Intensitätstechniken im Home Workout

Home Workouts bleiben aktuell (leider) das Maß aller Dinge für viele von uns. Da nicht jeder das passende Trainings Equipment zu Hause haben, trainieren viele mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Anders als beim Trainieren mit Hanteln oder an Maschinen, kann man beim Bodyweight Training nicht einfach eine Hantelscheibe drauf legen. Also bleibt uns nur das ändern der Schwierigkeit, wenn wir die Übung als zu leicht / schwer finden.

Intensitätstechniken im Fitnessbereich beantworten und helfen uns vor allem mit einer Frage, die aber nur die wenigsten nachgehen.

Wie können wir die Trainingsform so anpassen, dass sie perfekt zum Leistungsniveau des Athleten passt, um ihm eine Herausforderung OHNE Überforderung zu bieten?

Die Herausforderung ist in dem Fall der Muskelreiz den wir bewusst erreichen wollen. In den meisten Fällen und als Grundregel kann man davon ausgehen das dieser Bereich bei 8-12 Wiederholungen liegt in denen der Muskel so erschöpft sein sollte das man keine weitere Wiederholung mehr schafft. Kommen wir nun also zu den Intensitätstechniken um den optimalen Muskelreiz zu erreichen nach beiden Seiten hin. Erklären möchte ich das ganze mit einem Beispiel zu jeder Methode und zwar der wohl bekanntesten Übung für zu Hause – der Liegestütze.

1.) Intensitätstechnik – die Hebelwirkung

Hierzu sollte man sich merken: “Verändere den Körperschwerpunkt so, dass auf den mit der Übung zu trainierenden Muskel so viel Gewicht lastet, wie du für einen guten Trainingsreiz benötigst.”

Nun zum Beispiel der Liegestütze. Die findet normalerweise direkt am Boden statt. Anfänger werden jedoch Probleme haben direkt auf die 8-12 Wiederholungen zu kommen. Und für Fortgeschrittene ist es trotz sauberer Technik (und die sieht man leider bei Liegestützen VIEL ZU SELTEN) zu einfach auf die Wiederholungen zu kommen. Heißt für die Anfänger eher die Hände erhöhen und für die Fortgeschrittenen eher die Füße erhöhen. Wer wirklich erst anfängt ruhig erst mal an der Wand mit etwas Abstand von dort “Liegestütze” machen und dann Schritt für Schritt sprichwörtlich auf den Boden der Tatsachen arbeiten.

2.) Time under Tension

Merksatz: “Verändere das Tempo der Übungsausführung soweit, dass du die zeit unter Spannung so gestaltest, dass du einen guten Trainingsreiz setzen kannst.”

Wieder zu unserem Beispiel der Liegestütze. Normalerweise machen wir die so, dass wir schnell runter gehen und uns dann schnell wieder nach oben drücken. Wer es nun schwerer haben will, kann die exzentrische Bewegungsphase verlängern. Was passiert wenn wir zum Beispiel 3 Sekunden oder später 6 Sekunden brauchen auf den Weg nach unten? Das ganze kann natürlich beliebig gesteigert werden.

Wem das immer noch zu leicht ist der kann sepzifischer werden und gezielter trainieren. Heißt:

  • konzentrisch: vom Boden hochdrücken (Trizeps arbeitet konzentrisch)
  • exzentrisch: absenken zum Boden (Trizeps arbeitet exzentrisch)
  • isometrisch: Position halten also die Liegestützposition kurz vor Bodenkontakt halten für 10, 20, 30, 60… Sekunden und so weiter.

Warum ist das jetzt wichtig verschiedene Abläufe der Liegestütze einzeln zu trainieren? Damit Anfänger sich langsam ran arbeiten an die einzelnen Abläufe und Ihre Muskeln sich an die Bewegung gewöhnen und die erforderliche Kraft dafür aufbauen. Zudem gilt in etwa:

  • EINE konzentrische Wiederholung entspricht in etwa
  • ZWEI Sekunden isometrischer Muskelarbeit und
  • DREI Sekunden exzentrischer Muskelarbeit

Das heißt kurz gefasst exzentrische Übungen sind weitaus einfacher als konzentrische Übungen.

3.) Range of Motion (RoM)

Merke: “Führe die Bewegungen immer im vollem Bewegungsumfang der ausführenden Gelenke durch, es sei denn du willst dir die Übung erleichtern.”

Denk daran, dass die Liegestütze nicht nur dein Ellenbogengelenk umfasst. Beim Hochdrücken drückst du dich zum Beispiel auch aus den Schultern heraus, beim Absenken berührt die Brust kurz den Boden. Beim Bodyweight Training geht es mir deshalb auch immer darum, dass du deinen Körper in seinem ganzen Bewegungsumfang gut nutzen kannst. Denn das ist dann immer auch Gelenkshygiene.

USE IT OR LOSE IT!

Dieser Satz gilt nicht nur für unseren Kopf und den Muskeln, sondern auch für unsere Gelenke. Nutzen wir nicht regelmäßig den vollen Bewegungsumfang verkümmert das Gelenkund kann früher oder später Schmerzen mit sich bringen.

4.) Einseitigkeit

Damit meine ich jetzt ausnahmsweise nicht den einseitigen Trainingsplan, der mehr Abwechslung brauch. Sondern wirklich die Einseitigkeit.

Merke:Führe Übungen einseitig aus um sie zu erschweren. Beginne langsam Schritt für Schritt damit dein Körpergewicht langsam auf eine Körperseite zu verlagern, bis du die zweite Extremität zur Unterstützung ganz weglassen kannst.”

Zu unserem Beispiel wieder. Die Liegestütze einarmig auszuführen schaffen auf Anhieb natürlich die wenigsten. Auch einen sauberen “Archer PushUp” schaffen auch nicht alle beim ersten mal. Daher kann man sich langsam zum Archer Pus-Up hinarbeiten indem man einen Arm auf einen Ball legt und dann eine normale Liegestütze macht.

5.) Trainingsmethoden

Merke: “Wähle Trainingsmethoden passend zu deinen Zielen aus und setze sie so ein, dass sie dich dabei unterstützen, stets herausgefordert, aber nie überfordert zu sein.”

Trainingsmethoden gibt es allerlei und während ich diesen Artikel schreibe, könnten schon wieder drei neue “erfunden” wurden sein. Um die bekanntesten aber einmal vor zu stellen.

  • Supersatz: Kurz gesagt ist ein Supersatz eine Methode in der du zwei Übungen für EINE Muskelgruppe direkt hintereinander OHNE (unnötige) Pause durchführst. Trainingstechnisch heißt das mit unserem Beispiel der Liegestütze – erst eine schwere Variante mit zb. erhöhten Beinen durchführen (max. 6 Wdh.) und dann direkt “normale” Liegestütze (max. 12 Wdh.) dann die kurze Satzpause je nach Fitnessstand und das ganze für 3 bis 4 Sätze je nach Volumen das benötigt wird.
  • abnehmende Sätze: Sind gut um den Muskel völlig zu verausgaben. Hierfür brauch man am besten drei verschiedene Übungsvarianten bzw. Schwierigkeiten. Zum Beispiel kann man bis zu 12 Liegestütze mit erhöhten Beinen machen. Direkt danach bis zu 12 normale Liegestütze und zum Abschluss noch mal 12 Liegestütze auf den Knien.

6.) Allgemeine Tipps

Was leider viele vergessen und wie ich im Text schon mal erwähnte: Das allerwichtigste ist immer die Form und Technik der Übung. Wir wollen kein Speedrun, wir wollen Reize setzen und dabei gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren. Die letzte Wiederholung sollte nach Möglichkeit noch immer so sauber ausgeführt werden, wie die erste Wiederholung der Übung. Saubere Bewegungen, volle RoM, bewusstes Atmen, saubere Positionierung.

Was viele vor allem bei unserer Beispielübung gerne machen sind Ausgleichsbewegungen. Es gab ja mal die tolle 1000 Liegestütze in 60 Minuten Challenges auf YouTube. Davon waren maximal 10 Liegestütze auch wirklich Liegestütze. Wenn überhaupt. Damit fühlt man am Ende nur das man etwas gemacht hätte, der Trainingsreiz wurde jedoch völlig falsch gesetzt. Also lieber sauber bleiben und dafür wenigere Wiederholungen machen und dennoch am Ende mehr haben.

Wer sein Training zudem mit neuen Reizen belegen will, kann den Untergrund auch labiler machen. Liegestütze mit den Füßen auf einem Gymnastikball, so dass man zusätzlich auch noch auf das Gleichgewicht achten muss und die Tiefenmuskulatur UND die komplette Mechanik der Beweglichkeit optimal trainiert. Da freuen sich auch die Gelenke. Andere Beispiele wären zum Beispiel Squats auf einem Balance Board oder der nachgebenden Balance Pads.

Und nun viel Erfolg beim Trainieren zu Hause. Bleibt Gesund. Bleibt vernünftig, aber vor allem bleibt oder werdet so Fit wie noch nie.

 

Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

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