Intervallfasten – Wozu und wieso?

Vor fünf Monaten fing ich ohne Experten Kenntnisse zu besitzen damit an Intervallfasten zu betreiben. Meine Intension dahinter, bestand einfach darin mich bewusster und zielgerichteter zu Ernähren. Da ich von Natur aus selten bis gar nicht gefrühstückt habe kam für mich die Standardvariante ganz passend. Jetzt nach fünf Monaten, bin ich sehr froh meinen damaligen Entschluss durchgesetzt zu haben. Willst du auch davon profitieren? Willst auch du gute Resultate erzielen und am Ball bleiben?

Wozu half mir Intervallfasten?

16/8 Intervallfasten – Marcel Hanke Personal Trainer

Neue Energien brauch das Land und der Körper

Intervallfasten hatte bei mir direkt mehere gute Dinge bewirkt. Zum einen trainierte ich damals vermehrt zur frühen Tageszeit und wollte ohne große Sachen im Magen diese beim Workout verbrennen und mich dann ab ca. 13 Uhr bis 21 Uhr aus dem mein 8 Stunden Zeitfenster bestand möglichst Gesund und Abwechslungsreich ernähren, sodass ich wieder die nötige Energie für das Workout am nächsten morgen hatte. Und tatsächlich merkte ich schon nach wenigen Wochen, dass ich den Treibstoff aus meinem Körper besser nutzen konnte und die Energiegewinnung dadurch angekurbelt wurde und ich bei meinen Workouts immer mehr Energie und Kraft für die Workouts zur Verfügung hatte.

Mehr Wasser für den Körper

Natürlich kam es mal vor, dass ich gerade in den ersten Tagen der Umstellung auf das Intervallfasten schon vor 13 Uhr Hungergefühle hatte. Um das “Hungergefühl” was ein falsches Gefühl war los zu werden trank ich vermehrt Wasser. Dadurch fühlte ich mich gesättigt und konnte auch ein zweites großes Problem von mir in den Griff bekommen. Denn ich trank immer zu wenig Wasser. Doch durch das Intervallfasten trank ich automatisch deutlich mehr und somit hatte auch dies etwas gutes.

Was ist wirklich Hunger?

Einer der wichtigsten Vorteile für mich aus dem 16/8 Fasten war jedoch – richtig unterscheiden zu können. Was ist Hunger wirklich? Hab ich jetzt wirklich Hunger oder möchte nur jemand, dass ich denke ich hätte Hunger. Und erstaunlicherweise hatte ich nach wenigen Wochen schon bis 13 Uhr keine Probleme mehr, weil das Hungergefühl der ersten Tage nur ein falsches Gefühl war. Apropos Hungergefühl. Auch dem Heißhunger und sonstigen “Fressattacken” konnte ich durch das Fasten nahezu ausmerzen. Hatte ich früher oft gerade Wochenenden in denen ich mehr Zeit hatte und somit auch mehr “Hunger” habe ich solche Tage nun nicht mehr. Gut für die Figur und das Bankkonto. Apropos Figur. Es werden in den acht Stunden zwar zwei Mahlzeiten empfohlen, aber oft kam ich mit einer einzigen Mahlzeit aus.

Fazit und Sonstige wichtige Fakten zum Intervallfasten:

Jeder Mensch is(s)t natürlich anders – was dem einem hilft, bringt beim anderen NICHTS. Aber ich bin absolut zufrieden mit dem 16/8 Intervallfasten und habe so gelernt viel besser auf meinen Körper zu hören und diesen besser zu verstehen. Ich kann es also nur jedem empfehlen es einfach mal auszuprobieren. Natürlich ist mein Nr. 1 Tipp wie bei vielen:

Setz dir Rahmen, aber sorg dafür dass sie dich nicht einengen. So hab ich auch öfters mal VOR 13 Uhr gegessen oder NACH 21 Uhr aber immer versucht alles im Rahmen zu halten und siehe da es war kein Halsbruch, wenn man einmal was früher oder später war. Natürlich muss man nicht 13 bis 21 Uhr wählen, dass waren einfach für mich und meiner Arbeit die besten Zeiten. Es zählt nur das möglichst 16 Stunden gefastet wird, also maximal Wasser etc. und in den verbleibenden 8h dann freie Essenswahl besteht. Je bedachter das gewählt wird desto besser die Erfolge. 16h Fasten um dann 150 Hamburger in 8h zu Essen… Nunja muss ich das wirklich ausführen? Dann lieber etwas leckeres und zielführendes wie zb. Omelett 😉

Sonstige Vorteile: (die man nicht unbedingt offensichtlich merkt)

  • Das Wachstumshormons steigt um das Fünffache. Das bedeutet für Sportler einen großen Muskelzuwachs.
  • Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt drastisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich.
  • Wenn deine Zellen gefastet werden, stoßen sie zelluläre Reparaturprozesse an.
  • Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen im Zusammenhang mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten.
  • Durch bewusstes Fasten und den Harmonänderungen, kann das Fasten den Stoffwechsel um etwa 3,6% bis zu 14% erhöhen und so deutlich effektiver Fett verbrannt werden. Abnehmen leicht(er) gemacht.

Nun viel Spaß beim Probieren und wer ohne Hilfe nicht weiterkommt keine Angst einfach melden!

Sportliche Grüße euer Marcel Hanke – Personal Trainer

Rezept: Omelett für die Gains

Omelette-Rezept-Marcel-Hanke-Personal-Trainer

Egal ob als Frühstück oder als Snack – Omeletts sind nicht nur eine ideale Muskelaufbau Mahlzeit, sondern auch leicht, vielfältig und lecker.

Rezept Omelett – Marcel Hanke Personal Trainer

Ein Omelett ist nicht nur schnell gemacht, sondern leicht zu variieren und vor allem gesund. Dafür werden lediglich ein paar Eier benötigt und Zutaten nach Wahl ausgesucht. Schon kann ein leckeres Omelett gezaubert werden. So erhält man schnell extrem hochwertiges Eiweiß.

Ein bisschen Einblick in das Thema Fitness und Ernährung konnte ich euch ja schon in DIESEM Beitrag hier geben und heute kommen wir dem ganzen mal einen Schritt näher. Denn Eier enthalten wichtige, gesunde Fette und viel Eiweiß. Zu dem sind einige Vitamine enthalten, weswegen das Ei als eine Art Superfood betrachtet werden kann. In Kombination mit leckerem Gemüse, proteinreichem Käse, der Omega-3-Quelle Lachs oder Garnelen wird ein saftiges Omelett nicht nur zur Top-Nährstoffquelle und zur Muskelaufbau Mahlzeit, sondern ist auch ein himmlisches Geschmackserlebnis.

Rezept: Omelett

Das Grundrezept ist recht simpel und kann mit anderen Zutaten ausgetauscht werden. Zudem muss jeder seine Portion finden, ich gehe jetzt nur mal von meiner Lieblingsrezeptur aus mit meinen Standardzutaten und Mengen. Testet am besten selbst, ob es euch so genauso schmeckt wie mir und ob Eure Gegenbenheiten vor Ort mit meinen Übereinstimmen. Wer mir auf Instagram folgt, hat sicher in meinen Storys die eine oder andere Omelett-Form gesehen und weiß wie gerne ich es mittlerweile habe.

Zutaten:

  • 10 Eier
  • Salz, Pfeffer (ggf. andere Gewürze wie süße Paprika, Knoblauch etc.) 
  • 1 spitze Paprike oder anderes Gemüse (Gurken etc.)
  • Petersilie 
  • etwas Olivenöl
  • Speck
  • Käse

Zubereitung:

  1. Pfanne mit ein bisschen Öl schon mal gut vorheizen. Ist wohl der wichtigste Punkt. Sobald die Eier in Schritt 2 in die Pfanne gegeben werden MUSS höchste Temperatur herschen nur so werden die Omeletts extra fluffig und lecker.
  2. In der Zwischenzeit die Eier (in meinem Fall 10 Stück) in einen Behälter geben und schön quirlig rühren. Das muss wirklich alles eine schöne Masse geben, das Eigelb darf man nicht mehr einzeln sehen.
  3. Nun die Gewürze dazu geben wie Salz, Pfeffer und extra Gewürze Eurer Wahl (probiert ruhig aus)
  4. Gegebenenfalls die Paprika und den Speck sowie andere Zugaben nach Wahl in kleine Würfel oder Portionen schneiden.
  5. Nun die verrührten gewürzten Eier in die Pfanne geben und auf kleiner Stufe langsam und vorsichtig weiter brutzeln lassen bis das Omelette unten schon fest wird. Die obere noch flüssige Schicht ruhig durch Schwenken der Pfanne verteilen.
  6. Nun die restlichen vorbereiteten Zutaten aus Schritt 4 auf die obere Hälfte (Und nur DAHIN) verteilen und dann mit geriebenen Käse nach Wahl überdecken.
  7. Jetzt die untere Hälfte des Omeletts vorsichtig über die bedeckte Seite des Omeletts legen und somit die belegte Seite gedanklich “zudecken”
  8. Jetzt noch ein bisschen weiter in kleiner Hitze braten lassen, bis der Käse innen geschmolzen ist.
  9. Servieren und je nach Wünschen und Vorlieben noch mit Petersilie oder anderen praktischen Kräutern verzieren und so einen schönen runden Geschmack erzeugen!

FERTIG ist das ganze leckere Festessen, dass gerade mal 15 Minuten “Arbeit” in Anspruch nimmt aber Gains ohne Ende liefert und das einem nicht so schnell Langweilig wird. Ganz im Gegenteil. Nun wünsche ich noch gutes gelingen und einen GUTEN APPETIT

Euer Fitness-Chefkoch

Marcel Hanke – Personal Trainer

Wie baut man Muskeln auf?

Wie baut man Muskeln auf - Mauskelaufbau

Der Muskelaufbau

Wie baut man Muskeln auf - Mauskelaufbau
Wie baut man Muskeln auf – Mauskelaufbau

Muskelaufbau? Eine einfache und doch komplizierte Frage. Denn in Sachen Fitness gibt es einige Unklarheiten und viel mehr gefährliches Halbwissen. Man baut zb. keine Muskeln auf indem man Hanteln nur anguckt und Selfies im Gym postet. Genauso wenig wie man Kondition aufbaut, indem man hübschen Jogger / Joggerinnen hinterher guckt. Ich spreche da aus Erfahrung. Doch wie baut man nun genau Muskeln auf und was gehört alles dazu?

Zuallerst natürlich helfen Hanteln auch beim Muskelaufbau. Es geht aber auch komplett ohne. Der wichtigste Punkt im Muskelaufbau heißt SUPERKOMPENSATION. Ein begriff den Du vielleicht schon ein mal gehört hast. Was bedeutet Superkompensation? Im Prinzip ist es recht einfach. Du musst einen Reiz setzen (der stark genug sein sollte) – durch welches Training auch immer. Was einem halt so am meisten Spaß macht, über Vor- und Nachteile einzelner Trainingsmethoden verfasse ich auch mal einen extra Artikel.

Nachdem du den Reiz gesetzt hat und dein Körper damit aus dem Gleichgewicht gebracht hast, versucht dieser das auszugleichen und da er raffiniert ist denkt er sich “Naja packe ich ein bisschen mehr drauf als drin war, dann passiert das nicht mehr!” Damit der Körper das machen kann, brauchen die im Training gereizten Muskeln aber auch eine Ruhepause, sonst besteht die Gefahr des Übertrainings und damit erreichst du genau das Gegenteil von dem was du eigentlich machen wolltest.

Nach der Pause, die auch nicht all zu lang sein sollte müssen natürlich wieder neue Reize gesetzt werden, die über dem vorherigen Reizen liegen sollten oder mindestens Gleichwertig. Daher ist es auch so wichtig seinen Trainingsplan ständig anzupassen oder eben auch in Bezug auf das Hanteltraining die Gewichte zu erhöhen. Andere Reize kann man durch mehr Wiederholungen, kürzere Pausen oder mehr Sätze erreichen. Oder man kombiniert alles. Wie ihr seht gibt es da viele Möglichkeiten und auch hier muss wieder jeder seine finden. Natürlich eignet sich für manche Ziele eine Methode besser als die andere, aber das wäre auch wieder ein Thema für sich.

Wie lang die Pausen sein sollten um den optimalen Effekt zu erreichen kann man NICHT pauschalisieren, auch wenn ziemlich viele das gerne machen. Aber wie gesagt im Fitnesssport gibt es viel gefährliches Halbwissen. Hier ist jeder Körper anders und auch die Faktoren, die das ganze beeinflussen sind anders. Und da wären wir wieder genau bei dem Thema des Artikels. “Wie baut man Muskeln auf?”

Denn Muskelaufbau ist für mich ein Zusammenspiel aus vier Faktoren:

  1. Training
  2. Erholung
  3. Ernährung
  4. Charakter

Das Training:

Kommen wir zum Training. Das habe ich oben ja schon angesprochen. Um Muskeln aufzubauen, müssen wir NEUE REIZE setzen. Und das immer und immer wieder. Sei es durch höhere Gewichte, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen, mehr Sätze oder neuen Übungen und Bewegungen in Bezug auf das freie Training bzw. Gewicht mit dem eigenen Körpergewicht. Hört man hier viele Menschen heißt es immer Muskelaufbau ist 20% Training und 80% Ernährung. Dem kann ich so nicht zustimmen, da ihr oben schon vier Punkte seht und zweitens. JEDER MENSCH IST ANDERS.

Die Erholung:

Der zweite wichtige und vielleicht für die meisten DER wichtige Teil, der leider oft unterschätzt wird. Die Erholung. Ohne Erholung kein Fortschritt. Ihr solltet eurem Körper schon die Chance geben, sich an die gesetzten Reize zu gewöhnen und in Vorbeugung auf eben diese Reize dem Körper auch ermöglichen aufzubauen. Muskelfasern zu stärken und somit Muskeln aufzubauen. Was gehört alles zur Erholung? Es fängt schon direkt nach dem Training an, wo ihr dem Körper schnellstmöglich etwas gutes tun solltet indem ihr ihm eine schöne Mahlzeit spendiert. Direkt nach dem Workout kann es noch ein Whey-Shake sein, aber zwei drei Stunden später solltet ihr dann eine ausgewogene Nähr- und Proteinreiche Mahlzeit zu euch nehmen. Ein Stück vorher direkt nach dem Training helfen “kleinere” Methoden wie Stretching, Ausrollen auf der Blackroll, Wechselduschen um die Durchblutung zu fördern und so Dinge schneller ans Laufen zu bringen. Nebenbei sind alle drei erwähnten Dinge zwar “verpöhnt”, aber wer sie mal macht, weiß diese alle zu schätzen. Alles gesichert auch die Mahlzeit Stunden nach dem Training? Na dann fällt mir noch eins ein, dass man tun kann um seine Erholung zu fördern: Wenig Stress und ausreichend gesunder Schlaf. Ja auch der Schlaf ist wichtig für euer Training. Gesunder Schlaf. Gesunder Körper. Gesunder Geist und somit auch bessere Erholung und ein besseres Training. Ihr seht an der Länge des Teils – die Erholung ist sehr sehr wichtig.

Die Ernährung:

Auch die Ernährung habe ich oben kurz angeschnitten, da die vier Teilbereiche oft Hand in Hand gehen und man eben wenn man nur einen der bereiche berücksichtigt man nicht den Erfolg mit dem Training hat, den man haben könnte. Die Ernährung wird von vielen gern als WICHTIGSTES ELEMENT betitelt. Ich sehe es ähnlich, aber würde da auch kein Hexenwerk daraus machen wollen. Natürlich ist es wichtig darauf zu achten möglichst genug Proteine zu konsumieren und auf ungesunde Mahlzeiten aka. Fast Food und Co zu verzichten. Wieso den Menschen nehmen was er mag? Verzicht JEIN. Natürlich kann man mit 7 mal Pizza die Woche nicht unbedingt Punkten. Der “Trick” ist Wissen. Wenn man weiß worauf man gucken muss bei Lebensmitteln und versteht was für was zuständig ist geht es eigentlich. Genügend Proteine, vielleicht mal mehr darauf achten welche Art von Fetten das Lebensmittel enthält und ansonsten natürlich ganz wichtig versuchen den Zucker zu minimieren. Den der ist oft der Kopf des Übels. Früher hab ich mich oft über Menschen gewundert, die ein Lebensmittel 15 Minuten begutachteten. Heute mache ich das übertrieben gesagt selber aber und an mal. Klar irgendwann weiß man in und auswendig wie viel Proteine und wie viel ungesättigte Fettsäuren ein Produkt xyz enthält, aber gerade wenn man neu in der Materie ist kann das nicht schaden. Um es nicht zu wissenschaftlich zu machen. Natürlich spielen auch die Mahlzeiten an sich eine Rolle. Ist es Abwechslungsreich? Muss ich Abends nach drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) wirklich noch mal Schokolade essen? Kann ich stattdessen nicht vielleicht doch lieber eine kleine Schüssel Erdnüsse essen? Und sollte ich das Essen der Hauptmahlzeiten besser einteilen, so dass ich gar nicht erst Hunger bekomme? Wie viele Kalorien brauche ich eigentlich? Was ist mein Ziel? Gewichtsabnahme? Gewichtszunahme (Muskelmasse) Wer sich ein bisschen mit DEN Fragen auseinandersetzt hat meiner Meinung nach schon einen soliden Einstieg und befindet sich auf einem guten Weg sein hartes Training nicht mit der Ernährung zu “zerstören”.

Der Charakter:

Natürlich spielt auch dieser im Muskelaufbau und somit in allen Punkten oben mit rein. Was bin ich eigentlich für ein Typ? Bin ich ehrgeizig? Kann ich für meine Ziele hart arbeiten? Oder warte ich lieber bis mir etwas in den Schoss gelegt wird. Man könnte fast sagen das ohne den Punkt hier all die anderen schwierig sind. Denn man MUSS ein gewisser Typ sein sich immer und immer wieder für’s Training zu motivieren. Sich jedes mal aufs neue durch geliebte und ungeliebte Übungen quälen. Das geht alles nicht von alleine. Breche ich das Training immer wieder vorzeitig ab, weil mir das doch zu anstrengend wird? Breche ich die Erholungsphase ab, um zum fünften Tag hintereinander meinen Bizeps zu trainieren, statt ihm die wohlverdiente Pause zu gönnen und so einen Zuwachs zu ermöglichen? Schaffe ich es gewisse Sünden in meiner Ernährung zurück zu fahren und mir trotzdem ein paar Sachen zu zu gestehen? Ihr seht dieser Punkt ist für alles wichtig. Es ist aber auch der Punkt, den man selber am schwierigsten ändern kann. Entweder ist man so oder eben nicht.

Und wer nicht so ist. Wer nicht der Typ “Selbstmotivator” ist, der brauch vielleicht einen wie mich. Der andere motivieren kann, sich selbst zu motivieren. Oder es eben so aussehen zu lassen, als sei man Motiviert – Hauptsache es geht Richtung ZIEL!

Marcel Hanke – Personal Trainer

KREATIN erklärt

Kreatin

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürliches Mittel, dass in unserem Körper vorkommt und ein Grundstoff darstellt für die ATP (Adenosin Triphosphat). ATP ist der Hauptenergielieferant, für die kurze intensive Beanspruchung unserer Muskeln. Wir nehmen Kreatin normalerweise mit dem “normalem” Essen auf, denn es befindet sich in Fisch- und Fleischprodukten. Zudem gibt auch in Milch moderate Mengen und sogar in Obst und Gemüse finden sich leichte Spuren.

Wieso Kreatin als Supplement?

Wie oben beschrieben, nehmen wir es im Regelfall schon automatisch mit unseren normalen Mahlzeiten zu uns. Aber sind wir mal ganz ehrlich – esst ihr JEDEN Tag Fisch oder Fleisch? Nur als kleines Beispiel. Thunfisch enthält pro kg circa 4g. Schweinefleisch liegt bei 5g pro kg und Rindfleisch wird mit circa 4,5g pro kg gelistet. Soweit so gut. Jetzt gibt es da nur ein kleines “Problem” es ist wasserlöslich. Wieso das ein Problem ist fragst Du dich? Naja ganz einfach. Beim garren gehen dadurch große Teile der oben angegebenen Mengen aus dem jeweiligen “Träger” verloren.

Es wird empfohlen 3 bis 5g täglich einzunehmen. Wie ist egal. Wer es mit normaler Ernährung schafft. Sensationell. Aber wie oben schon ein mal gefragt: Isst du täglich Fleisch und Fisch? Und wenn ja denk daran 1kg Fleisch enthält ca. 4g wovon vieles im Garrvorgang verloren geht. Was bleibt uns also, wenn wir unseren Kreatinhaushalt normal halten wollen? Mehr Fleisch und Fisch essen am Tag oder eben mal kurz zum Pulver / Kapsel greifen. Denn ich persönlich komme nicht täglich mit meiner Ernährung auf eine ausreichende Menge.

Wirkungen von Kreatin

1.) Intensiveres Training

Wie Eingangs erwähnt brauchen wir es für den ATP Prozess. Also verbessert das Mittel die Leistungsfähigkeit unseres Körpers für kurze zeit in hochintensiven Phasen. Dadurch können wir für kurze Zeit im Training (welcher Art auch immer) mehr Gas geben und so könnte man auch sagen, dass es den Muskelaufbau unterstützt, weil wir so mehr Power haben um ein paar Zusatzeinheiten zu machen, die ohne dem extra an ATP nicht möglich gewesen wäre.

Kreatinphosphat wird verwendet um die schnell kontrahierenden Muskelfasern (Typ 11b) mit sofortiger Energie zu versorgen. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern sind die Muskelfasern, die am meisten zur Muskelmasse beitragen. Durch die sofortige Energiebereitstellung wird verhindert, dass unsere Muskeln nicht frühzeitig ermüden.

Um es kurz zu sagen: Hierdurch können wir MEHR Wiederholungen schaffen oder “schneller” Sprinten oder eine andere sportliche (oder nicht sportliche) Tätigkeit mit mehr Energie und Kraft ausüben.

2.) Fördert und verbessert die Regeneration

Es hilft die Muskelschäden nach einer Sporteinheit zu reduzieren und die Regeneration des Muskels zu beschleunigen. Zudem hilft es das gestörte Calciumgleichgewicht nach einer intensiven Einheit schneller wieder herzustellen. Besonders bei Ausdauersportarten zeigten die Studien, dass es eine regenerative Wirkung hat und diese dort am besten anschlägt.

3.) Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit

Auch hier bewiesen zahlreiche Studien, dass bereits nach drei Tagen täglicher Einnahme bei Hochleistungssportlern das Muskelvolumen steigerte und somit Ihre Sprintleistungen deutlich steigerte.

4.) Vergrößerung des Muskelvolumens

Natürlich darf auch dieser Punkt nicht fehlen. Wie ganz oben im Text erwähnt hat es eine zellvolumisierende Wirkung. Hierdurch wird das Volumen der Muskelzellen vergrößert und aufgeblasen. Nicht nur optisch merkt man Wirkung, nein auch und fast noch wichtiger ist, dass hierdurch die Proteinsynthese angeregt wird. Wie wichtig Proteine für unseren Körper sind brauche ich an dieser Stelle glaube ich keinem erzählen.

5.) Verbesserung der (Ge-)Hirnfunktion

Erwähnte ich bereits in diesem Text irgendwann mal eine Studie? Denn eine weitere Studie belegte, dass Kreatin auch die Hirnfunktion verbessert. Dort fand man heraus das Kreatin ein extrem wirkungsvoller Neuroprotektor ist (eine Substanz die zur Erhaltung von Nervenzellen beiträgt). Es verbessert insbesondere das Kurzzeitgedächtnis und trägt dazu bei in Stresssituationen mit Zeitdruck bessere Problemlösungen zu finden, als Menschen denen es mangelt.

6.) Verbesserung der Knochenheilung

Eine weitere Studie (und ja langsam solltest du merken – Kreatin ist DAS! best erforschte Supplement auf dem Markt) belegte das Kreatin die Heilung bei Knöchenbrüchen verbessern kann und auch zur Behandlung von Osteoporose benutzt werden kann.

Wer kann also von Kreatin profitieren?

Unter Berücksichtigung der oben beschriebenen Wirkungen und Vorteile von Kreatin würden folgende Personengruppen am meisten von einer Kreatinsupplementation profitieren:

  • Bodybuilder und Kraftsportler
  • Menschen in fortgeschrittenem Alter
  • Menschen die unter neurodegenerativen Erkrankungen leiden
  • Menschen mit einem von Natur aus niedrigen Kreatinspiegel (z.B. Vegetarier, die aufgrund der geringen Kreatinmenge in ihrer Nahrung einen niedrigeren Kreatinspiegel aufweisen)

Welche Kreatinvariante?

Wie bereits erwähnt, beeinflusst die Kreatinvariante, die man verwendet, die Resultate, die man erzielen kann. Mit immer mehr unterschiedlichen Kreatinmarken von Jahr zu Jahr ist die Suche nach dem besten Kreatin eine zunehmend schwerer werdende Aufgabe. Im Folgenden werden die wichtigsten Darreichungsformen des Kreatins und ihre Unterschiede kurz beschrieben:

1.) Kreatin Monohydrat:

Kreatin Monohydrat ist die am weitesten verbreitete Form des Kreatins, die auch in den meisten Studien zu Kreatin verwendet wurde und wird. Das Kreatin ist hier an ein Wassermolekül gebunden (deshalb auch der Zusatz Monohydrat). Kreatin Monohydrat liefert 88% reines Kreatin pro Molekül. Mit anderen Worten gesagt, liefern 5g Kreatin Monohydrat dem Körper 4,4 Gramm reines Kreatin. Trotz der vielen neueren Kreatinformen auf dem Markt ist Monohydrat immer noch das meistverkaufte Kreatinprodukt, was auch daran liegen könnte, dass es die billigste Kreatinvariante darstellt.

2.) Micronized Kreatin:

Im Grunde genommen ist Micronized Kreatin (was ungefähr so viel heißt wie ultrafeines Kreatin) nichts anderes als Kreatin Monohydrat. Der Unterschied zum normalen Monohydrat liegt darin, dass die Partikelgröße des Micronized Creatins ungefähr zwanzigmal kleiner ist, als bei normalem Monohydrat. Hierdurch wird eine größere Oberfläche erreicht und das Kreatin wird besser vom Körper aufgenommen. Weiterhin wird von weniger Magenproblemen als beim normalen Monohydrat berichtet und auch das unerwünschte Aufschwemmen – einer der Nachteile des Monohydrats – soll weniger ausgeprägt sein. Es wird angenommen, dass Micronized Kreatin im Vergleich zu Kreatin Monohydrat einen höheren Reinheitsgrad hat, da es zusätzliche Verarbeitungsschritte durchläuft.

3.) Kreatincitrat:

Kreatincitrat ist nichts anderes als normales Kreatin, an welches ein spezielles Molekül gebunden wurde, um die Aufnahme im Körper zu verbessern. Diese Kreatinvariante löst sich gut in Wasser, hat aber nur einen Kreatingehalt von 40%. Abgesehen davon ist Kreatincitrat sehr teuer. Ein Vorteil liegt jedoch darin, dass es bei Anwendern mit empfindlichem Magen erheblich weniger Magenprobleme verursacht als Kreatin Monohydrat.

Ist Kreatin schädlich oder gefährlich?

Lange Zeit hatte Kreatin einen sehr schlechten Ruf und galt als gefährlich. Aber mittlerweile ist Kreatin dasam meisten untersuchte Supplement und daher kann man mittlerweile sagen: NEIN eine Einnahme von Kreatin ist nicht schädlich und auch nicht gefährlich! Ganz im Gegenteil sogar in einer Studie mit Footballspielern aus den USA fand man heraus, dass sie Spieler die während des Testzeitraums Kreatin einnamen nicht nur WENIGER Krämpfe, Zerrungen und Muskelverspannungen  – nein sie wurden auch seltener krank und erlitten weniger Verletzungen.

Nichts desto trotz sollte man natürlich einige Dinge beachten. Das wichtigste dabei ist. GENÜGEND TRINKEN! 

FAZIT

Früher kannte man die Vorteile von Kreatin nur in Bodybuildern Kreisen. Heutztage kommen immer mehr Sportler auf Kreatin und dessen positive Wirkung. Aber auch für andere Zielgruppen, wie man oben lesen konnte lohnt sich Kreatin durchaus. Kreatin ist bestens bekannt und erforscht und zudem preislich ein Supplement das sich wohl jeder leisten kann. Auch die Einnahmemenge liegt niederiger als zB. bei Whey-Proteinen. Wer sich also was gutes tun möchte, und von sich selber weiß nicht genügend Fisch oder Fleisch zu sich nehmen zu können – für den ist Kreatin sicher eine sehr gute Wahl. Mittlerweile gibt es bei Kreatin genau wie bei Whey zahlreiche Firmen / Geschmacksrichtungen und somit kann jeder seinen Favorit finden. Doch wie oben eingangs erwähnt. Wer mit der normalen Ernährung nicht zu viel falsch macht, muss nicht unbedingt auf Kreatin zurück greifen.

Was ich euch auf keinen Fall vorenthalten möchte ist die Tatsache, dass trotz der ganzen Studie Kreatin bei vielen anders wirkt. Bis heute konnte keine Studie herausfinden, wieso Kreatin bei den meisten Menschen wirkt und bei einem kleinen Anteil absolut keine Auswirkung hat.

Abschließend bleibt zu sagen, dass gegen Kreatin nicht viel spricht und man mit Kreatin als Supplement nicht viel falsch machen kann.

Ehrenkodex Personal Trainer

Ehrenkodex Personal Trainer

Ehrenkodex von Personal Trainern in Deutschland

Die Mitglieder des Bundesverbandes Personal Training haben mit den Netzwerken personalfitness.de und dem vapt.de einen gemeinsamen Ehrenkodex erarbeitet, auf den sich alle verständigen können und wollen. Hier sind die Regeln des Ehrenkodex, der zur Mitgliederversammlung am 5. Mai 2013 durch Cyrus A. Rahman veröffentlicht wurde, zu finden.

Es gibt viel zu bewegen, mach mit und wir legen los!

PROFESSIONELLES SELBSTVERSTÄNDNIS

Ich als Personal Trainer verpflichte mich,…

1.  … durch meine Arbeit das Ansehen meines Berufsstandes zu wahren und zu fördern, sowie dem Vertrauen zu entsprechen, das mir im Zusammenhang mit meiner Tätigkeit entgegengebracht wird.

2.  … ein, meinem Leistungsstand angepasstes, Honorar zu verlangen und meinem Kunden transparent  Preis und Leistung zu formulieren. Mir ist dabei bewusst, dass ein Honorar von mindestens € 75 notwendig ist, um wirtschaftlich tragfähig zu sein

3.  … meine sachlichen, methodischen und persönlichen Kompetenzen laufend zu erweitern und dies durch entsprechende Weiterbildungen nachzuweisen sowie alle zwei Jahre einen Erste-Hilfe-Kurs zu belegen.

4.  …  mich nicht abwertend gegenüber der Arbeit anderer Personal Trainer zu äußern. Bei Werbemaßnahmen unterlasse ich vergleichende Werbung und unlauteren Wettbewerb.

5.  … meine unabhängige Beratungskompetenz zu wahren und vollkommen frei in meinen Entscheidungen zu bleiben, und insbesondere Produkte, Konzepte oder Dienstleistungen, die nicht in direktem Zusammenhang mit der Arbeit als Personal Trainer stehen, getrennt vom Personal Training anzubieten.

UNSERE KUNDEN STEHEN IM MITTELPUNKT

Ich als Personal Trainer verpflichte mich,…

6.  … wenn notwendig, mit Ärtzten, Physiotherapeuten oder anderen Experten zu kooperieren, mich in Zweifelsfällen mit ihnen zu beraten und nur dann einen Auftrag anzunehmen/ auszuführen, wenn ich dafür über eine ausreichende Fachkompetenz und Erfahrung verfüge; ggf. vermittle ich an einen entsprechend qualifizierten Personal Trainer oder Experten weiter.

7.  … größtmögliche Sorgfalt bei Vorbereitung, Durchführung, Information und Dokumentation des Trainings walten zu lassen. Ich verspreche keine Heilung und, sofern notwendig, beginne ich das Training mit dem Klienten nicht ohne vorhergehenden Arztbesuch.

8.  … eine Berufshaftpflicht mit ausreichender Deckung abzuschließen.

9.  … die Trainingsplanung und -durchführung so zu gestalten, dass es stets Leistungszustand, Interessen und Zielen meines Klienten entspricht.

10.  … im Falle eines Rechtsstreits mit dem Auftraggeber eine gütliche Einigung auch im Sinne des Berufstandes zu erzielen, für alle etwaigen Pflichtverletzungen selbst einzustehen und diese so schnell als möglich zu beheben.

EINHALTUNG GESETZLICHER VORGABEN

Ich als Personal Trainer verpflichte mich,…

11.  … meinen Beruf gewissenhaft und unter Beachtung aller gesetzlichen und fiskalischen Vorschriften auszuführen.

12.  … über alle Informationen, die mir von Klienten bekannt sind, Stillschweigen zu bewahren und gemäß den gesetzlichen Bestimmungen zu schützen, es sei denn, der Klient hat mich von dieser Schweigepflicht im Einzelnen freigestellt.

13.  … akademische Grade wie Magister, Diplom, Bachelor, Master, Doktor bzw. PhD nur so zu führen wie es §18 des Hochschulrahmengesetzes vorsieht.

14.  … bei der Ausübung meines Berufes keinen Unterschied hinsichtlich Nationalität, Religion, Geschlecht, politischer Einstellung oder sozialer Stellung des Klienten (vgl. Grundgesetz Art. 1 und 3) zu machen.

15.  … meine Tätigkeit eigenverantwortlich, ordnungsgemäß und fachgerecht, unter Einhaltung von Hygienestandards, durchzuführen.

Für nähere Informationen setzt Euch bitte direkt mit Cyrus A. Rahmann in Verbindung. Er ist stellvertretender Vorsitzender des Bundesverbandes Personal Training.

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