Marcel Hanke - Personal Trainer

Nackenschmerzen und nun?

Nackenschmerzen - Marcel Hanke Personal Trainer

Jeder dritte deutsche hat mindestens ein mal im Jahr Nackenschmerzen. Egal ob Brennen, Ziehen oder Zwicken die Nackenprobleme sind vielfältig. Der Nacken ist mit 44 Muskeln und einem Zusammenspiel von Wirbeln, Bändern und eben den Muskeln sehr beweglich und kann so tagtäglich unseren bis zu 5kg schweren Kopf tragen.

Moderne Zeiten – moderne Probleme!

Doch mit der modernen Zeit kommen auch moderne Probleme. Stundenlang im Büro auf PC Bildschirme starren. Unterwegs permanent auf das Handydisplay und zu Hause angekommen erneute Stunden auf dem TV Bildschirm. Mit etwas Pech auch noch einseitige Sportarten wie Tennis etc. die eine Seite bevorzugt belastet und dem Nacken somit weitere Probleme bereitet.

Überlastungen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich sind die Folge. Meistens durch Verspannungen hervorgerufen aufgrund der Dysbalancen durch die einseitige Belastung ohne ausgleichende Bewegung. Hinzu kommen vereinzelt Schmerzen durch falsches Liegen oder weil die Muskulatur nicht optimal ausgebildet ist um den Anforderungen des Alltags Stand zu halten.

Was tun gegen die Nackenschmerzen?

Mobilisation, Massagen, Triggerpunkt-Behandlung oder Akupunktur sind die häufigsten Methoden den Nackenschmerzen Einheit zu gebieten. Das kann kurzfristig vielleicht Schmerzlindernd sein und sogar eine Zeit lang helfen, doch auf Dauern werden so nur die wenigsten Ihre Nackenschmerzen bekämpfen können. Denn die Ursachen für die Schmerzen bleiben bestehen und da gilt es ebenfalls anzusetzen.

Es gilt unser Fehlverhalten zu erkennen. Wir müssen lernen unseren Körper besser wahr zu nehmen. Schon bevor der Nacken schmerzt, meldet sich unser Körper und signalisiert das etwas im Ungleichgewicht ist. Wir kennen es doch alle dieses “Einfach mal den Nacken nach links und rechts bewegen, vielleicht sogar kreisen.” Ach tut das gut. Doch wieso machen wir es? Genau, weil sich dort eine Dysbalance ankündigt, die nicht durch zwei mal Kopf kreisen verschwindet. Ab dem Moment sollten wir darauf achten dem Nacken etwas gutes zu tun und unsere Haltung zu verbessern. Wenn möglich sogar eine Pause einlegen und PC, TV oder Smartphone beiseite legen.

Der “Handy Nacken”

Gerade in der Nutzung mit dem Handy passiert es, dass wir durch die Ablenkung durch das Handy Fehlhaltungen wie Rundrücken und gesenktem Kopf über mehere Minuten aufrecht halten. Wie oben erwähnt ist der Kopf bis zu 5kg schwer. Eine leichte Aufgabe, wenn der Kopf in der Verlängerung zur Brustwirbelsäule ist und EINE GERADE LINIE bildet. Neigt er aber nach vorne ist die gerade Linie nicht mehr gegeben und unser Nacken darf die Last nun alleine stemmen. Und die Last dabei ist bis zu fünf mal schwerer als in “normaler” Haltung. Eine schwierige Aufgabe also, die unser Nacken verrichten muss. Und bei einer durschnitllichen Handynutzung von drei bis vier Stunden täglich treten so erste Verspannungen auf und mit dem Lauf der Zeit ohne Gegenmaßnahmen dann erste Verschleißerscheinungen.

Doch was kann man dagegen tun? Nunja das einfachste wäre die Handynutzung zu minimieren. Klingt doof, aber auch das kennen wir alle oder? Aus Langeweile mal eben durch Instagram klicken, vielleicht gibt es doch was neues? Achja und Nachrichten, die wollte ich doch auch noch mal checken, will ja schließlich nichts verpassen. Und Facebook, Twitter, YouTube… JA WIR KENNEN ES ALLE. Gerade deshalb. Kurz das Handy weglegen und einfach mal die Natur draußen bewundern, das kann man sogar von drinnen. Ein Blick in die entfernte Umgebung entspannt den Nacken schon erheblich und hilft ungemein. Und wenn man dann doch mal unbedingt das Handy nutzen muss, einfach mal AUFSTEHEN und GERADE und stolz stehen, sodass unser Nacken die 5kg nicht alleine (er)tragen muss.

1. Hilfe gegen Nackenschmerzen

Wer dem ganzen Vorbeugen möchte, oder erste kleine Schmerzen entgegen wirken möchte, der kann zudem folgende Übungen mal ausprobieren und im Alltag einbauen:

  • aufrecht etwa Hüftbreit stehen Kopf vorbeuegen und in Richtung Zehen gucken. Dort dann LANGSAM von einem Zeh zum anderen den Kopf drehen von links nach rechts und zurück aber wirklich LANGSAM!
  • aufrecht stellen, Arme zur Seite ausstrecken auf Schulterhöhe und dann abwechselnd eine Handfläche nach unten drehen. Wir gucken auch auf die Hand, die sich nach unten dreht. Dann drehen wir den Kopf zur anderen Hand und drehen dort genauso wie eben die Handfläche nach unten. Beide Seiten fünf bis zehnmal langsam wiederholen.
  • auf einen Stuhl mit Lehnen sitzen, die Arme befinden sich dabei auf den Lehnen. Dann mit beiden Armen nach oben drücken sodass die Ellenbogen gestreckt sind. Dabei auch das Gesäß leicht heben und die stolze Brust hervor drücken. Kurz (3-5 sek.) halten und wieder in die Ausgangsposition zurück.

Bleibe wachsam

Das sind nur ein paar mögliche Mobilisationsübungen, ansonsten hilft der Alltag. Beobachte dich selber genau und wenn du merkst das du wieder in die Fehlhaltung kommst, schnell zurück in eine gesunde GERADE Sitzhaltung. Und wenn es geht, geh oder steh zumindestens. Das entlastet wie oben beschrieben den Nacken erheblich. Zudem bei leichten Schmerzen Wärme, im Winter immer an den Schal denken um den Nacken warm zu halten. Ausreichend Ruhezeiten und wenn möglich die Nackenmuskulatur stärken, dann kann sie auch im Alltag mehr Last tragen.

Nun hast du zahlreiche Tipps an der Hand. Schaffst du es nicht alleine oder willst Professionelle Anleitung, schreib mich einfach an über die bekannten Wege. Nun auf ein entspanntes Leben ohne Nackenschmerzen!

Dein Marcel Hanke – Personal Trainer

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