Marcel Hanke - Personal Trainer

Outdoor Workout – Die Natur ist das beste Fitnessstudio!

Outdoor Workout – Die Natur ist das beste Fitnessstudio!

Outdoor Workout simpel, schnell ohne extra Equipment… Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Wer in keinem angemeldet ist und auch kein Homegym besitzt, kann trotzdem effektiv trainieren. Und zwar im größten Homegym der Welt – der Natur. Es ist nicht nur gratis und ohne versteckte Kosten, jederzeit erreichbar sondern bietet auch noch viele Vorteile.

Vorteile vom Outdoor Training

Mit dem Outdoor Training gerade bei immer besser werdenden Wetter, tankst du nebenbei gratis Vitamin D und tankst so wichtige Energie, dass du dann direkt wieder in deine Workouts investieren kannst. Zudem stärken wir durch das Training im freien zusätzlich unser Immunsystem, da die Abwehrkräfte gestärkt und aktiviert werden. Durch Bewegung im freien reduzieren sich die Stressharmone Cortisol und Adrenalin und somit baust du während dem Workout auch noch fleißig Stress ab. Zu guter letzt sorgen die unterschiedlichen Untergründe dafür, dass nebenbei auch noch die Koordination und Kräftigung der Tiefenmuskulatur trainiert werden.

Damit ich nicht nur leere Fakten präsentiere, habe ich ein kleines kurzes aber intensives Workout zusammengestellt, dass JEDER ohne großes Zusatzequipment absolvieren kann. Vor dem Workout natürlich auch beim Training im freien nicht vergessen sich vernünftig warm zu machen und so Körper, Geist und Muskeln auf das anstehende Workout vorbereiten und so noch mehr vom Training profitieren.

Outdoor Workout:

  1. 5 – 15 Minuten Warm-Up (Muskeln aktivieren, Mobility leichte Cardio Übungen um den Kreislauf zu aktivieren)
  2. Jump Squats: Intensive Übung bei der man schnell aus der Puste kommt. Wichtig hierbei ist eine saubere Ausführung wie so oft gilt. TECHNIK VOR SCHNELLIGKEIT! Zudem wichtig. Bauch anspannen und kontrolliert landen ohne zu federn. Am besten versuchst du zu Beginn 40 Sekunden Übungsbelastung und danach 20 Sekunden Pause dann weiter mit der nächsten Übung.
  3. Ausfallschritte: Ein weiterer Klassiker für Bein und Po. Aufrecht und circa Hüftbreit stehen und dann mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne machen. Das hintere Knie sinkt dann leicht zu Boden während das vordere Knie möglichst in verlängerter Linie des Knöchels liegt. Dann mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangslage drücken und nun das andere Bein nach vorne in den Ausfallschritt bringen. Auch hier wieder SAUBERKEIT VOR SCHNELLIGKEIT und 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause vor der nächsten Übung für die Anfänger.
  4. Beinheben in Liegestützstellung: Auch hier wieder eine Übung die relativ leicht aussieht, aber aufgrund der Beanspruchung vieler Muskelgruppen gut rein haut. Ausgangslage ist die normale Liegestütze mit gestreckten Armen und einem stabilen Rumpf (Bauch angespannt). Dann eins der Beine langsam und kontrolliert heben, dass Bein aber jederzeit durchgestreckt und angespannt lassen. Danach kontrolliert senken und das andere Bein anheben. Wie immer ihr wisst schon SAUBERKEIT GEHT VOR und 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. 
  5. Hip Lift mit Variationen: Für einen stabilen Rücken und noch etwas für den knackigen Po ist diese Übung gut geeignet. Ausgangslage ist auf dem Rücken liegend. Die Füße etwa eine Fußsohlenlänge Abstand vom Po. Danach heben wir den selbigen in die Höhe, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet. Wichtig auch hier ist die Spannung also die Pomuskeln mal ordentlich aktivieren. Für Fortgeschrittene gilt nach dem anheben des Po’s noch eins der Beine zusätzlich nach oben strecken und so mehr Belastung und Traglast in der Übung aufbauen. Danach beim nächsten hoch gehen das andere Bein angewinkelt hoch ziehen. Auch hier 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause vor der nächsten Übung.
  6. Bergsteiger / Mountain Climber: Auch diese Übung dient in erster Linie zur Stärkung des Rumpfs ist aber auch eine Übung die den ganzen Körper aktiviert und einen guten Ausdauereffekt beinhaltet. Ausgangslage ist wieder die Liegestütze Position und dann bringen wir abwechselnd jeweils ein Knie in Richtung der Brust. Wichtig ist die stabile Lage also wieder Rumpf, Bauch und Bo angespannt lassen die Übung langsam und sauber beginnen und später dann wie im Video zu sehen gerne das Tempo erhöhen. Auch hier 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause dann die nächste Übung.
  7. Liegestütze: Ja was soll ich sagen. Die wohl meist gehasste Übung, aber eben eine der essentiellen Übungen um effektiv ohne viele Geräte gut Muskeln aufbauen zu können oder eben schlichtweg stabiler zu werden. Besser als im Video kann ich die Liegestütze mit Worten eh nicht erklären, also schauen und gut ist. Wichtig ist hier wie so oft. SAUBERE AUSFÜHRUNG lieber drei WDH weniger, aber dafür RICHTIG. 40 Sekunden Belastung so viele machen wie gehen und dann wieder 20 Sekunden Pause.
  8. Reverse Plank: Zum Abschluss des Outdoor Workouts wollen wir mit der letzten Übung noch mal etwas für die Rumpfstabilität tun und dieses mal nebenbei auch die Arme etwas stärken genauer gesagt den Trizeps. Ausgangslage ist der Rückwärtsplank also quasi liegend die Arme ausstrecken so das nun eine gerade Linie von Zehen bis zum Kopf entsteht. Wer die Übung nun schwerer machen will macht nun Trizepsdips daraus wie im Video (zweite Übung) zu sehen. Für die Anfänger reicht aber das normale stabile halten der Ausgangsposition. Alle Muskeln von Po über Bauch bis Rücken sind dabei angespannt während der ganzen möglichst 40 Sekunden. Danach wieder 20 Sekunden Pause und weiter mit der ersten Übung.
  9. 5-15 Minuten Cool Down: Hier gilt wieder Muskel entspannen locker Cardio ohne großen Muskeleinsatz, etwas Stretchen oder gar Blackroll etc. Möglichkeiten gibt’s viele kommt immer auf die eigenen Vorlieben an.

Damit wäre das Workout beendet. Am besten macht man DREI noch besser VIER Durchgänge / Sätze der Übungen 2 – 8. Ihr seht also man schafft das ganze in circa 30 – 45 Minuten und hat ein sehr effektives Outdoor Workout hinter sich gebracht. Wenn ihr das ganze zwei bis drei mal die Woche macht – merkt ihr schon relativ bald die ersten Erfolge!

Nun noch viel Spaß beim Workout draußen an der frischen Luft und hoffentlich möglichst nettem Wetter. Und sollte das Wetter mal nicht passen, kann man das Outdoor Workout auch Problemlos drinnen zu Hause durchführen.

Euer Personal Trainer – Marcel Hanke

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