KREATIN erklärt

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürliches Mittel, dass in unserem Körper vorkommt und ein Grundstoff darstellt für die ATP (Adenosin Triphosphat). ATP ist der Hauptenergielieferant, für die kurze intensive Beanspruchung unserer Muskeln. Wir nehmen Kreatin normalerweise mit dem “normalem” Essen auf, denn es befindet sich in Fisch- und Fleischprodukten. Zudem gibt auch in Milch moderate Mengen und sogar in Obst und Gemüse finden sich leichte Spuren.

Wieso Kreatin als Supplement?

Wie oben beschrieben, nehmen wir es im Regelfall schon automatisch mit unseren normalen Mahlzeiten zu uns. Aber sind wir mal ganz ehrlich – esst ihr JEDEN Tag Fisch oder Fleisch? Nur als kleines Beispiel. Thunfisch enthält pro kg circa 4g. Schweinefleisch liegt bei 5g pro kg und Rindfleisch wird mit circa 4,5g pro kg gelistet. Soweit so gut. Jetzt gibt es da nur ein kleines “Problem” es ist wasserlöslich. Wieso das ein Problem ist fragst Du dich? Naja ganz einfach. Beim garren gehen dadurch große Teile der oben angegebenen Mengen aus dem jeweiligen “Träger” verloren.

Es wird empfohlen 3 bis 5g täglich einzunehmen. Wie ist egal. Wer es mit normaler Ernährung schafft. Sensationell. Aber wie oben schon ein mal gefragt: Isst du täglich Fleisch und Fisch? Und wenn ja denk daran 1kg Fleisch enthält ca. 4g wovon vieles im Garrvorgang verloren geht. Was bleibt uns also, wenn wir unseren Kreatinhaushalt normal halten wollen? Mehr Fleisch und Fisch essen am Tag oder eben mal kurz zum Pulver / Kapsel greifen. Denn ich persönlich komme nicht täglich mit meiner Ernährung auf eine ausreichende Menge.

Wirkungen von Kreatin

1.) Intensiveres Training

Wie Eingangs erwähnt brauchen wir es für den ATP Prozess. Also verbessert das Mittel die Leistungsfähigkeit unseres Körpers für kurze zeit in hochintensiven Phasen. Dadurch können wir für kurze Zeit im Training (welcher Art auch immer) mehr Gas geben und so könnte man auch sagen, dass es den Muskelaufbau unterstützt, weil wir so mehr Power haben um ein paar Zusatzeinheiten zu machen, die ohne dem extra an ATP nicht möglich gewesen wäre.

Kreatinphosphat wird verwendet um die schnell kontrahierenden Muskelfasern (Typ 11b) mit sofortiger Energie zu versorgen. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern sind die Muskelfasern, die am meisten zur Muskelmasse beitragen. Durch die sofortige Energiebereitstellung wird verhindert, dass unsere Muskeln nicht frühzeitig ermüden.

Um es kurz zu sagen: Hierdurch können wir MEHR Wiederholungen schaffen oder “schneller” Sprinten oder eine andere sportliche (oder nicht sportliche) Tätigkeit mit mehr Energie und Kraft ausüben.

2.) Fördert und verbessert die Regeneration

Es hilft die Muskelschäden nach einer Sporteinheit zu reduzieren und die Regeneration des Muskels zu beschleunigen. Zudem hilft es das gestörte Calciumgleichgewicht nach einer intensiven Einheit schneller wieder herzustellen. Besonders bei Ausdauersportarten zeigten die Studien, dass es eine regenerative Wirkung hat und diese dort am besten anschlägt.

3.) Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit

Auch hier bewiesen zahlreiche Studien, dass bereits nach drei Tagen täglicher Einnahme bei Hochleistungssportlern das Muskelvolumen steigerte und somit Ihre Sprintleistungen deutlich steigerte.

4.) Vergrößerung des Muskelvolumens

Natürlich darf auch dieser Punkt nicht fehlen. Wie ganz oben im Text erwähnt hat es eine zellvolumisierende Wirkung. Hierdurch wird das Volumen der Muskelzellen vergrößert und aufgeblasen. Nicht nur optisch merkt man Wirkung, nein auch und fast noch wichtiger ist, dass hierdurch die Proteinsynthese angeregt wird. Wie wichtig Proteine für unseren Körper sind brauche ich an dieser Stelle glaube ich keinem erzählen.

5.) Verbesserung der (Ge-)Hirnfunktion

Erwähnte ich bereits in diesem Text irgendwann mal eine Studie? Denn eine weitere Studie belegte, dass Kreatin auch die Hirnfunktion verbessert. Dort fand man heraus das Kreatin ein extrem wirkungsvoller Neuroprotektor ist (eine Substanz die zur Erhaltung von Nervenzellen beiträgt). Es verbessert insbesondere das Kurzzeitgedächtnis und trägt dazu bei in Stresssituationen mit Zeitdruck bessere Problemlösungen zu finden, als Menschen denen es mangelt.

6.) Verbesserung der Knochenheilung

Eine weitere Studie (und ja langsam solltest du merken – Kreatin ist DAS! best erforschte Supplement auf dem Markt) belegte das Kreatin die Heilung bei Knöchenbrüchen verbessern kann und auch zur Behandlung von Osteoporose benutzt werden kann.

Wer kann also von Kreatin profitieren?

Unter Berücksichtigung der oben beschriebenen Wirkungen und Vorteile von Kreatin würden folgende Personengruppen am meisten von einer Kreatinsupplementation profitieren:

  • Bodybuilder und Kraftsportler
  • Menschen in fortgeschrittenem Alter
  • Menschen die unter neurodegenerativen Erkrankungen leiden
  • Menschen mit einem von Natur aus niedrigen Kreatinspiegel (z.B. Vegetarier, die aufgrund der geringen Kreatinmenge in ihrer Nahrung einen niedrigeren Kreatinspiegel aufweisen)

Welche Kreatinvariante?

Wie bereits erwähnt, beeinflusst die Kreatinvariante, die man verwendet, die Resultate, die man erzielen kann. Mit immer mehr unterschiedlichen Kreatinmarken von Jahr zu Jahr ist die Suche nach dem besten Kreatin eine zunehmend schwerer werdende Aufgabe. Im Folgenden werden die wichtigsten Darreichungsformen des Kreatins und ihre Unterschiede kurz beschrieben:

1.) Kreatin Monohydrat:

Kreatin Monohydrat ist die am weitesten verbreitete Form des Kreatins, die auch in den meisten Studien zu Kreatin verwendet wurde und wird. Das Kreatin ist hier an ein Wassermolekül gebunden (deshalb auch der Zusatz Monohydrat). Kreatin Monohydrat liefert 88% reines Kreatin pro Molekül. Mit anderen Worten gesagt, liefern 5g Kreatin Monohydrat dem Körper 4,4 Gramm reines Kreatin. Trotz der vielen neueren Kreatinformen auf dem Markt ist Monohydrat immer noch das meistverkaufte Kreatinprodukt, was auch daran liegen könnte, dass es die billigste Kreatinvariante darstellt.

2.) Micronized Kreatin:

Im Grunde genommen ist Micronized Kreatin (was ungefähr so viel heißt wie ultrafeines Kreatin) nichts anderes als Kreatin Monohydrat. Der Unterschied zum normalen Monohydrat liegt darin, dass die Partikelgröße des Micronized Creatins ungefähr zwanzigmal kleiner ist, als bei normalem Monohydrat. Hierdurch wird eine größere Oberfläche erreicht und das Kreatin wird besser vom Körper aufgenommen. Weiterhin wird von weniger Magenproblemen als beim normalen Monohydrat berichtet und auch das unerwünschte Aufschwemmen – einer der Nachteile des Monohydrats – soll weniger ausgeprägt sein. Es wird angenommen, dass Micronized Kreatin im Vergleich zu Kreatin Monohydrat einen höheren Reinheitsgrad hat, da es zusätzliche Verarbeitungsschritte durchläuft.

3.) Kreatincitrat:

Kreatincitrat ist nichts anderes als normales Kreatin, an welches ein spezielles Molekül gebunden wurde, um die Aufnahme im Körper zu verbessern. Diese Kreatinvariante löst sich gut in Wasser, hat aber nur einen Kreatingehalt von 40%. Abgesehen davon ist Kreatincitrat sehr teuer. Ein Vorteil liegt jedoch darin, dass es bei Anwendern mit empfindlichem Magen erheblich weniger Magenprobleme verursacht als Kreatin Monohydrat.

Ist Kreatin schädlich oder gefährlich?

Lange Zeit hatte Kreatin einen sehr schlechten Ruf und galt als gefährlich. Aber mittlerweile ist Kreatin dasam meisten untersuchte Supplement und daher kann man mittlerweile sagen: NEIN eine Einnahme von Kreatin ist nicht schädlich und auch nicht gefährlich! Ganz im Gegenteil sogar in einer Studie mit Footballspielern aus den USA fand man heraus, dass sie Spieler die während des Testzeitraums Kreatin einnamen nicht nur WENIGER Krämpfe, Zerrungen und Muskelverspannungen  – nein sie wurden auch seltener krank und erlitten weniger Verletzungen.

Nichts desto trotz sollte man natürlich einige Dinge beachten. Das wichtigste dabei ist. GENÜGEND TRINKEN! 

FAZIT

Früher kannte man die Vorteile von Kreatin nur in Bodybuildern Kreisen. Heutztage kommen immer mehr Sportler auf Kreatin und dessen positive Wirkung. Aber auch für andere Zielgruppen, wie man oben lesen konnte lohnt sich Kreatin durchaus. Kreatin ist bestens bekannt und erforscht und zudem preislich ein Supplement das sich wohl jeder leisten kann. Auch die Einnahmemenge liegt niederiger als zB. bei Whey-Proteinen. Wer sich also was gutes tun möchte, und von sich selber weiß nicht genügend Fisch oder Fleisch zu sich nehmen zu können – für den ist Kreatin sicher eine sehr gute Wahl. Mittlerweile gibt es bei Kreatin genau wie bei Whey zahlreiche Firmen / Geschmacksrichtungen und somit kann jeder seinen Favorit finden. Doch wie oben eingangs erwähnt. Wer mit der normalen Ernährung nicht zu viel falsch macht, muss nicht unbedingt auf Kreatin zurück greifen.

Was ich euch auf keinen Fall vorenthalten möchte ist die Tatsache, dass trotz der ganzen Studie Kreatin bei vielen anders wirkt. Bis heute konnte keine Studie herausfinden, wieso Kreatin bei den meisten Menschen wirkt und bei einem kleinen Anteil absolut keine Auswirkung hat.

Abschließend bleibt zu sagen, dass gegen Kreatin nicht viel spricht und man mit Kreatin als Supplement nicht viel falsch machen kann.

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