Der Muskelaufbau

Muskelaufbau? Eine einfache und doch komplizierte Frage. Denn in Sachen Fitness gibt es einige Unklarheiten und viel mehr gefährliches Halbwissen. Man baut zb. keine Muskeln auf indem man Hanteln nur anguckt und Selfies im Gym postet. Genauso wenig wie man Kondition aufbaut, indem man hübschen Jogger / Joggerinnen hinterher guckt. Ich spreche da aus Erfahrung. Doch wie baut man nun genau Muskeln auf und was gehört alles dazu?

Zuallerst natürlich helfen Hanteln auch beim Muskelaufbau. Es geht aber auch komplett ohne. Der wichtigste Punkt im Muskelaufbau heißt SUPERKOMPENSATION. Ein begriff den Du vielleicht schon ein mal gehört hast. Was bedeutet Superkompensation? Im Prinzip ist es recht einfach. Du musst einen Reiz setzen (der stark genug sein sollte) – durch welches Training auch immer. Was einem halt so am meisten Spaß macht, über Vor- und Nachteile einzelner Trainingsmethoden verfasse ich auch mal einen extra Artikel.

Nachdem du den Reiz gesetzt hat und dein Körper damit aus dem Gleichgewicht gebracht hast, versucht dieser das auszugleichen und da er raffiniert ist denkt er sich “Naja packe ich ein bisschen mehr drauf als drin war, dann passiert das nicht mehr!” Damit der Körper das machen kann, brauchen die im Training gereizten Muskeln aber auch eine Ruhepause, sonst besteht die Gefahr des Übertrainings und damit erreichst du genau das Gegenteil von dem was du eigentlich machen wolltest.

Nach der Pause, die auch nicht all zu lang sein sollte müssen natürlich wieder neue Reize gesetzt werden, die über dem vorherigen Reizen liegen sollten oder mindestens Gleichwertig. Daher ist es auch so wichtig seinen Trainingsplan ständig anzupassen oder eben auch in Bezug auf das Hanteltraining die Gewichte zu erhöhen. Andere Reize kann man durch mehr Wiederholungen, kürzere Pausen oder mehr Sätze erreichen. Oder man kombiniert alles. Wie ihr seht gibt es da viele Möglichkeiten und auch hier muss wieder jeder seine finden. Natürlich eignet sich für manche Ziele eine Methode besser als die andere, aber das wäre auch wieder ein Thema für sich.

Wie lang die Pausen sein sollten um den optimalen Effekt zu erreichen kann man NICHT pauschalisieren, auch wenn ziemlich viele das gerne machen. Aber wie gesagt im Fitnesssport gibt es viel gefährliches Halbwissen. Hier ist jeder Körper anders und auch die Faktoren, die das ganze beeinflussen sind anders. Und da wären wir wieder genau bei dem Thema des Artikels. “Wie baut man Muskeln auf?”

Denn Muskelaufbau ist für mich ein Zusammenspiel aus vier Faktoren:

1. Training
   
2. Erholung
3. Ernährung
4. Charakter

Das Training:

Kommen wir zum Training. Das habe ich oben ja schon angesprochen. Um Muskeln aufzubauen, müssen wir NEUE REIZE setzen. Und das immer und immer wieder. Sei es durch höhere Gewichte, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen, mehr Sätze oder neuen Übungen und Bewegungen in Bezug auf das freie Training bzw. Gewicht mit dem eigenen Körpergewicht. Hört man hier viele Menschen heißt es immer Muskelaufbau ist 20% Training und 80% Ernährung. Dem kann ich so nicht zustimmen, da ihr oben schon vier Punkte seht und zweitens. JEDER MENSCH IST ANDERS.

Die Erholung:

Der zweite wichtige und vielleicht für die meisten DER wichtige Teil, der leider oft unterschätzt wird. Die Erholung. Ohne Erholung kein Fortschritt. Ihr solltet eurem Körper schon die Chance geben, sich an die gesetzten Reize zu gewöhnen und in Vorbeugung auf eben diese Reize dem Körper auch ermöglichen aufzubauen. Muskelfasern zu stärken und somit Muskeln aufzubauen. Was gehört alles zur Erholung? Es fängt schon direkt nach dem Training an, wo ihr dem Körper schnellstmöglich etwas gutes tun solltet indem ihr ihm eine schöne Mahlzeit spendiert. Direkt nach dem Workout kann es noch ein Whey-Shake sein, aber zwei drei Stunden später solltet ihr dann eine ausgewogene Nähr- und Proteinreiche Mahlzeit zu euch nehmen. Ein Stück vorher direkt nach dem Training helfen “kleinere” Methoden wie Stretching, Ausrollen auf der Blackroll, Wechselduschen um die Durchblutung zu fördern und so Dinge schneller ans Laufen zu bringen. Nebenbei sind alle drei erwähnten Dinge zwar “verpöhnt”, aber wer sie mal macht, weiß diese alle zu schätzen. Alles gesichert auch die Mahlzeit Stunden nach dem Training? Na dann fällt mir noch eins ein, dass man tun kann um seine Erholung zu fördern: Wenig Stress und ausreichend gesunder Schlaf. Ja auch der Schlaf ist wichtig für euer Training. Gesunder Schlaf. Gesunder Körper. Gesunder Geist und somit auch bessere Erholung und ein besseres Training. Ihr seht an der Länge des Teils – die Erholung ist sehr sehr wichtig.

Die Ernährung:

Auch die Ernährung habe ich oben kurz angeschnitten, da die vier Teilbereiche oft Hand in Hand gehen und man eben wenn man nur einen der bereiche berücksichtigt man nicht den Erfolg mit dem Training hat, den man haben könnte. Die Ernährung wird von vielen gern als WICHTIGSTES ELEMENT betitelt. Ich sehe es ähnlich, aber würde da auch kein Hexenwerk daraus machen wollen. Natürlich ist es wichtig darauf zu achten möglichst genug Proteine zu konsumieren und auf ungesunde Mahlzeiten aka. Fast Food und Co zu verzichten. Wieso den Menschen nehmen was er mag? Verzicht JEIN. Natürlich kann man mit 7 mal Pizza die Woche nicht unbedingt Punkten. Der “Trick” ist Wissen. Wenn man weiß worauf man gucken muss bei Lebensmitteln und versteht was für was zuständig ist geht es eigentlich. Genügend Proteine, vielleicht mal mehr darauf achten welche Art von Fetten das Lebensmittel enthält und ansonsten natürlich ganz wichtig versuchen den Zucker zu minimieren. Den der ist oft der Kopf des Übels. Früher hab ich mich oft über Menschen gewundert, die ein Lebensmittel 15 Minuten begutachteten. Heute mache ich das übertrieben gesagt selber aber und an mal. Klar irgendwann weiß man in und auswendig wie viel Proteine und wie viel ungesättigte Fettsäuren ein Produkt xyz enthält, aber gerade wenn man neu in der Materie ist kann das nicht schaden. Um es nicht zu wissenschaftlich zu machen. Natürlich spielen auch die Mahlzeiten an sich eine Rolle. Ist es Abwechslungsreich? Muss ich Abends nach drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) wirklich noch mal Schokolade essen? Kann ich stattdessen nicht vielleicht doch lieber eine kleine Schüssel Erdnüsse essen? Und sollte ich das Essen der Hauptmahlzeiten besser einteilen, so dass ich gar nicht erst Hunger bekomme? Wie viele Kalorien brauche ich eigentlich? Was ist mein Ziel? Gewichtsabnahme? Gewichtszunahme (Muskelmasse) Wer sich ein bisschen mit DEN Fragen auseinandersetzt hat meiner Meinung nach schon einen soliden Einstieg und befindet sich auf einem guten Weg sein hartes Training nicht mit der Ernährung zu “zerstören”.

Der Charakter:

Natürlich spielt auch dieser im Muskelaufbau und somit in allen Punkten oben mit rein. Was bin ich eigentlich für ein Typ? Bin ich ehrgeizig? Kann ich für meine Ziele hart arbeiten? Oder warte ich lieber bis mir etwas in den Schoss gelegt wird. Man könnte fast sagen das ohne den Punkt hier all die anderen schwierig sind. Denn man MUSS ein gewisser Typ sein sich immer und immer wieder für’s Training zu motivieren. Sich jedes mal aufs neue durch geliebte und ungeliebte Übungen quälen. Das geht alles nicht von alleine. Breche ich das Training immer wieder vorzeitig ab, weil mir das doch zu anstrengend wird? Breche ich die Erholungsphase ab, um zum fünften Tag hintereinander meinen Bizeps zu trainieren, statt ihm die wohlverdiente Pause zu gönnen und so einen Zuwachs zu ermöglichen? Schaffe ich es gewisse Sünden in meiner Ernährung zurück zu fahren und mir trotzdem ein paar Sachen zu zu gestehen? Ihr seht dieser Punkt ist für alles wichtig. Es ist aber auch der Punkt, den man selber am schwierigsten ändern kann. Entweder ist man so oder eben nicht.

Und wer nicht so ist. Wer nicht der Typ “Selbstmotivator” ist, der brauch vielleicht einen wie mich. Der andere motivieren kann, sich selbst zu motivieren. Oder es eben so aussehen zu lassen, als sei man Motiviert – Hauptsache es geht Richtung ZIEL!

Marcel Hanke – Personal Trainer

Marcel Hanke - PT

Hallo,
mein Name ist Marcel. Ich bin 32 Jahre alt und seit klein auf Sportbegeistert. War es früher fast nur der Fußball, kam ich irgendwann zum Fitnesssport und lernte doch die Vorzüge kennen. Danach absolvierte ich eine Ausbildung zum Sport und Fitnesskaufmann und machte meine Fitnesstrainer Lizenz. Und nun stehe ich hier mit all dem Wissen und der Jahrelangen Trainingserfahrung die ich sammeln konnte.

marcelhanke-personaltrainer.de