Marcel Hanke - Personal Trainer

Neue und alte Wissenschaft

Neue und alte Wissenschaft - Marcel Hanke Personal Trainer

Nahezu täglich kommen neue Studien an’s Tageslicht und gerade in unserer schnell steigenden Fitnessbranche weiß man oft gar nicht mehr was man Glauben soll, wo sich doch nahezu täglich alles ändert und wieder über den Haufen geworfen wird. Daher habe ich heute ZEHN mehr oder weniger neue und altbekannte Wissenschaftliche Erkenntnisse – mal schauen wie lange diese aktuell bleiben, bevor sie wieder irgendein Wissenschaftler über den Haufen wirft?

  1. Beine zuerst: Dieser Tipp sollte wohl bekannt sein. Trainierst du noch Ganzkörper oder mehere Muskelgruppen an einem Workout fange immer mit den größeren Muskelgruppen an und dazu gehören nun mal die Beine. Erhöht werden dadurch Testosteron- als auch Wachstumsharmonspiegel was für das weitere Training dann noch ein mal zusätzliche Prozente frei setzen kann. Zudem ist es ohnehin sinnvoll anspruchsvolle Übungen wie die Kniebeugen zu Trainingsbeginn mit erhöhter Konzentration sauber auszuführen.
  2. Protein priosieren: Auch nichts neues, sollte sein wie wichtig Proteine für den Muskelaufbau und Erhalt sind. Eine neue Studie zeigte das eine Testgruppe mit durschnittlich 15% Proteinbestandteil über 1000 Kalorien weniger zu sich nehmen mussten, als eine andere Gruppe deren Poteinbestandteil bei nur 10% lag.
  3. Schwer trainieren: Indem du nah an deiner Maximalwiederholung (sprich NUR eine WDH mit dem Gewicht möglich) trainierst und eine der fünf Übungsklassiker ausführst, bei denen die Last auf der Wirbelsäule ruht (Kniebeuge oder Kreuzheben) verstärkst du die Dichte der Knochen und beugst für später Osteoporose (Knochenabbau) vor. Zudem wirken solche Übungen auch Wunder auf die Haltung im Alltag und so schlägst du drei Fliegen mit einer Klappe.
  4. Sonne tanken: Wie wichtig Sonne und damit die Aufnahme von Vitamin D ist, weiß eigentlich auch jeder. Nur kommen wir durch Beruf oder sonstigem immer weniger zur richtigen Dosis Sonnenstrahlen. Um den entgegen zu wirken ist es gerade an grauen Tagen im Herbt und Winter enorm wichtig dies mit Supplements auszugleichen und so doch noch ausreichen Vitamin D und somit Kraft und Energie für die langen Tage zu bekommen.
  5. Gemeinsam bist du stark: Nur die wenigsten von uns haben die Disziplin sich alleine bis zu Ihrem Ziel durchzukämpfen. Oft hilft es jemand zu haben, der die gleichen Ziele verfolgt wie man selber. Hier zeigte eine Langzeitstudie über zwei Jahre, dass die Gruppe mit Trainingspartner in den zwei Jahren mehr abgenommen haben, als die Gruppe die immer alleine für sich trainierte.
  6. Gemüse essen: Frisches Gemüse kann durch kein Nahrungsergänzungsmittel dieser Welt ersetzt werden. Es enthält viele Nährstoffe und manche wie Brokkoli senken nebenbei sogar noch das Krebsrisiko. 
  7. Gründlich dehnen: Yoga an sich ist tweilweise immer noch leicht verpöhnt im harten Fitnessgeschäft. Doch einige Anreize des Yoga’s sollte man sich durchaus zu Herzen nehmen. Gründlich dehnen steigert die Muskelkraft und Beweglichkeit deutlich mehr als regelmäßiges aerobes Training. Zudem bremst Yoga (oä.) nachweislich Fressattacken und hilft dir auch so schneller an dein Ziel zu gelangen.
  8. Timing: Protein, Kreatin und Glukose direkt vor und nach dem Widerstandstraining einzunehmen ist eine einfache Methode um an Muskelmasse und Kraft zuzulegen. Wie wichtig Kreatin ist, habe ich hier ja schon ein mal beschrieben.
  9. Erst Hanteln, dann Maschinen: Das Training mit freien Gewichten führt natürlich zu mehr Muskelstimulationen als das Training an geführten Maschinen (die oftmals gar die volle Bewegung einschränken und zudem weniger Hilfsmuskeln daran beteiligt sind). Willst du einen bestimmten Muskel jedoch isoliert trainieren – oder bist vielleicht schon erschöpft und willst noch einmal ein paar Prozent mehr herausholen lohnt sich jedoch wieder der Gang zur Maschine. Auch hier gilt wie so oft in der Fitnessbranche: Auf die Mischung kommt es an.
  10. Heißhunger davonlaufen: Wir alle kennen den Killer aus früheren Tagen. Der Heißhunger der uns oft das Leben schwer macht(e). Intensives Cardiotraining verbrennt nicht nur Fett und kurbelt den Stoffwechsel an, sondern vermindert auch den Appetit. Also ran an den Speck.

Das waren die zehn kleinen Tipps. Wie viele kanntet ihr schon und haben Sie euch geholfen? Schreibt gerne mal in die Kommentare was ihr so von den Studien und der täglich wechselnden Richtung haltet.

Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

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