Neue und alte Wissenschaft

Neue und alte Wissenschaft - Marcel Hanke Personal Trainer

Nahezu täglich kommen neue Studien an’s Tageslicht und gerade in unserer schnell steigenden Fitnessbranche weiß man oft gar nicht mehr was man Glauben soll, wo sich doch nahezu täglich alles ändert und wieder über den Haufen geworfen wird. Daher habe ich heute ZEHN mehr oder weniger neue und altbekannte Wissenschaftliche Erkenntnisse – mal schauen wie lange diese aktuell bleiben, bevor sie wieder irgendein Wissenschaftler über den Haufen wirft? „Neue und alte Wissenschaft“ weiterlesen

Outdoor Workout – Die Natur ist das beste Fitnessstudio!

Outdoor Workout simpel, schnell ohne extra Equipment… Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Wer in keinem angemeldet ist und auch kein Homegym besitzt, kann trotzdem effektiv trainieren. Und zwar im größten Homegym der Welt – der Natur. Es ist nicht nur gratis und ohne versteckte Kosten, jederzeit erreichbar sondern bietet auch noch viele Vorteile. „Outdoor Workout – Die Natur ist das beste Fitnessstudio!“ weiterlesen

Mentale Stärke

Mentale Stärke - Marcel Hanke Personal Trainer

Cristiano Ronaldo, Roger Federer, Lebron James, Tiger Woods, Floyd Mayweather, Conor McGregor, Usain Bolt oder Muhammad Ali.

Jeder kennt Sie. Spitzensportler aus sämtlichen Sportarten, die es geschafft haben. Doch wie haben Sie es geschafft? Pures Talent? Trainingsfleiß und Ehrgeiz? Oft beides in Kombination, jedoch vergessen wir oft einen anderen wichtigen Aspekt um den ich mich heute kümmern möchte, so dass auch Du aus dir mehr herausholen wirst!

Denn Talent und Fleiß alleine hält keinen lange an der Spitze. Eine gesunde mentale Stärke ein gesundes Selbstbewusstsein ist unabdingbar um mehr aus sich heraus zu holen. Den täglichen Druck verarbeiten zu können, den man verspürt auch wenn man NIE in einem Champions Finale, NIE im Wimbledon Finale stand oder auch nie irgend einen Champions Gürtel um die Hüfte geschnallt hatte. Den Druck des Alltags verspürt jeder auf eine andere Weise. Doch wir alle können lernen mit dem Druck umzugehen. Nicht nur im Sport sondern auch im Alltag. Ob Beruf oder Schule, im Privatleben oder sonst wo. Jeder kennt Druck, Prüfungsstress oder Zukunftängste.

Mentale Stärke ist KEINE Superkraft

Gott sei dank ist mentale Stärke nichts übermenschliches. Das heißt, wir können alle diese erlangen. Manchen gelingt dies leichter und für alle anderen möchte ich ein paar einfache Tipps und Hinweise geben um an eurer mentalen Stärke zu arbeiten und so zu neuen Höhen zu gelangen. Denn es gilt “Der Gegner im Kopf, ist viel stärker als der Gegner auf der anderen Seite!” Heißt, wir machen uns oft mehr Sorgen und Ängste als nötig und schwächen so unsere Stärken und stärken gleichzeitig unsere Schwächen.

Auch mentale Stärke kommt nicht von alleine

Mentale Stärke - Marcel Hanke Personal Trainer
Mentale Stärke – Marcel Hanke Personal Trainer

„Das Training mentaler Fähigkeiten ist ein Training wie jedes andere und erfordert denselben Einsatz, dieselbe Disziplin und natürlich dieselbe Geduld wie das Verbessern deiner körperlichen Fähigkeiten.“ so ein Zitat des Sportpsychologen Dr. Christian Rheinhardt. Doch mit den folgenden Tipps kannst auch du mehr aus Dir herausholen und lernen dich besser zu verstehen und in den wichtigen Momenten immer noch bei mindestens 150% Leistungsfähigkeit zu bleiben.

10 Tipps für mentale Stärke

  1. Angst aktzeptieren: Es ist menschlich Angst zu haben. Und Angst kann einem auch Kraft geben. Indem man sich die Angst ausredet, verliert man eher die Kraft und erhöht die Nervosität. Also ruhig tief durchatmen, die Angst als “Partner” verstehen und dann Abteilung Attacke!
  2. Tief ausatmen: Apropos tief durchatmen. Indem wir länger als gewöhnlich ausatmen können wir indirekt unseren Puls senken. Indem wir bewusster ausatmen über einen kurzen Zeitraum können wir unseren Puls etwas beruhigen.
  3. Auf Nummer sicher: Als Fußballtrainer und jahrelanger Spieler kenne ich das nur zu gut. Das Spiel fängt an, man ist nervös “Nur kein Fehler machen heute. Das wäre fatal. Es ist so ein wichtiges Spiel.” deshalb spielt man oftmals als erstes einen “Sicherheitspass” und holt sich so Selbstvertrauen um gut in das Spiel zu starten. Und dannach läuft alles auch wunderbar und die Panik vor dem Fehler ist wie weggeblasen. Genauso kann man es in Prüfungssituationen machen. Beginne nicht mit der schwierigsten Aufgabe, sondern suche dir eine die du sicher weißt und gehe mit neuem Selbstvertrauen dann an die schwierigeren Aufgaben.
  4. Routine: Zwischen der Angst und der Sicherheit steckt die Routine. Indem wir Sachen machen, die uns vertraut sind holen wir uns die Sicherheit die wir brauchen. Also ist es tatsächlich hier und da sinnvoll Routinen zu bilden, sei sie noch so klein und unbedeutend. Immer das selbe Getränk vor dem Workout um einen zu pushen. Die selben Trainingstage Woche für Woche. Bekannte Übungen. Morgenroutinen zum dehnen und mobilisieren. Man kann Routinen überall einbauen auch außerhalb des Sports.
  5. Beschleunige langsam aber beschleunige: Das hat nichts mit dem Rennsport zu tun, sondern viel mehr normale Trainings- bzw. Spielsteuerung. Wenn wir kurz wieder zum Fußball zurück gehen ist vor dem Spiel der Ablauf immer ähnlich. Gemütliches Treffen. Umziehen. Langsam raus erster lockerer Durchgang. Danach meist etwas intensiver, so dass man pünktlich zum Spielstart bei 100% angelangt ist.
  6. Glaube vs. Zweifel: Ein Tipp der für einige vielleicht fies klingt, aber der unverzichtbar ist. Psychologische Kriegsführung. Wie sagt man so schön. “Mit breiter Brust voran gehen!” Und genau das kann dir Prozente geben – eine stolze Haltung – und gleichzeitig dem Gegner oder Gegenüber Prozente nehmen. Doch Achtung, auch der Gegenüber ist sich dessen sicher bewusst.
  7. Mach dich vertraut: Natürlich kann man sich bis zum letzten Moment vor dem Spiel oder Kampf in den Kabinen verstecken. Oder du nutzt die Zeit und gehst schon früher raus und machst dich vertraut mit der Umgebung. Atmest die Atmosphäre und nimmst sie auf. Du kannst zu einem Bewerbungsgespräch “Just in Time” kommen oder du besuchst die Location vorher schon mal oder simulierst zu Hause schon mal das Gespräch mit Freunden oder Bekannten. Je vertrauter die Situation desto weniger erschlagen dich dann die Eindrücke im entscheidenden Moment.
  8. Think positive: Natürlich läuft nicht immer alles wie geplant. Jetzt kann man den Kopf hängen lassen, ihn in den Sand stecken ODER du fokussierst dich weiter auf das gute und arbeitest hart an dir. Ich weiß schon gar nicht mehr wie viele Türen mir zugeschlagen wurden in meiner Laufbahn. Doch schließt sich eine Tür öffnet sich die nächste, die man vorher nicht mal gesehen hatte. Die vielleicht auch schöner ist und besser zu dir passt. Es ist alles nur eine Frage der Sichtweise. Und die bestimmst DU! Denk nur immer daran egal ob gut oder schlecht. Die Münze hat immer zwei Seiten, wie du sie bewertest hängt von Dir ab!
  9. Aufstehen: Eben habe ich schon geschrieben, dass sich mir unzählige Türen geschlossen haben. Das ich unzählige Niederlagen erlitten habe und oft gehört habe “Das kannst du nicht!” Dann heißt es eben wieder von vorne beginnen, noch härter arbeiten und immer daran denken “Warum mache ich das? Was ist mein Ziel?” und dann richtest du dein Kopf gerade, setzt ein Lächeln auf putzt deine Krone und eroberst die Welt. EASY!
  10. Back on the Road: Du bist einmal vom Weg abgekommen? Du hast eine bittere Niederlage eingesteckt. Dann wie in Punkt 9 erwähnt direkt wieder ran an die Arbeit. Willst du etwas wirklich hält dich auch eine Verletzung nicht auf und du kommst gestärkt wieder daraus. Du bist einmal KO gegangen? Dann direkt in den nächsten Kampf ohne Angst vor einem KO. Rein da und dann selber den Gegenüber auf die Bretter schicken. Du bist hier der Rennfahrer, du bestimmst die Rennstrecke und wohin dein Weg dich führt!

Ich hoffe ich konnte mit den Tipps einigen helfen, falls noch Fragen sind nur zu jeder Zeit gerne per Kommentar, E-Mail oder auf Twitter, Facebook, Instagram (Links dazu überall hier zu finden)

Nun aber frohes mentales Training und viel Spaß in den neuen Höhen.

Viele Grüße Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

So NICHT – Läuferknie

Läuferknie - Marcel Hanke Personal Trainer

Heute möchte ich euch nach den Nackenschmerzen vom letzten mal eine nächste sehr häufig auftretende “Volkskrankheit” näher bringen und auch bei dieser wie man diese gleichkommen kann um Schmerzfrei und gesund Leben zu können. Und zwar möchte ich heute auf das sogenannte “Läuferknie” eingehen, weil mich selbiges seit gestern ereilt hat. Damit ihr nicht den selben Fehler macht, wie ich gebe ich euch nun einen Überblick über das Läuferknie, was es ist und wie man möglichst Schmerzfrei werden kann.

Was ist das Läuferknie?

Das Läuferknie auch als Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) bezeichnet, tritt wie der Name es sagt häufig bei Läufern auf. Durch eine Überbelastung des Bewegungsapparates kann es zu stechenden Schmerzen im Knie kommen. Phasenweise kann das Stechen dabei so Schmerzhaft sein, das selbst normales gehen zum Hindernis werden kann. Spätestens hier, sollte man eine Sportpause einlegen und nicht wie ich gestern noch unbedingt die Laufstrecke für sein Ego beenden wollen. Denn ohne die Pause hat man den Salat wie ich gestern Abend und teilweise noch heute morgen, als ich mein Kniegelenk kaum noch bewegen konnte.

Wodurch wird der Schmerz verursacht?

Wie im Namen ITBS schon versteckt kommt der Schmerz vom Namensgebenden Iliotibialband. Dieser Faszienstrang geht von der Hüfte über die Außenseite des Oberschenkels und des Knies und endet im Schienbeinkopf. In der Sportwissenschaft gibt es nun verschiedene Theorien was genau den Schmerz verursacht. Die weitläufigste These ist hierbei, dass das Band beim Laufen über eine Verwölbung des Knochens auf der Höhe des Kniegelenks reibt und sich dadurch entzündet. Einig sind sich die Sportwissenschaftler nur darin, dass das Läuferknie ein Überbelastungsschmerz ist. Kommt es nun zu einer zu hohen Belastung oder einer Fehlhaltung beim Laufen, tritt der stechende Schmerz ein und kann sogar chronisch werden.

Begünstigt wird das Läuferknie außerdem durch O-Beine, sowie muskuläre Dysbalancen (verkürzte Hüftmuskulatur) oder Fußfehlformen. Diese Fußfehlformen (Senkspreizfuß, Hohlfuß) zusammen mit den O-Beinen sind ein häufiger Grund, wieso auch NICHT JOGGER Probleme mit dem Läuferknie im Alltag beim Gehen haben.

Wie kann man das Läuferknie behandeln?

Zuerst gilt natürlich PAUSE! Auch wenn man noch so gerne Laufen geht, das Knie brauch die Pause. Aber andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Krafttraining oder gar Fußball kann man in der Regel bedenkenlos durchführen. Sollte man auch dort leichte Schmerzen in den Knie bekommen, heißt es auch hier. PAUSE EINLEGEN. Ansonsten kann man ruhig langsam das Laufen wieder aufnehmen, aber sollte die Strecke und Belastung deutlich runter schrauben und bei erneuten leichten Schmerzen sofort wieder das Laufen beenden.

Sind die Schmerzen nach einer Zeit immer noch akut, kann man wenn man unbedingt möchte auf Schmerzlindernde Salben zurückgreifen, sollte aber nicht vergessen, dass diese Salbe die Schmerzen nehmen kann, aber nicht die Ursache. Also hier auch unbedingt den Absatz oben beachten. Wovon ich unbedingt abraten möchte – was man häufig liest – ist das KÜHLEN des Knies. Dieses würde ich nur im Extremstfall empfehlen, da das kühlen zwar ebenfalls die Schmerzen lindern kann, aber gleichzeitig die Durchblutung hemmt. Und eben diese Durchblutung sollte nicht gestört werden, weil dies häufig die Heilung verlangsamt, auch wenn man durch das kühlen erst mal eine “Heilung / Besserung” verspührt.

Wie kann man dem Läuferknie vorbeugen?

Vorneweg möchte ich sagen, dass man dem Läuferknie vorbeugen kann, aber eben jeder Mensch immer noch anders ist und es nicht immer hilft. Man kann noch so gut vorbereitet sein, manchmal ist man trotzdem machtlos. Nichts desto trotz gilt. Je besser die Vorbereitung, desto größer die Chance nicht betroffen, oder zumindest schnell wieder genesen zu sein.

  • Zu aller erst gilt natürlich. Nicht wie ich in den Schmerz hinein laufen. Gerade wenn man schon öfters mal mit dem Knie Probleme hatte, sollte man lernen auf seinen Körper zu hören und das Ego hinten anstellen zu lassen.
  • Die Ursachen für das Läuferknie können unterschiedlich sein wie Du aus weiter oben weißt. Das heißt auch die Behandlung und Maßnahmen zur Vorbeugung hängen davon ab, was bei dir die Schmerzen verursacht. Eine Sache die man machen kann (Probieren geht über Studieren!) ist regelmäßges Stretching, insbesondere der betroffenen Muskulaturen.
  • bei manchen hilft auch das Ausrollen der betroffenen Muskulatur mithilfe der Faszienrolle
  • ist die Ursache eine zu schwache Muskulatur hilft natürlich keine Blackroll der Welt, da gilt es dann die betroffenen Muskeln zu stärken und zu stabilisieren (insbesonder Hüft-, Rumpf- & Oberschenkelmuskulatur)
  • weiter hilfreich ist es die betreffenden Muskeln VOR DEM LAUFEN entsprechend aufzuwärmen und nicht “kalt” in den Lauf zu starten.
  • ebenso ein häufiger Grund sind unpassende Schuhe. Beim Laufen gerade wenn man häufiger Joggen möchte helfen die passenden Schuhe. Bei O-Beinen und sonstigen Fußfehlstellungen helfen passende Einlagen, ansonsten kann man in vielen “Laufschuhgeschäften” eine Laufbandanalyse machen, wo Fehlstellungen etc. festgestellt werden kann. Auch hier gilt. Guter Rat mag vielleicht teuer sein, aber Gesundheit ist unbezahlbar.

Zu guter letzt hoffe ich, dass Ihr genauso wie ich aus meinem gestrigen Fehler lernt und dem Läuferknie die Stirn zeigt und absofort schmerzfreier Joggen könnt oder euch schmerzfrei im Alltag bewegen könnt.

Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

Alltagstipps für mehr Fitness

Alltagstipps-für-mehr-Fitness-Marcel-Hanke-Personal-Trainer

Wie ich bei meiner Aktion “Am Ball bleiben” ja schon klar machen möchte, ist das wichtigste das man am Ball bleibt auch wenn es mal nicht so einfach ist. Auch wenn man vielleicht gerade mal keine Lust hat. Auch wenn es einem vielleicht im ersten Moment nicht Wert ist GELD und / oder ZEIT dafür zu investieren. Aber hat man einmal angefangen, merkt man schnell. Doch es ist es WERT. Gesundheit und Fitness sind unsere wichtigsten Güter, aber handeln tun nur sehr wenige danach. Man muss nicht gleich fünf mal Wöchentlich Krafttraining betreiben, drei mal in der Woche laufen und dazu sieben mal Fahrrad fahren. Fitness und somit auch Personal Training sind sehr weitläufig und umfassend. JEDER kann das PASSENDE für SICH FINDEN, nur viele möchten sich dabei nicht helfen lassen, weil sie einfach ZU BEQUEM SIND!

Mit den gleich folgenden ZEHN! Tipps möchte ich euch helfen, euer Leben etwas leichter zu machen jedoch muss man dazu auch selber bereit sein etwas zu tun. Jeder hat die Möglichkeit dazu sein Leben zu verbessern, oder sich helfen zu lassen damit es besser wird. Nutzt Du sie oder bist zufrieden mit dem was Du bisher erreicht hast? Schau dir einfach die folgenden ZEHN Tipps an und setze um was du ändern kannst und willst. Es liegt an DIR, an niemand sonst!

MOVE – because you can!

Movement – Marcel Hanke Personal Trainer

Aus meinem Artikel über BEWEGUNG IST ESSENTIELL sollte es dir schon klar sein. Ein einfacher Tipp, denn trotzdem die wenigsten umsetzen. Lieber die 100m zur Post fahren mit dem Auto für einen Brief, statt die 100m zu laufen. Es fängt klein an – kann aber große Auswikungen haben. Nimm für kleine Strecken mal das Fahrrad statt dem Auto. Für noch kürzere Strecken einfach mal zu Fuß gehen, statt dem Fahrrad. Nutze die Treppen statt auf Arbeit ständig mit dem öden Fahrstuhl rum zu gurken. Es ist so einfach, du musst nur ein mal damit anfangen und am Ball bleiben!

STAY BUSY!

Busy – Marcel Hanke Personal Trainer

Such dir Aufgaben. Auch wenn man nicht gerne die Wohnung aufräumt oder putzt oder einfach mal ein Haushaltsbuch führt oder sonstige ungemütliche Aufgaben zu Hause erledigt. Hauptsache du machst etwas, es darf auf gerne Spaß machen. Denn wir kennen es ALLE! Wir haben mal unsere chilligen Tag zu Hause vor der Klotze – auf dem Sofa… Netflix Serie 1. Danach noch eine… Und dann haben wir nebenbei Langeweile und Langeweile führt kurzerhand dazu, dass wir “Hunger” bekommen. Auch dazu hab ich ein bisschen berichtet in meinem Post zum INTERVALLFASTEN es liegt also auch in Tipp 2 an dir. Sorge dafür, dass dir nicht Langweilig wird und du zu Hause verrotest und anfängst nur scheiße in dich zu stopfen!

HAVE A PLAN!

Plan – Marcel Hanke Personal Trainer

Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi – ein Plan zu haben ist unersätzlich. Ohne Plan trainieren wir falsch und finden auch schneller den Weg zum inneren Schweinehund der uns abhält unser benötigtes Programm durchzuführen. Deswegen schreib dir einen Trainingsplan, oder kaufe ihn dir von anderen und schon läufst du nicht so stark Gefahr in die Bequemlichkeit zu rutschen. Natürlich kann auch mal ein Trainingsplan gerade von Fremden nicht optimal sein, jeder ist nun mal anders, aber dann weißt du es eben im Nachhinein. Nicht umsonst heißt es “Wer nicht probiert, der nicht gewinnt!” Noch bevor ich mir meine eigenen Trainingspläne schreiben konnte, hatte ich zahlreiche aus dem Internet probiert und die Bandbreite was der groß. Von absolut unbrauchbaren bis zu wirklich spaßigen war alles dabei. “Wer suchet der findet” und “Wo ein Wille ist, ist auch ein WEG!”

BE THE FIRST!

Early Bird – Marcel Hanke Personal Trainer

Auf meinem Instagram Account hab ich in DIESEM Post mal von einem meiner Vorbilder THE ROCK berichtet. Und dessen Motto und somit auch mit den Jahren zu meinem gewordenen sagt er sowas wie “Wenn du der beste sein willst, musst du eben der erste sein. Der erste der kommt, der härtest arbeitende im Studio und der letzte der geht” Und ich kann nichts anderes als ihm zuzustimmen. Es ist zwar anfangs wie die anderen Tipps schwer vorstellbar und unbequem, aber ich habe meinen Wecker immer Schritt für Schritt ein paar Minuten eher gestellt. Ihr müsst nicht plötzlich alle um 4 Uhr morgens aufstehen, aber morgens eine halbe Stunde MEHR zu haben und alles in Ruhe zu erledigen OHNE STRESS ist so befreiend. Und mit der Zeit lernt man die zusätzlich gewonnene Zeit des Tages zu schätzen. Wir alle haben nur dieses eine Leben, also sollten wir auch JEDE MINUTE dazu nutzen und nicht 12h lang schlafen…

STAY ACTIVE

Hobbies – Marcel Hanke Personal Trainer

Tipp Nummer fünf ähnelt etwas dem zweiten. Bleib aktiv. Nur meine ich dieses mal mehr die Abteilung “Hobbies”. Mir fällt nämlich auf, dass immer weniger Menschen wirklich Hobbies haben und immer mehr “NETFLIX UND SMARTPHONE” als Hobbie ansehen. Es müssen nicht gleich 30 Hobbies sein, aber mach was dir Spaß macht. Für Netflix habt ihr dann immer noch genug Zeit. Und glaubt mir auch ich habe mein eigenes Netflix Namens Animes, denen ich mich gerne mal zu Hause widme. Aber vergesst dabei bitte nicht für Bewegung zu sorgen. Sei es ein Sportverein oder einmal die Woche zu Joggen. Oder ein ausgiebiger Spaziergang. Hauptsache du machst was, dass dich in Bewegung bringt und hält. Smartphone und Netflix kann dann später immer noch folgen.

MAKE A BREAK!

Pausen – Marcel Hanke Personal Trainer

Aus meinem “Fünf Gründe für eine Trainingspause” weißt du vielleicht auch schon wie wichtig PAUSEN sind. Ohne Pausen keine Regeneration. Ohne Regeneration keine Fortschritte möglich. Also komm’ auch mal zur Ruhe. Und zwar zur kompletten Ruhe. Auch dieser Tipp soll dich möglichst FERN von Netflix und Smartphone halten. Mach etwas, dass kein Nachdenken bedarf, bei dem auch mal der Kopf ausspannen kann. Ein lockerer Spaziergang, eine Runde Joggen um klar zu kommen. Du hast sicher schon mal was in deinem Leben gemacht indem du auch mal abschalten konntest. Also lass den TV noch für 30 Minuten ausgeschaltet und schalte selber mal ab!

NO MORE FAKE FRIENDS!

Fake Friends – Marcel Hanke Personal Trainer

Eigentlich sollte es kein Tipp sein, aber man sieht es immer wieder. Viele sind darum bemüht möglichst viele Menschen um sich herum zu versammeln und es sich möglichst mit keinem zu verscherzen. “Man weiß ja nie wen man noch gebrauchen kann, für den eigenen Vorteil. Menschen bereiten einen jetzt nur Kopfzerbrechen und viele schlechte Stunden, aber hey eines Tages sind sie vielleicht mal gut zu mir” NEIN! Wach endlich auf. Ich habe vielleicht nicht den größten Freundeskreis und nur mit wenigen intensiven Kontakt, aber dafür weiß ich dass ich IMMER auf die wenigen Menschen zählen kann. Und ja manchmal hinterfragen die Menschen auch mal meine Entscheidungen und äußern Kritik, aber das hilft fast genauso sehr wie die Menschen DIE NIE AN MICH GLAUBTEN! Also tu dir den Gefallen, werde endlich Erwachsen und hör auf Beliebtheitswettbewerbe zu veranstalten. Follower? Just numbers. Wie viele von denen wären wirklich für dich da? Bis zum bitteren Ende und noch weiter? Nimm dir mal die Zeit wirklich darüber nachzudenken, wen du wirklich IMMER an deiner Seite haben willst. Wer hilft dir wirklich immer weiter. Wer kennt es nicht. Man will umziehen und plötzlich haben alle 150 Freunde spontan keine Zeit. Ja scheiß auf die. Wach auf. Such dir die – die sich Zeit nehmen!

BE THE BEST YOU!

Erfolg – Marcel Hanke Personal Trainer

Aus Punkt vier wisst ihr ja, dass es manchmal gut sein kann Vorbilder zu haben. Und aus dem vorherigen Tipp sollte euch klar sein, was ihr NICHT sein wollt. Also kombinieren wir beide Tipps und versuchen einfach der BESTE ICH zu sein, der man sein kann. Ich habe zwar nicht viel mit Ihnen zu tun, aber nimm dir ein Beispiel an REWE. Sei jeden Tag ein bisschen besser. Versuche das beste aus dir und deinem Leben zu machen. Versuch selber zum Idol zu werden. Werde jemand der andere motiviert. Der anderen ein Lächeln ins Gesicht zaubert. Der anderen hoch hilft, wenn diese mal am Boden liegen, wie du es vielleicht auch mal getan hast.

YOU’LL NEVER LEARN ALONE!

Lernen – Marcel Hanke Personal Trainer

Als Fan von Liverpool kann ich ja mit deren Motto “You’ll never walk alone” sehr gut leben. Und im Leben ist es nun mal so, dass wenn man es richtig macht NIEMALS AUSLERNT! Jeden Tag lernt man dazu. Also verschließ dich nicht und sei offen für neues. Verschränle dich nicht und beschränke dich dadurch nicht. NIEMAND kann ALLES wissen. Also sei dankbar für Tipps von anderen und versuche stetig neue Sachen zu lernen oder dich wenigstens zu informieren. Schubladendenken führt zu nichts. Außer zu Stillstand und wenn es ganz schlimm kommt zum RÜCKSCHRITT! Sei es Fortbildungen auf Arbeit oder neue Trainingsübungen oder Methoden. Sei einfach offen im Leben. Gehe durch dieses mit offen Augen!

SLEEP AND REPEAT!

Schlaf – Marcel Hanke Personal Trainer

Oben habe ich schon mal angesprochen wie wichtig Schlaf ist. Und wenn du Tipp vier umsetzt um etwas eher aufzustehen, wäre es auch passend wenn du hier und da (wieder mal) Handy und Netflix links liegen lässt und dir die wichtigen Stunden an Schlaf und somit Erholung für Körper und Geist nimmst. Ja du musst selber dafür Sorgen. Sorgst du dich nicht um deinen Körper, wird es irgendwann mal zu spät sein damit anzufangen. Ihr merkt schon ein kleiner Kreislauf dieser zehnte Punkt. Alles ist miteinander verbunden. So auch die Punkte eins bis zehn! Je mehr du davon umsetzen WILLST umso leichter sollte dir das Leben fallen und umso mehr kannst du aus dem einem Leben das du hast rausholen. Also setze um was du kannst und sieh zu wie das ganze mehr Spaß macht. Es ist nicht leicht, aber mach dir dein Leben leichter!

Und nun viel Spaß und Erfolg, dein Marcel Hanke – Personal Trainer

Mit kleinen Schritten ganz groß

Neujahrsvorsätze Fitness Motivation

Das neue Jahr ist nun schon über einen Monat alt und ich weiß nur zu gut, dass auch dieses Jahr zu diesem Zeitpunkt wieder viele Vorsätze vom 31.12.2018 schon nicht mehr existieren.

“Weniger Rauchen”, “drei mal die Woche Sport”, “Dieses mal ziehe ich meine Anmeldung beim Fitnessstudio wirklich durch”

Dieses und vieles weitere kennt sicher der eine oder andere, wenn man mal ganz ehrlich ist. Damit kommen wir auch zu der Frage, wieso scheitern so viele Vorsätze? Jedes Jahr scheiter so viele Vorsätze obwohl sich die Menschen immer so viel vornehmen. “Ist doch alles ganz einfach, paar Kilos abnehmen.” “Mehr Sport machen, die Zeit hat doch jeder!”

Und da ist auch schon das Problem des Ganzen. Die meisten nehmen sich direkt ZU VIEL vor und wollen Sachen zu schnell. So geht das mit den Vorsätzen ein paar Tage gut und dann verlässt uns oft die Motivation, weil die Ziele zu weit weg scheinen und die Fortschritte zu langsam kommen UND weil manche Verzichte zu plötzlich kommen und zu viel abverlangen.

So verliert man schnell wieder den Mut und macht weiter wie bislang auch.

Wie schafft man es nun seine Ziele zu erreichen?

Wie oben schon geschrieben, sind die Ziele oft das Problem. Die Ziele zu hoch gesteckt, heißt man Bedarf zur Erreichung der Ziele auch MEHR Motivation und Kraft. Und Motivation geht schnell mal abhanden und das nicht nur Montag’s. Auch Menschen wie ich, die täglich Sport machen verlieren schnell mal die Motivation. Und wenn die Motivation das einzige ist, an das man sich als Anfänger klammern kann, verliert man auch schnell das Ziel aus den Augen. Wir lernen daraus also:

  • Ziele dürfen gerne groß sein, aber steckt euch auf dem Weg dahin auch kleinere Ziele die man schneller erreicht.
  • das kann man auf sämtliche Bereiche anwenden zb. auch der gesünderen Ernährung dort kleiner anfangen und nicht alles auf einmal umkrempeln sondern Stück für Stück und sich ruhig auch mal was gönnen, wenn man sich eine Weile lang gesünder ernährt hat.
  • Verlass dich nicht auf deine Motivation. KEIN Mensch hat 7 Tage / 365 die Woche Motivation für alles. Verlasse dich also nicht auf Sie und das geht leichter, wenn du wie in Punkt 1 erwähnt kleinere Ziele hast die man auch mal ohne Motivation schaffen kann.
  • Achte beim Einkauf ein bisschen auf das was du in den Wagen lädst. Stück für Stück etwas mehr in die richtige Richtung. Statt Abends zum Heißhunger Burger schaufeln, einfach mal ein paar Nüsse naschen. Wenn die Motivation mal nicht für 1h Sport reicht, belasse es eben bei 30 Minuten Hauptsache du hast was gemacht. Sieh es positiv Hauptsache 30 Minuten. Besser als gar nichts.

Mit den oben genannten Punkten wirst du nicht direkt vor Muskeln und Fitness platzen.

Aber damit kommst du deinem Ziel immerhin einen Schritt näher. Jede bewusste Mahlzeit, jedes kurze Workout alles und sei es Anfangs nur “so wenig” bringt dich an dein Ziel und hilft dir am Ball zu bleiben! Und das wichtigste je länger du es schaffst, desto einfacher wird es. Und als letzter Tipp: Solltest du dann doch mal Tage haben, an denen Süßigkeiten und Fast Food sowie die faule Haut Überhand gewinnen, mach einfach am nächsten Tag weiter, wie oben schon geschrieben “Bleib einfach am Ball!” Hauptsache es passiert nicht zwei mal Hintereinander, sonst wird der innere Schweinehund zu groß und wir stehen wieder ganz oben im Text.

Fünf Gründe für eine Trainingspause

Fünf Gründe für eine Trainingspause

Wann ist es sinnvoll eine Trainingspause einzulegen um seine Ziele und Gesundheit nicht zu gefährden? Ich stelle euch heute fünf Gründe vor, an denen Trainingspausen sinnvoll sind, wenn Ihr es wirklich Ernst meint und Gesund bleiben wollt.

a) Müdigkeit 😴

Ein Punkt den vermutlich alle schon mal kennen. Trainiert man wie ich oft in den Morgenstunden kann das mal vorkommen, im “Mittagsloch” sicher auch schon mal vorgekommen oder nach einem anstrengenden Arbeitstag in den Abendstunden. Die Müdigkeit möchte uns gerne hindern am Workout. Wann genau ist es also sinnvoll das Workout sein zu lassen? Ganz einfach. Erstmal überhaupt loslegen mit dem Workout, dass ist zwar das schwerste am ganzen, aber nötig. oft geht dann schon während dem Warm-Up die Müdigkeit aus den Knochen und man kann normal Gas geben. Oftmals hilft auch ein längeres Warm-Up mit intensiveren Ganzkörper “Übungen” die den Puls etwas nach oben schießen lassen. Seilspringen, Skippings bis High Knees oder HIIT Kurzprogramme am Cardiogerät. Alles möglich. Im Training selber kann man dann zum Beispiel auch Übungen kürzen (weniger Sätze oder Übungen ganz weg lassen), denn jedes Workout sei es noch so kurz wie es ist – ist besser als kein Workout.

Wenn auch das nicht helfen sollte, kann man es noch mit einem kleinen Booster versuchen und dann starten. Sollte man mal mehere Nächte hintereinander nicht gut geschlafen haben und die “Tricks” bisher nicht helfen ist es sinnvoll die Hanteln liegen zu lassen und dem Körper etwas Erholung zu geben. Denn sonst könnte man sehr schnell an den Punkt geraten, an dem man sich mit dem Workout nichts gutes tut.

b) Erkältung 😷

Auch ein Punkt denn viele Menschen gerade in dieser kalten Jahreszeit kennen. Erkältungen. Hier sollte man jedoch unterscheiden. Bei einem kleinen Schnupfen, kann man oftmals noch gut trainieren, wenn man auch dabei auf seinen Körper achtet und da behutsamer ran geht und vor allem die Regeneration nach dem Workout mit mehr Vitaminen und Nähstoffen als üblich auffrischt. Sollte sich jedoch eine richtige Grippe anbahnen und du schwere Glieder, Fieber, Halsschmerzen und oder Kopfschmerzen hast, solltest du lieber das Training pausieren. Durch das intensive Workout sonst (auch leicht abgespeckt) würde dein Immunsystem sonst zu viel arbeiten müssen und so nicht genügend Kräfte zur Abwehrarbeit zur Verfügung stehen und so eventuell im besten Fall die Grippe um Tage verschleppen und im schlimmsten Fall zu schweren Herzmuskel-Erkrankungen führen, die dich für MONATE aus dem Sport nehmen können. Also obacht in diesem Fall!

c) Muskelkater 💪

Auch ein Punkt den viele nicht richtig einschätzen können. Muskelkater sind ja kleine Risse die durch das Training enstanden sind. Hat dieser Muskelkater noch bestand, ist der Muskel also noch nicht vollständig wieder mit Proteinen aufgefrischt und somit ein Training vor allem ein Training, der noch mit Muskelkater belasteten Muskelgruppen sinnvoll. Die anderen Muskelgruppen kann man aber bedenkenlos trainieren, weshalb auch so viele früher oder später in einer der vielen Split-Varianten landen. Doch auch hier Achtung. Split ist nicht gleich Split. Oftmals agieren Muskeln auch als Hilfsmuskeln daher auch mit Bedacht die Übungen demzufolge wählen und nicht jedem Laien blind vertrauen und jedem Trainingsplan aus irgendwelchen Foren via Google einfach nutzen.

d) Verletzungen 👩🏻‍⚕️

Verletzungen. Der Punkt bei dem falscher Ehrgeiz genauso schädlich sein kann wie im Punkt zuvor. Die Rotatorenmanschette schmerzt beim Seitheben. Bei den Bizepscurls der Tennisarm (Ellenbogen) und vielleicht auch noch die Handgelenke. Die Knie, die Hüfte, der Rücken… Man könnte hier ewig so weiter machen. Aber alle Punkte sollte man sehr ernst nehmen. Nun bin ich (ÜBERRASCHUNG) kein ausgebildeter Mediziner und auch nicht vor Ort. Manches mal sind die Schmerzen nur “gering” und verschwenden mit der Zeit. Das habe ich oft in der Schulter also meiner Rotatorenmanschette. Das ist für mich nur ein Zeichen, dass ich mich an dieser Stelle mal wieder nicht gründlich genug warm gemacht habe und so noch mal eine kleine extra Mobility Übung einbauen sollte. Sind die Schmerzen aber akut und gehen einfach nicht weg, können Google oder ich zb. da wenig machen. Dann hilft ein einfacher Tipp . Geht bitte zu einem Experten auf dem Gebiet – geht zum Arzt. Wenn ihr dann Klarheit habt, beugt ihr so eventuellen schlimmeren Verletzungen vor und könnt so im Training wieder bis an die Grenzen und darüber hinaus gehen. Ansonsten gilt auch hier: Lieber eine Trainingspause mehr, als sich kaputt zu trainieren.

e) Fieber 🌡

Im Grunde könnte der Punkt auch oben unter b) Erkältung stehen und steht ja auch schon dort. Jedoch ist Fieber nur ein Teilsymptom der Erkältung und eins das auch alleine für sich stehen kann,. Jedoch bleibt das Fazit das selbe, wie mit der schwereren Grippe. AUF KEINEN FALL TRAINIEREN! Mir fehlt zwar noch immer der medizinische Hintergrund, jedoch sollte man wissen, dass Fieber wieder ein Alarmsignal des Körpers ist und dort schon das Immunsystem arbeitet um Sachen aus dem Körper zu bekommen, die dort nichts zu suchen zu haben. Auch hier würden wir es nur schlimmer machen, wenn wir unseren Körper nun ein Workout aussetzen. Also auch hier. Bitte kein EGO LIFTING betreiben und lieber das ganze erst mal auskurieren. 

Schlusswort: 📣

Ansonsten sollte einem schönen Workout nichts im Wege stehen und ich hoffe ich konnte einigen von euch ein bisschen die Sinne schärfen um besser auf euren Körper achten und hören zu können. Denn nichts ist so wertvoll wie Eure Gesundheit. Hab ich was vergessen? Habt ihr noch ein Wunschthema? Dann schreibt mir einfach in die Kommentare, bei Twitter, Facebook , Instagram oder gerne auch per Email info@marcelhanke-personaltrainer.de oder in einem privaten Termin Kontaktmöglichkeiten sind auch hier überall gegeben.

In diesem Sinne einen schönen Montag – kommt gut und Energiegeladen in die Woche und gebt beim Training Gas oder in den Trainingspausen eine gute Erholung.

Grüße euer Marcel Hanke – Personal Trainer

Mal keine Lust?

Lust und Motivation

Heute ist der große Tag. Zumindest für mich. Aber darum soll es jetzt erst einmal nicht gehen. Es ist wieder Montag und somit auch Zeit für ein neues Thema. Da noch keine Wünsche kamen, schreibe ich mal weiter fleißig nach meinem Belieben. Thema heute ist “Was kann man machen, wenn man mal keine Lust hat? Wie kann man es vielleicht auch vermeiden zu oft in solchen Situationen zu kommen?”

Wie so oft bei meinen Themen (wie zb. hier beim Thema MUSKELAUFBAU ) und in Sachen Menschen bleibt der Satz “Jeder ist anders, bei dem einem wirken die Sachen bei dem anderen nicht” aber man kann einiges tun um dem entgegen zu wirken.

Lust / Motivation & der häufigste Fehler

Der häufigste “Fehler” wieso viele Fitnessbegeisterte Ihre Lust am Fitnesssport verlieren, ist schon die falsche Zielsetzung. Entweder sind die Ziele zu unrealistisch für die Zeit oder die Leute wissen gar nicht was das für ein Ziel ist, weil ein Kumpel Ihnen das nahe gelegt hat. Oder am schlimmsten sie haben erst gar keine Ziele.

Ziele sind aber wichtig um uns zu motivieren etwas zu tun. Um am Ball zu bleiben, auch wenn es schwer wird und schwer ist. Im idealfall setzt man sich mindestens ein REALISTISCHES kurzfristige Ziel. Ein paar die auf mittellanger Zeit zu erreichen sind und ein übergeordnetes langes Ziel. Hat man sich damit beschäftigt und entsprechend aufgestellt sollte man sich natürlich auch immer auf die Ziele kontrollieren und bei erreichen direkt neue kurzfristige setzen. So das man immer etwas hat für das man hart arbeiten möchte. Daher ist dass der Teil, den viele vergessen. Was will ich eigentlich erreichen? Das können Gewichtsabnahmen, bestimmte Gewichte die man stemmen möchte, bestimmte Übungen die man erreichen will oder eben eine bestimmte Figur oder Fitness erreichen. Da sind keine Grenzen gesetzt.

Gib Ausreden keine Chance

Je nach Beruf kann es eine Überlegung Wert sein, das Training auf die frühen Morgenstunden zu legen. Ja das klingt am Anfang seltsam. Morgens da ist man doch noch so müde und allgemein wollen wir doch alle am liebsten im Bett bleiben. Aber unser Körper gewöhnt sich schnell daran. Ein bisschen Mobility vor dem Warm-Up dann vernünftig warm machen und zum Schluss “GIB IHM!” 😀 Euer Körper gewöhnt sich wie gesagt schnell daran und wenn Ihr die Tipps zur Regeneration beherzigt habt ihr nach dem frühen Workout sogar auf Arbeit mehr Power als an “normalen Tagen”. Aber wieso das ganze besser vor der Arbeit gemacht werden sollte? Wie oft hast du dir schon vorgenommen “Nach der Arbeit heute mache ich Sport!” hattest dann auf der Arbeit mehr Stress als erwartest und sagt Abends dann “Naja morgen nach der Arbeit mach ich Sport heute bin ich zu kaputt…” und wie viele Tage / Wochen / Monate später ist es denn geworden?

Also sei clever. Sei smart und verlege das Training dahin wo du weniger Ausreden finden kannst. Wo dein Schweinehund der auf sowas wartet nicht die Chance hat zu agieren.

Belohn dich selber

Zu guter Letzt solltest du dich selbst auch belohnen. Schließelich ist es wirklich harte Arbeit die wir uns da meistens freiwillig antun. Also belohn dich. Mich leckerem Essen (das dein Ziel nicht im Wege steht) oder wenn doch dann eben beim nächsten Tag doppelt so viel Gas beim Training.

It doesn’t have to be fun – to be fun!

Da wären wir am Schlusspunkt der gleichzeitig auch mit Punkt 1 einhergeht. Faslche Zielsetzung. Fitnesssport und allgemein Fitness MUSS nicht immer Spaß machen. Ich muss nicht immer Spaß beim Training haben. Wer das glaubt, hält natürlich nicht lange durch. Denn Training macht nicht immer Spaß. Jeder hat mal Tage an denen selbst sein liebstes Hobbie keinen Spaß macht. Tage an denen Übungen kommen, die man gar nicht mag. Aber wenn man sich dadurch kämpft für eben ZIELE die man hat, dann kann einen fast nichts stoppen und man kann regelmäßig Sport treiben ohne die Lust daran zu verlieren!


Dir nun viel Spaß beim trainieren und bis nächsten Montag! Wenn du Fragen oder ein Wunschthema hast, schreibe gerne hier einen Kommentar, oder auf den Social Media Kanälen ruhig eine Nachricht egal, wo du diesen Beitrag hier aufgeschnappt hast.

Dein Marcel Hanke – Personal Trainer

Verletzungen

Verletzung - Marcel Hanke Personal Trainer

Wieder mal Montag. Wieder mal Zeit für ein neues Thema. Und irgendwie kam mir das Thema Verletzungen in den Sinn. Letzte Woche schrieb ich noch über das Thema Muskelaufbau und was dafür nötig ist – heute widme ich mich dem Thema. Verletzt und nun?

Ich selber war jetzt schon das ein oder andere mal verletzt. Oft durch den Sport, aber auch schon mal im normalem Alltag gab es die eine oder andere Verletzung. Bis ich 23 Jahre war, war meine schlimmste Verletzung gefühlt Nasenbluten oder der böse Schrank der einem Nachts nicht bescheid sagt, dass er dort steht. Dann kam mit einem Kreuzbandriss die erste schlimmere Verletzung und durch meine Unerfahrenheit und Druck von außen, hab ich zu früh wieder mit dem Sport angefangen und so meinem Körper nie die Möglichkeit gegeben wirklich auszuheilen. Es dauerte nicht lang, bis ich mich das nächste mal wieder verletzte. Wieder am Knöchel.

Verletzung - Marcel Hanke Personal Trainer
Verletzung

Daher kann ich folgendes schon mal sagen. Glaub mir ich weiß, wie es ist verletzt zu sein. Und ich weiß auch wie es ist sich wieder Fit zu machen. Und das stolze Gefühl nach der Heilung wieder voll mitwirken zu können. Einfach grandios. All die Stunden Schweiß und Blut, die man aufwandte um wieder Fit zu werden – für die Arbeit, für das Hobbie oder einfach für den Alltag. Es gibt zahlreiche Verletzungen, daher halte ich das ganze hier noch allgemein. Aber für jede Verletzung kann ich dir die ZWEI folgenden Tipps mitgeben:

a) Ja so ein Rückschlag mag frustrierend sein. “Schon wieder verletzt das gibt es doch einfach nicht…” verliere trotzdem nicht den Glauben an dich und DEINEN Körper. Rufe dir noch mal in Erinnerung. Für was machst du das. Warum machst du das? Verletzt beim Sport? Warum hast du Sport gemacht? Achso es ist dein großes Hobbie und macht Spaß. Na worauf wartest du. ARBEITEN, ARBEITEN und nochmal ARBEITEN um wieder FIT zu werden. BELIEVE IN YOU! Und auch wenn es eine Phrase ist: COME BACK STRONGER! Auch helfen Gespräche mit Menschen aus deinem Umfeld, mit Mannschaftskamerade, mit Leidensgenoßen. Bleib auf jeden Fall am Ball und friss den eventuellen Frust nicht in dich hinein. Teil dich mit.

b) Lerne auf deinen Körper zu hören! Das ist wohl der wichtigste Tipp überhaupt. Mit einem guten Gefühl für seinen Körper kann man nämlich auch Verletzungen vorbeugen. Was kannst du deinem Körper zumuten. Wann gibt er dir Zeichen, dass etwas nicht ganz richtig ist? Ich habe oben ja schon geschrieben, dass ich damals den Fehler gemacht hatte und nicht auf meinen Körper, sondern auf meinen Trainer gehört hatte und dadurch aus Fast wieder geheilt ein Zustand wurde, dem ich teilweise JETZT noch hinterher laufe. Tu dir und deinem Körper sowas nicht an. Sei klüger als ich es damals war. Klar wir brauchen heutzutage immer ECHTE KERLE, aber manchmal kann ein Zwicken ein Zeichen des Körpers sein. Hörst du nicht auf ihn wird aus einem Zwicken schnell mal ein Muskelfaseriss. Oder im Jackpotfall ein Muskelbündelriss also direkt mehere Muskelfaser. Und so kann ganz schnell aus einer Zerrung die in paar Tagen abheilt eine mit Glück Wochenlange oder auch schon mal Monatelange Verlutzungspause resultieren.

Was kann man bei einer Verletzung tun?

Ich kann es leider nicht allgemein sagen, da es viele gibt, aber eins gilt immer und spielt mit Tipp b) Hand in Hand: P-E-C-H (Pause – Eis – Compression – Hochlegen) je nach Verletzung ist die PECH Regel natürlich abzuwandeln nicht immer ist kühlen das optimale. Aber gerade die Pause solltet ihr eurem Körper geben, es ausheilen lassen und dann wieder stärken und spätestens ab da mehr Wert auf die Punkte Warm-Up und Präventation legen!

Wie kann man Verletzungen vorbeugen?

Auch da kann ich es nur allgemein sagen. Klar ist die meisten Unfälle passieren ja immer noch da wo man am wenigsten damit rechnet. Zu Hause. Darauf möchte ich aber nicht unbedingt eingehen. Viel mehr möchte ich meinen Fokus nun auf den Fitnesssport legen. In meiner Zeit im Fitnessstudio habe ich mind. 85% der Menschen dabei beobachten können, wie sie ins Studio kommen. Sich nicht mal aufwärmen und direkt anfangen mit schweren Gewichten zu hantieren. Wundert einen da echt eine erhöhte Verletzungsgefahr? Also Punkt eins. Auch wenn es niemand gerne mag. Denkt an das warmmachen. Ein ordentlich Warm-Up hilft eurem Körper enorm. Der weiß dann schon mal, dass er gleich ran muss und gefordert ist.

Je nach Wahl des Warm-Ups wird bei der wohl am meisten gewählten Warm-Up Form dem kleinen 5-15 Minütigen Cardioteil immerhin ein kleiner Muskelteil des Körpers schon mal aufgewärmt und natürlich wird euer Herz-Kreislauf System ordentlich in Schwung gebracht, was natürlich nicht das schlechteste ist. Dennoch bin ich mit dem Warm-Up nicht ganz zufrieden, denn ihr solltet vor allem immer auch eure im späteren Training beanspruchten Muskeln ordentlich aufwärmen. Dies sollte vor allem auch das warmmachen der Gelenke beeinhalten. Sei es die Gelenke kreisen zu lassen oder einfach mal alle möglichen Winkel der Gelenke durch “einfache” Bewegungen mal ein bisschen auf Vordermann zu bringen und so die Gelenkflüssigkeit schön anzuregen.

Leider hat auch dieses Aufwärmen kein guten Ruf, aber mit Gelenken die ordentlich mit Gelenkflüssigkeit versorgt werden – was in der heutigen Zeit aufgrund meheren Faktoren nicht immer optimal geschieht – kann so ein Training auch deutlich effektiver gestaltet werden und Verletzungen eben vorgesorgt werden.

Sonstige Präventationsmaßnahmen?

Was kann man sonst noch tun? Wir sind gut aufgewärmt? Dann können wir natürlich noch jederzeit KONZENTRIERT trainieren um Verletzungen vorzubeugen. Außerdem oben erwähnt. Eine gute Muskel-Geist Verbindung oder Muskelkontrolle. Wer jederzeit die trainierten Muskeln fokussiert ansteuern kann trainiert diese effektiver und realisiert eventuelle Verletzungen durch Ermüdung etc. deutlich schneller. Und zu guter letzt helfen bei vorhandenen Schwachpunkten natürlich auch entsprechende Ausrüstungen. Für die Handgelenke zb. Wristbands oder die Knöchel entsprechende Schienen etc. Jedoch sei auch gesagt und nicht zu vergessen. Das sollten nur Hilfsmittel sein und euch beim Ziel die betroffenen und “schwächeren” Partien zu stärken. Euer Ziel sollte es jederzeit sein auch ohne auszukommen und auskommen zu wollen. Sprich für die Wristbands. Trainiere deine Handgelenke. Lass sie kreisen drücke sie auf den Boden. Lass dich einfach mal so Minutenlang an der Klimmzugstange “nur” hängen. All das stärkt das Handgelenk und ist nur eines von vielen Beispielen.

Bevor wir zum Ende kommen, empfehle ich noch das Mobilty Training. Ja man macht da Verrenkungen und Bewegungen die Schmerzhaft sind, aber sie sind nur so schmerzhaft, weil man heutzutage so unbeweglich geworden ist. Über das Mobilitytraining werde ich die nächsten mal sicher auch noch mal ausführlicher Schreiben, weil das ein für mich ziemlich wichtiges Thema geworden ist.

Ich hoffe du hast auch ein paar Punkte für dich mitgenommen und wieder was gelernt. Wenn ja kannst du den Beitrag ruhig mit deinen Freunden teilen, dass ist unter diesem Beitrag ganz einfach möglich. Ansonsten wenn du noch Fragen haben solltest zu diesem Thema, oder einen Themenwunsch hast, dann schreib mir einfach an info@marcelhanke-personaltrainer.de

Vielen dank und einen schönen Montag

Mit sportlichen Grüßen

Marcel Hanke - Personal Trainer

Wie baut man Muskeln auf?

Wie baut man Muskeln auf - Mauskelaufbau

Der Muskelaufbau

Wie baut man Muskeln auf - Mauskelaufbau
Wie baut man Muskeln auf – Mauskelaufbau

Muskelaufbau? Eine einfache und doch komplizierte Frage. Denn in Sachen Fitness gibt es einige Unklarheiten und viel mehr gefährliches Halbwissen. Man baut zb. keine Muskeln auf indem man Hanteln nur anguckt und Selfies im Gym postet. Genauso wenig wie man Kondition aufbaut, indem man hübschen Jogger / Joggerinnen hinterher guckt. Ich spreche da aus Erfahrung. Doch wie baut man nun genau Muskeln auf und was gehört alles dazu?

Zuallerst natürlich helfen Hanteln auch beim Muskelaufbau. Es geht aber auch komplett ohne. Der wichtigste Punkt im Muskelaufbau heißt SUPERKOMPENSATION. Ein begriff den Du vielleicht schon ein mal gehört hast. Was bedeutet Superkompensation? Im Prinzip ist es recht einfach. Du musst einen Reiz setzen (der stark genug sein sollte) – durch welches Training auch immer. Was einem halt so am meisten Spaß macht, über Vor- und Nachteile einzelner Trainingsmethoden verfasse ich auch mal einen extra Artikel.

Nachdem du den Reiz gesetzt hat und dein Körper damit aus dem Gleichgewicht gebracht hast, versucht dieser das auszugleichen und da er raffiniert ist denkt er sich “Naja packe ich ein bisschen mehr drauf als drin war, dann passiert das nicht mehr!” Damit der Körper das machen kann, brauchen die im Training gereizten Muskeln aber auch eine Ruhepause, sonst besteht die Gefahr des Übertrainings und damit erreichst du genau das Gegenteil von dem was du eigentlich machen wolltest.

Nach der Pause, die auch nicht all zu lang sein sollte müssen natürlich wieder neue Reize gesetzt werden, die über dem vorherigen Reizen liegen sollten oder mindestens Gleichwertig. Daher ist es auch so wichtig seinen Trainingsplan ständig anzupassen oder eben auch in Bezug auf das Hanteltraining die Gewichte zu erhöhen. Andere Reize kann man durch mehr Wiederholungen, kürzere Pausen oder mehr Sätze erreichen. Oder man kombiniert alles. Wie ihr seht gibt es da viele Möglichkeiten und auch hier muss wieder jeder seine finden. Natürlich eignet sich für manche Ziele eine Methode besser als die andere, aber das wäre auch wieder ein Thema für sich.

Wie lang die Pausen sein sollten um den optimalen Effekt zu erreichen kann man NICHT pauschalisieren, auch wenn ziemlich viele das gerne machen. Aber wie gesagt im Fitnesssport gibt es viel gefährliches Halbwissen. Hier ist jeder Körper anders und auch die Faktoren, die das ganze beeinflussen sind anders. Und da wären wir wieder genau bei dem Thema des Artikels. “Wie baut man Muskeln auf?”

Denn Muskelaufbau ist für mich ein Zusammenspiel aus vier Faktoren:

  1. Training
  2. Erholung
  3. Ernährung
  4. Charakter

Das Training:

Kommen wir zum Training. Das habe ich oben ja schon angesprochen. Um Muskeln aufzubauen, müssen wir NEUE REIZE setzen. Und das immer und immer wieder. Sei es durch höhere Gewichte, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen, mehr Sätze oder neuen Übungen und Bewegungen in Bezug auf das freie Training bzw. Gewicht mit dem eigenen Körpergewicht. Hört man hier viele Menschen heißt es immer Muskelaufbau ist 20% Training und 80% Ernährung. Dem kann ich so nicht zustimmen, da ihr oben schon vier Punkte seht und zweitens. JEDER MENSCH IST ANDERS.

Die Erholung:

Der zweite wichtige und vielleicht für die meisten DER wichtige Teil, der leider oft unterschätzt wird. Die Erholung. Ohne Erholung kein Fortschritt. Ihr solltet eurem Körper schon die Chance geben, sich an die gesetzten Reize zu gewöhnen und in Vorbeugung auf eben diese Reize dem Körper auch ermöglichen aufzubauen. Muskelfasern zu stärken und somit Muskeln aufzubauen. Was gehört alles zur Erholung? Es fängt schon direkt nach dem Training an, wo ihr dem Körper schnellstmöglich etwas gutes tun solltet indem ihr ihm eine schöne Mahlzeit spendiert. Direkt nach dem Workout kann es noch ein Whey-Shake sein, aber zwei drei Stunden später solltet ihr dann eine ausgewogene Nähr- und Proteinreiche Mahlzeit zu euch nehmen. Ein Stück vorher direkt nach dem Training helfen “kleinere” Methoden wie Stretching, Ausrollen auf der Blackroll, Wechselduschen um die Durchblutung zu fördern und so Dinge schneller ans Laufen zu bringen. Nebenbei sind alle drei erwähnten Dinge zwar “verpöhnt”, aber wer sie mal macht, weiß diese alle zu schätzen. Alles gesichert auch die Mahlzeit Stunden nach dem Training? Na dann fällt mir noch eins ein, dass man tun kann um seine Erholung zu fördern: Wenig Stress und ausreichend gesunder Schlaf. Ja auch der Schlaf ist wichtig für euer Training. Gesunder Schlaf. Gesunder Körper. Gesunder Geist und somit auch bessere Erholung und ein besseres Training. Ihr seht an der Länge des Teils – die Erholung ist sehr sehr wichtig.

Die Ernährung:

Auch die Ernährung habe ich oben kurz angeschnitten, da die vier Teilbereiche oft Hand in Hand gehen und man eben wenn man nur einen der bereiche berücksichtigt man nicht den Erfolg mit dem Training hat, den man haben könnte. Die Ernährung wird von vielen gern als WICHTIGSTES ELEMENT betitelt. Ich sehe es ähnlich, aber würde da auch kein Hexenwerk daraus machen wollen. Natürlich ist es wichtig darauf zu achten möglichst genug Proteine zu konsumieren und auf ungesunde Mahlzeiten aka. Fast Food und Co zu verzichten. Wieso den Menschen nehmen was er mag? Verzicht JEIN. Natürlich kann man mit 7 mal Pizza die Woche nicht unbedingt Punkten. Der “Trick” ist Wissen. Wenn man weiß worauf man gucken muss bei Lebensmitteln und versteht was für was zuständig ist geht es eigentlich. Genügend Proteine, vielleicht mal mehr darauf achten welche Art von Fetten das Lebensmittel enthält und ansonsten natürlich ganz wichtig versuchen den Zucker zu minimieren. Den der ist oft der Kopf des Übels. Früher hab ich mich oft über Menschen gewundert, die ein Lebensmittel 15 Minuten begutachteten. Heute mache ich das übertrieben gesagt selber aber und an mal. Klar irgendwann weiß man in und auswendig wie viel Proteine und wie viel ungesättigte Fettsäuren ein Produkt xyz enthält, aber gerade wenn man neu in der Materie ist kann das nicht schaden. Um es nicht zu wissenschaftlich zu machen. Natürlich spielen auch die Mahlzeiten an sich eine Rolle. Ist es Abwechslungsreich? Muss ich Abends nach drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) wirklich noch mal Schokolade essen? Kann ich stattdessen nicht vielleicht doch lieber eine kleine Schüssel Erdnüsse essen? Und sollte ich das Essen der Hauptmahlzeiten besser einteilen, so dass ich gar nicht erst Hunger bekomme? Wie viele Kalorien brauche ich eigentlich? Was ist mein Ziel? Gewichtsabnahme? Gewichtszunahme (Muskelmasse) Wer sich ein bisschen mit DEN Fragen auseinandersetzt hat meiner Meinung nach schon einen soliden Einstieg und befindet sich auf einem guten Weg sein hartes Training nicht mit der Ernährung zu “zerstören”.

Der Charakter:

Natürlich spielt auch dieser im Muskelaufbau und somit in allen Punkten oben mit rein. Was bin ich eigentlich für ein Typ? Bin ich ehrgeizig? Kann ich für meine Ziele hart arbeiten? Oder warte ich lieber bis mir etwas in den Schoss gelegt wird. Man könnte fast sagen das ohne den Punkt hier all die anderen schwierig sind. Denn man MUSS ein gewisser Typ sein sich immer und immer wieder für’s Training zu motivieren. Sich jedes mal aufs neue durch geliebte und ungeliebte Übungen quälen. Das geht alles nicht von alleine. Breche ich das Training immer wieder vorzeitig ab, weil mir das doch zu anstrengend wird? Breche ich die Erholungsphase ab, um zum fünften Tag hintereinander meinen Bizeps zu trainieren, statt ihm die wohlverdiente Pause zu gönnen und so einen Zuwachs zu ermöglichen? Schaffe ich es gewisse Sünden in meiner Ernährung zurück zu fahren und mir trotzdem ein paar Sachen zu zu gestehen? Ihr seht dieser Punkt ist für alles wichtig. Es ist aber auch der Punkt, den man selber am schwierigsten ändern kann. Entweder ist man so oder eben nicht.

Und wer nicht so ist. Wer nicht der Typ “Selbstmotivator” ist, der brauch vielleicht einen wie mich. Der andere motivieren kann, sich selbst zu motivieren. Oder es eben so aussehen zu lassen, als sei man Motiviert – Hauptsache es geht Richtung ZIEL!

Marcel Hanke – Personal Trainer