entsprechend qualifizierten Personal Trainer oder Experten weiter.

7.  … größtmögliche Sorgfalt bei Vorbereitung, Durchführung, Information und Dokumentation des Trainings walten zu lassen. Ich verspreche keine Heilung und, sofern notwendig, beginne ich das Training mit dem Klienten nicht ohne vorhergehenden Arztbesuch.

8.  … eine Berufshaftpflicht mit ausreichender Deckung abzuschließen.

9.  … die Trainingsplanung und -durchführung so zu gestalten, dass es stets Leistungszustand, Interessen und Zielen meines Klienten entspricht.

10.  … im Falle eines Rechtsstreits mit dem Auftraggeber eine gütliche Einigung auch im Sinne des Berufstandes zu erzielen, für alle etwaigen Pflichtverletzungen selbst einzustehen und diese so schnell als möglich zu beheben.

EINHALTUNG GESETZLICHER VORGABEN

Ich als Personal Trainer verpflichte mich,…

11.  … meinen Beruf gewissenhaft und unter Beachtung aller gesetzlichen und fiskalischen Vorschriften auszuführen.

12.  … über alle Informationen, die mir von Klienten bekannt sind, Stillschweigen zu bewahren und gemäß den gesetzlichen Bestimmungen zu schützen, es sei denn, der Klient hat mich von dieser Schweigepflicht im Einzelnen freigestellt.

13.  … akademische Grade wie Magister, Diplom, Bachelor, Master, Doktor bzw. PhD nur so zu führen wie es §18 des Hochschulrahmengesetzes vorsieht.

14.  … bei der Ausübung meines Berufes keinen Unterschied hinsichtlich Nationalität, Religion, Geschlecht, politischer Einstellung oder sozialer Stellung des Klienten (vgl. Grundgesetz Art. 1 und 3) zu machen.

15.  … meine Tätigkeit eigenverantwortlich, ordnungsgemäß und fachgerecht, unter Einhaltung von Hygienestandards, durchzuführen.

Für nähere Informationen setzt Euch bitte direkt mit Cyrus A. Rahmann in Verbindung. Er ist stellvertretender Vorsitzender des Bundesverbandes Personal Training.