Outdoor Workout – Die Natur ist das beste Fitnessstudio!

Outdoor Workout simpel, schnell ohne extra Equipment… Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Wer in keinem angemeldet ist und auch kein Homegym besitzt, kann trotzdem effektiv trainieren. Und zwar im größten Homegym der Welt – der Natur. Es ist nicht nur gratis und ohne versteckte Kosten, jederzeit erreichbar sondern bietet auch noch viele Vorteile. „Outdoor Workout – Die Natur ist das beste Fitnessstudio!“ weiterlesen

Mentale Stärke

Mentale Stärke - Marcel Hanke Personal Trainer

Cristiano Ronaldo, Roger Federer, Lebron James, Tiger Woods, Floyd Mayweather, Conor McGregor, Usain Bolt oder Muhammad Ali.

Jeder kennt Sie. Spitzensportler aus sämtlichen Sportarten, die es geschafft haben. Doch wie haben Sie es geschafft? Pures Talent? Trainingsfleiß und Ehrgeiz? Oft beides in Kombination, jedoch vergessen wir oft einen anderen wichtigen Aspekt um den ich mich heute kümmern möchte, so dass auch Du aus dir mehr herausholen wirst!

Denn Talent und Fleiß alleine hält keinen lange an der Spitze. Eine gesunde mentale Stärke ein gesundes Selbstbewusstsein ist unabdingbar um mehr aus sich heraus zu holen. Den täglichen Druck verarbeiten zu können, den man verspürt auch wenn man NIE in einem Champions Finale, NIE im Wimbledon Finale stand oder auch nie irgend einen Champions Gürtel um die Hüfte geschnallt hatte. Den Druck des Alltags verspürt jeder auf eine andere Weise. Doch wir alle können lernen mit dem Druck umzugehen. Nicht nur im Sport sondern auch im Alltag. Ob Beruf oder Schule, im Privatleben oder sonst wo. Jeder kennt Druck, Prüfungsstress oder Zukunftängste.

Mentale Stärke ist KEINE Superkraft

Gott sei dank ist mentale Stärke nichts übermenschliches. Das heißt, wir können alle diese erlangen. Manchen gelingt dies leichter und für alle anderen möchte ich ein paar einfache Tipps und Hinweise geben um an eurer mentalen Stärke zu arbeiten und so zu neuen Höhen zu gelangen. Denn es gilt “Der Gegner im Kopf, ist viel stärker als der Gegner auf der anderen Seite!” Heißt, wir machen uns oft mehr Sorgen und Ängste als nötig und schwächen so unsere Stärken und stärken gleichzeitig unsere Schwächen.

Auch mentale Stärke kommt nicht von alleine

Mentale Stärke - Marcel Hanke Personal Trainer
Mentale Stärke – Marcel Hanke Personal Trainer

„Das Training mentaler Fähigkeiten ist ein Training wie jedes andere und erfordert denselben Einsatz, dieselbe Disziplin und natürlich dieselbe Geduld wie das Verbessern deiner körperlichen Fähigkeiten.“ so ein Zitat des Sportpsychologen Dr. Christian Rheinhardt. Doch mit den folgenden Tipps kannst auch du mehr aus Dir herausholen und lernen dich besser zu verstehen und in den wichtigen Momenten immer noch bei mindestens 150% Leistungsfähigkeit zu bleiben.

10 Tipps für mentale Stärke

  1. Angst aktzeptieren: Es ist menschlich Angst zu haben. Und Angst kann einem auch Kraft geben. Indem man sich die Angst ausredet, verliert man eher die Kraft und erhöht die Nervosität. Also ruhig tief durchatmen, die Angst als “Partner” verstehen und dann Abteilung Attacke!
  2. Tief ausatmen: Apropos tief durchatmen. Indem wir länger als gewöhnlich ausatmen können wir indirekt unseren Puls senken. Indem wir bewusster ausatmen über einen kurzen Zeitraum können wir unseren Puls etwas beruhigen.
  3. Auf Nummer sicher: Als Fußballtrainer und jahrelanger Spieler kenne ich das nur zu gut. Das Spiel fängt an, man ist nervös “Nur kein Fehler machen heute. Das wäre fatal. Es ist so ein wichtiges Spiel.” deshalb spielt man oftmals als erstes einen “Sicherheitspass” und holt sich so Selbstvertrauen um gut in das Spiel zu starten. Und dannach läuft alles auch wunderbar und die Panik vor dem Fehler ist wie weggeblasen. Genauso kann man es in Prüfungssituationen machen. Beginne nicht mit der schwierigsten Aufgabe, sondern suche dir eine die du sicher weißt und gehe mit neuem Selbstvertrauen dann an die schwierigeren Aufgaben.
  4. Routine: Zwischen der Angst und der Sicherheit steckt die Routine. Indem wir Sachen machen, die uns vertraut sind holen wir uns die Sicherheit die wir brauchen. Also ist es tatsächlich hier und da sinnvoll Routinen zu bilden, sei sie noch so klein und unbedeutend. Immer das selbe Getränk vor dem Workout um einen zu pushen. Die selben Trainingstage Woche für Woche. Bekannte Übungen. Morgenroutinen zum dehnen und mobilisieren. Man kann Routinen überall einbauen auch außerhalb des Sports.
  5. Beschleunige langsam aber beschleunige: Das hat nichts mit dem Rennsport zu tun, sondern viel mehr normale Trainings- bzw. Spielsteuerung. Wenn wir kurz wieder zum Fußball zurück gehen ist vor dem Spiel der Ablauf immer ähnlich. Gemütliches Treffen. Umziehen. Langsam raus erster lockerer Durchgang. Danach meist etwas intensiver, so dass man pünktlich zum Spielstart bei 100% angelangt ist.
  6. Glaube vs. Zweifel: Ein Tipp der für einige vielleicht fies klingt, aber der unverzichtbar ist. Psychologische Kriegsführung. Wie sagt man so schön. “Mit breiter Brust voran gehen!” Und genau das kann dir Prozente geben – eine stolze Haltung – und gleichzeitig dem Gegner oder Gegenüber Prozente nehmen. Doch Achtung, auch der Gegenüber ist sich dessen sicher bewusst.
  7. Mach dich vertraut: Natürlich kann man sich bis zum letzten Moment vor dem Spiel oder Kampf in den Kabinen verstecken. Oder du nutzt die Zeit und gehst schon früher raus und machst dich vertraut mit der Umgebung. Atmest die Atmosphäre und nimmst sie auf. Du kannst zu einem Bewerbungsgespräch “Just in Time” kommen oder du besuchst die Location vorher schon mal oder simulierst zu Hause schon mal das Gespräch mit Freunden oder Bekannten. Je vertrauter die Situation desto weniger erschlagen dich dann die Eindrücke im entscheidenden Moment.
  8. Think positive: Natürlich läuft nicht immer alles wie geplant. Jetzt kann man den Kopf hängen lassen, ihn in den Sand stecken ODER du fokussierst dich weiter auf das gute und arbeitest hart an dir. Ich weiß schon gar nicht mehr wie viele Türen mir zugeschlagen wurden in meiner Laufbahn. Doch schließt sich eine Tür öffnet sich die nächste, die man vorher nicht mal gesehen hatte. Die vielleicht auch schöner ist und besser zu dir passt. Es ist alles nur eine Frage der Sichtweise. Und die bestimmst DU! Denk nur immer daran egal ob gut oder schlecht. Die Münze hat immer zwei Seiten, wie du sie bewertest hängt von Dir ab!
  9. Aufstehen: Eben habe ich schon geschrieben, dass sich mir unzählige Türen geschlossen haben. Das ich unzählige Niederlagen erlitten habe und oft gehört habe “Das kannst du nicht!” Dann heißt es eben wieder von vorne beginnen, noch härter arbeiten und immer daran denken “Warum mache ich das? Was ist mein Ziel?” und dann richtest du dein Kopf gerade, setzt ein Lächeln auf putzt deine Krone und eroberst die Welt. EASY!
  10. Back on the Road: Du bist einmal vom Weg abgekommen? Du hast eine bittere Niederlage eingesteckt. Dann wie in Punkt 9 erwähnt direkt wieder ran an die Arbeit. Willst du etwas wirklich hält dich auch eine Verletzung nicht auf und du kommst gestärkt wieder daraus. Du bist einmal KO gegangen? Dann direkt in den nächsten Kampf ohne Angst vor einem KO. Rein da und dann selber den Gegenüber auf die Bretter schicken. Du bist hier der Rennfahrer, du bestimmst die Rennstrecke und wohin dein Weg dich führt!

Ich hoffe ich konnte mit den Tipps einigen helfen, falls noch Fragen sind nur zu jeder Zeit gerne per Kommentar, E-Mail oder auf Twitter, Facebook, Instagram (Links dazu überall hier zu finden)

Nun aber frohes mentales Training und viel Spaß in den neuen Höhen.

Viele Grüße Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

So NICHT – Läuferknie

Läuferknie - Marcel Hanke Personal Trainer

Heute möchte ich euch nach den Nackenschmerzen vom letzten mal eine nächste sehr häufig auftretende “Volkskrankheit” näher bringen und auch bei dieser wie man diese gleichkommen kann um Schmerzfrei und gesund Leben zu können. Und zwar möchte ich heute auf das sogenannte “Läuferknie” eingehen, weil mich selbiges seit gestern ereilt hat. Damit ihr nicht den selben Fehler macht, wie ich gebe ich euch nun einen Überblick über das Läuferknie, was es ist und wie man möglichst Schmerzfrei werden kann.

Was ist das Läuferknie?

Das Läuferknie auch als Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) bezeichnet, tritt wie der Name es sagt häufig bei Läufern auf. Durch eine Überbelastung des Bewegungsapparates kann es zu stechenden Schmerzen im Knie kommen. Phasenweise kann das Stechen dabei so Schmerzhaft sein, das selbst normales gehen zum Hindernis werden kann. Spätestens hier, sollte man eine Sportpause einlegen und nicht wie ich gestern noch unbedingt die Laufstrecke für sein Ego beenden wollen. Denn ohne die Pause hat man den Salat wie ich gestern Abend und teilweise noch heute morgen, als ich mein Kniegelenk kaum noch bewegen konnte.

Wodurch wird der Schmerz verursacht?

Wie im Namen ITBS schon versteckt kommt der Schmerz vom Namensgebenden Iliotibialband. Dieser Faszienstrang geht von der Hüfte über die Außenseite des Oberschenkels und des Knies und endet im Schienbeinkopf. In der Sportwissenschaft gibt es nun verschiedene Theorien was genau den Schmerz verursacht. Die weitläufigste These ist hierbei, dass das Band beim Laufen über eine Verwölbung des Knochens auf der Höhe des Kniegelenks reibt und sich dadurch entzündet. Einig sind sich die Sportwissenschaftler nur darin, dass das Läuferknie ein Überbelastungsschmerz ist. Kommt es nun zu einer zu hohen Belastung oder einer Fehlhaltung beim Laufen, tritt der stechende Schmerz ein und kann sogar chronisch werden.

Begünstigt wird das Läuferknie außerdem durch O-Beine, sowie muskuläre Dysbalancen (verkürzte Hüftmuskulatur) oder Fußfehlformen. Diese Fußfehlformen (Senkspreizfuß, Hohlfuß) zusammen mit den O-Beinen sind ein häufiger Grund, wieso auch NICHT JOGGER Probleme mit dem Läuferknie im Alltag beim Gehen haben.

Wie kann man das Läuferknie behandeln?

Zuerst gilt natürlich PAUSE! Auch wenn man noch so gerne Laufen geht, das Knie brauch die Pause. Aber andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Krafttraining oder gar Fußball kann man in der Regel bedenkenlos durchführen. Sollte man auch dort leichte Schmerzen in den Knie bekommen, heißt es auch hier. PAUSE EINLEGEN. Ansonsten kann man ruhig langsam das Laufen wieder aufnehmen, aber sollte die Strecke und Belastung deutlich runter schrauben und bei erneuten leichten Schmerzen sofort wieder das Laufen beenden.

Sind die Schmerzen nach einer Zeit immer noch akut, kann man wenn man unbedingt möchte auf Schmerzlindernde Salben zurückgreifen, sollte aber nicht vergessen, dass diese Salbe die Schmerzen nehmen kann, aber nicht die Ursache. Also hier auch unbedingt den Absatz oben beachten. Wovon ich unbedingt abraten möchte – was man häufig liest – ist das KÜHLEN des Knies. Dieses würde ich nur im Extremstfall empfehlen, da das kühlen zwar ebenfalls die Schmerzen lindern kann, aber gleichzeitig die Durchblutung hemmt. Und eben diese Durchblutung sollte nicht gestört werden, weil dies häufig die Heilung verlangsamt, auch wenn man durch das kühlen erst mal eine “Heilung / Besserung” verspührt.

Wie kann man dem Läuferknie vorbeugen?

Vorneweg möchte ich sagen, dass man dem Läuferknie vorbeugen kann, aber eben jeder Mensch immer noch anders ist und es nicht immer hilft. Man kann noch so gut vorbereitet sein, manchmal ist man trotzdem machtlos. Nichts desto trotz gilt. Je besser die Vorbereitung, desto größer die Chance nicht betroffen, oder zumindest schnell wieder genesen zu sein.

  • Zu aller erst gilt natürlich. Nicht wie ich in den Schmerz hinein laufen. Gerade wenn man schon öfters mal mit dem Knie Probleme hatte, sollte man lernen auf seinen Körper zu hören und das Ego hinten anstellen zu lassen.
  • Die Ursachen für das Läuferknie können unterschiedlich sein wie Du aus weiter oben weißt. Das heißt auch die Behandlung und Maßnahmen zur Vorbeugung hängen davon ab, was bei dir die Schmerzen verursacht. Eine Sache die man machen kann (Probieren geht über Studieren!) ist regelmäßges Stretching, insbesondere der betroffenen Muskulaturen.
  • bei manchen hilft auch das Ausrollen der betroffenen Muskulatur mithilfe der Faszienrolle
  • ist die Ursache eine zu schwache Muskulatur hilft natürlich keine Blackroll der Welt, da gilt es dann die betroffenen Muskeln zu stärken und zu stabilisieren (insbesonder Hüft-, Rumpf- & Oberschenkelmuskulatur)
  • weiter hilfreich ist es die betreffenden Muskeln VOR DEM LAUFEN entsprechend aufzuwärmen und nicht “kalt” in den Lauf zu starten.
  • ebenso ein häufiger Grund sind unpassende Schuhe. Beim Laufen gerade wenn man häufiger Joggen möchte helfen die passenden Schuhe. Bei O-Beinen und sonstigen Fußfehlstellungen helfen passende Einlagen, ansonsten kann man in vielen “Laufschuhgeschäften” eine Laufbandanalyse machen, wo Fehlstellungen etc. festgestellt werden kann. Auch hier gilt. Guter Rat mag vielleicht teuer sein, aber Gesundheit ist unbezahlbar.

Zu guter letzt hoffe ich, dass Ihr genauso wie ich aus meinem gestrigen Fehler lernt und dem Läuferknie die Stirn zeigt und absofort schmerzfreier Joggen könnt oder euch schmerzfrei im Alltag bewegen könnt.

Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

Nackenschmerzen und nun?

Nackenschmerzen - Marcel Hanke Personal Trainer

Jeder dritte deutsche hat mindestens ein mal im Jahr Nackenschmerzen. Egal ob Brennen, Ziehen oder Zwicken die Nackenprobleme sind vielfältig. Der Nacken ist mit 44 Muskeln und einem Zusammenspiel von Wirbeln, Bändern und eben den Muskeln sehr beweglich und kann so tagtäglich unseren bis zu 5kg schweren Kopf tragen.

Moderne Zeiten – moderne Probleme!

Doch mit der modernen Zeit kommen auch moderne Probleme. Stundenlang im Büro auf PC Bildschirme starren. Unterwegs permanent auf das Handydisplay und zu Hause angekommen erneute Stunden auf dem TV Bildschirm. Mit etwas Pech auch noch einseitige Sportarten wie Tennis etc. die eine Seite bevorzugt belastet und dem Nacken somit weitere Probleme bereitet.

Überlastungen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich sind die Folge. Meistens durch Verspannungen hervorgerufen aufgrund der Dysbalancen durch die einseitige Belastung ohne ausgleichende Bewegung. Hinzu kommen vereinzelt Schmerzen durch falsches Liegen oder weil die Muskulatur nicht optimal ausgebildet ist um den Anforderungen des Alltags Stand zu halten.

Was tun gegen die Nackenschmerzen?

Mobilisation, Massagen, Triggerpunkt-Behandlung oder Akupunktur sind die häufigsten Methoden den Nackenschmerzen Einheit zu gebieten. Das kann kurzfristig vielleicht Schmerzlindernd sein und sogar eine Zeit lang helfen, doch auf Dauern werden so nur die wenigsten Ihre Nackenschmerzen bekämpfen können. Denn die Ursachen für die Schmerzen bleiben bestehen und da gilt es ebenfalls anzusetzen.

Es gilt unser Fehlverhalten zu erkennen. Wir müssen lernen unseren Körper besser wahr zu nehmen. Schon bevor der Nacken schmerzt, meldet sich unser Körper und signalisiert das etwas im Ungleichgewicht ist. Wir kennen es doch alle dieses “Einfach mal den Nacken nach links und rechts bewegen, vielleicht sogar kreisen.” Ach tut das gut. Doch wieso machen wir es? Genau, weil sich dort eine Dysbalance ankündigt, die nicht durch zwei mal Kopf kreisen verschwindet. Ab dem Moment sollten wir darauf achten dem Nacken etwas gutes zu tun und unsere Haltung zu verbessern. Wenn möglich sogar eine Pause einlegen und PC, TV oder Smartphone beiseite legen.

Der “Handy Nacken”

Gerade in der Nutzung mit dem Handy passiert es, dass wir durch die Ablenkung durch das Handy Fehlhaltungen wie Rundrücken und gesenktem Kopf über mehere Minuten aufrecht halten. Wie oben erwähnt ist der Kopf bis zu 5kg schwer. Eine leichte Aufgabe, wenn der Kopf in der Verlängerung zur Brustwirbelsäule ist und EINE GERADE LINIE bildet. Neigt er aber nach vorne ist die gerade Linie nicht mehr gegeben und unser Nacken darf die Last nun alleine stemmen. Und die Last dabei ist bis zu fünf mal schwerer als in “normaler” Haltung. Eine schwierige Aufgabe also, die unser Nacken verrichten muss. Und bei einer durschnitllichen Handynutzung von drei bis vier Stunden täglich treten so erste Verspannungen auf und mit dem Lauf der Zeit ohne Gegenmaßnahmen dann erste Verschleißerscheinungen.

Doch was kann man dagegen tun? Nunja das einfachste wäre die Handynutzung zu minimieren. Klingt doof, aber auch das kennen wir alle oder? Aus Langeweile mal eben durch Instagram klicken, vielleicht gibt es doch was neues? Achja und Nachrichten, die wollte ich doch auch noch mal checken, will ja schließlich nichts verpassen. Und Facebook, Twitter, YouTube… JA WIR KENNEN ES ALLE. Gerade deshalb. Kurz das Handy weglegen und einfach mal die Natur draußen bewundern, das kann man sogar von drinnen. Ein Blick in die entfernte Umgebung entspannt den Nacken schon erheblich und hilft ungemein. Und wenn man dann doch mal unbedingt das Handy nutzen muss, einfach mal AUFSTEHEN und GERADE und stolz stehen, sodass unser Nacken die 5kg nicht alleine (er)tragen muss.

1. Hilfe gegen Nackenschmerzen

Wer dem ganzen Vorbeugen möchte, oder erste kleine Schmerzen entgegen wirken möchte, der kann zudem folgende Übungen mal ausprobieren und im Alltag einbauen:

  • aufrecht etwa Hüftbreit stehen Kopf vorbeuegen und in Richtung Zehen gucken. Dort dann LANGSAM von einem Zeh zum anderen den Kopf drehen von links nach rechts und zurück aber wirklich LANGSAM!
  • aufrecht stellen, Arme zur Seite ausstrecken auf Schulterhöhe und dann abwechselnd eine Handfläche nach unten drehen. Wir gucken auch auf die Hand, die sich nach unten dreht. Dann drehen wir den Kopf zur anderen Hand und drehen dort genauso wie eben die Handfläche nach unten. Beide Seiten fünf bis zehnmal langsam wiederholen.
  • auf einen Stuhl mit Lehnen sitzen, die Arme befinden sich dabei auf den Lehnen. Dann mit beiden Armen nach oben drücken sodass die Ellenbogen gestreckt sind. Dabei auch das Gesäß leicht heben und die stolze Brust hervor drücken. Kurz (3-5 sek.) halten und wieder in die Ausgangsposition zurück.

Bleibe wachsam

Das sind nur ein paar mögliche Mobilisationsübungen, ansonsten hilft der Alltag. Beobachte dich selber genau und wenn du merkst das du wieder in die Fehlhaltung kommst, schnell zurück in eine gesunde GERADE Sitzhaltung. Und wenn es geht, geh oder steh zumindestens. Das entlastet wie oben beschrieben den Nacken erheblich. Zudem bei leichten Schmerzen Wärme, im Winter immer an den Schal denken um den Nacken warm zu halten. Ausreichend Ruhezeiten und wenn möglich die Nackenmuskulatur stärken, dann kann sie auch im Alltag mehr Last tragen.

Nun hast du zahlreiche Tipps an der Hand. Schaffst du es nicht alleine oder willst Professionelle Anleitung, schreib mich einfach an über die bekannten Wege. Nun auf ein entspanntes Leben ohne Nackenschmerzen!

Dein Marcel Hanke – Personal Trainer

Alltagstipps für mehr Fitness

Alltagstipps-für-mehr-Fitness-Marcel-Hanke-Personal-Trainer

Wie ich bei meiner Aktion “Am Ball bleiben” ja schon klar machen möchte, ist das wichtigste das man am Ball bleibt auch wenn es mal nicht so einfach ist. Auch wenn man vielleicht gerade mal keine Lust hat. Auch wenn es einem vielleicht im ersten Moment nicht Wert ist GELD und / oder ZEIT dafür zu investieren. Aber hat man einmal angefangen, merkt man schnell. Doch es ist es WERT. Gesundheit und Fitness sind unsere wichtigsten Güter, aber handeln tun nur sehr wenige danach. Man muss nicht gleich fünf mal Wöchentlich Krafttraining betreiben, drei mal in der Woche laufen und dazu sieben mal Fahrrad fahren. Fitness und somit auch Personal Training sind sehr weitläufig und umfassend. JEDER kann das PASSENDE für SICH FINDEN, nur viele möchten sich dabei nicht helfen lassen, weil sie einfach ZU BEQUEM SIND!

Mit den gleich folgenden ZEHN! Tipps möchte ich euch helfen, euer Leben etwas leichter zu machen jedoch muss man dazu auch selber bereit sein etwas zu tun. Jeder hat die Möglichkeit dazu sein Leben zu verbessern, oder sich helfen zu lassen damit es besser wird. Nutzt Du sie oder bist zufrieden mit dem was Du bisher erreicht hast? Schau dir einfach die folgenden ZEHN Tipps an und setze um was du ändern kannst und willst. Es liegt an DIR, an niemand sonst!

MOVE – because you can!

Movement – Marcel Hanke Personal Trainer

Aus meinem Artikel über BEWEGUNG IST ESSENTIELL sollte es dir schon klar sein. Ein einfacher Tipp, denn trotzdem die wenigsten umsetzen. Lieber die 100m zur Post fahren mit dem Auto für einen Brief, statt die 100m zu laufen. Es fängt klein an – kann aber große Auswikungen haben. Nimm für kleine Strecken mal das Fahrrad statt dem Auto. Für noch kürzere Strecken einfach mal zu Fuß gehen, statt dem Fahrrad. Nutze die Treppen statt auf Arbeit ständig mit dem öden Fahrstuhl rum zu gurken. Es ist so einfach, du musst nur ein mal damit anfangen und am Ball bleiben!

STAY BUSY!

Busy – Marcel Hanke Personal Trainer

Such dir Aufgaben. Auch wenn man nicht gerne die Wohnung aufräumt oder putzt oder einfach mal ein Haushaltsbuch führt oder sonstige ungemütliche Aufgaben zu Hause erledigt. Hauptsache du machst etwas, es darf auf gerne Spaß machen. Denn wir kennen es ALLE! Wir haben mal unsere chilligen Tag zu Hause vor der Klotze – auf dem Sofa… Netflix Serie 1. Danach noch eine… Und dann haben wir nebenbei Langeweile und Langeweile führt kurzerhand dazu, dass wir “Hunger” bekommen. Auch dazu hab ich ein bisschen berichtet in meinem Post zum INTERVALLFASTEN es liegt also auch in Tipp 2 an dir. Sorge dafür, dass dir nicht Langweilig wird und du zu Hause verrotest und anfängst nur scheiße in dich zu stopfen!

HAVE A PLAN!

Plan – Marcel Hanke Personal Trainer

Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi – ein Plan zu haben ist unersätzlich. Ohne Plan trainieren wir falsch und finden auch schneller den Weg zum inneren Schweinehund der uns abhält unser benötigtes Programm durchzuführen. Deswegen schreib dir einen Trainingsplan, oder kaufe ihn dir von anderen und schon läufst du nicht so stark Gefahr in die Bequemlichkeit zu rutschen. Natürlich kann auch mal ein Trainingsplan gerade von Fremden nicht optimal sein, jeder ist nun mal anders, aber dann weißt du es eben im Nachhinein. Nicht umsonst heißt es “Wer nicht probiert, der nicht gewinnt!” Noch bevor ich mir meine eigenen Trainingspläne schreiben konnte, hatte ich zahlreiche aus dem Internet probiert und die Bandbreite was der groß. Von absolut unbrauchbaren bis zu wirklich spaßigen war alles dabei. “Wer suchet der findet” und “Wo ein Wille ist, ist auch ein WEG!”

BE THE FIRST!

Early Bird – Marcel Hanke Personal Trainer

Auf meinem Instagram Account hab ich in DIESEM Post mal von einem meiner Vorbilder THE ROCK berichtet. Und dessen Motto und somit auch mit den Jahren zu meinem gewordenen sagt er sowas wie “Wenn du der beste sein willst, musst du eben der erste sein. Der erste der kommt, der härtest arbeitende im Studio und der letzte der geht” Und ich kann nichts anderes als ihm zuzustimmen. Es ist zwar anfangs wie die anderen Tipps schwer vorstellbar und unbequem, aber ich habe meinen Wecker immer Schritt für Schritt ein paar Minuten eher gestellt. Ihr müsst nicht plötzlich alle um 4 Uhr morgens aufstehen, aber morgens eine halbe Stunde MEHR zu haben und alles in Ruhe zu erledigen OHNE STRESS ist so befreiend. Und mit der Zeit lernt man die zusätzlich gewonnene Zeit des Tages zu schätzen. Wir alle haben nur dieses eine Leben, also sollten wir auch JEDE MINUTE dazu nutzen und nicht 12h lang schlafen…

STAY ACTIVE

Hobbies – Marcel Hanke Personal Trainer

Tipp Nummer fünf ähnelt etwas dem zweiten. Bleib aktiv. Nur meine ich dieses mal mehr die Abteilung “Hobbies”. Mir fällt nämlich auf, dass immer weniger Menschen wirklich Hobbies haben und immer mehr “NETFLIX UND SMARTPHONE” als Hobbie ansehen. Es müssen nicht gleich 30 Hobbies sein, aber mach was dir Spaß macht. Für Netflix habt ihr dann immer noch genug Zeit. Und glaubt mir auch ich habe mein eigenes Netflix Namens Animes, denen ich mich gerne mal zu Hause widme. Aber vergesst dabei bitte nicht für Bewegung zu sorgen. Sei es ein Sportverein oder einmal die Woche zu Joggen. Oder ein ausgiebiger Spaziergang. Hauptsache du machst was, dass dich in Bewegung bringt und hält. Smartphone und Netflix kann dann später immer noch folgen.

MAKE A BREAK!

Pausen – Marcel Hanke Personal Trainer

Aus meinem “Fünf Gründe für eine Trainingspause” weißt du vielleicht auch schon wie wichtig PAUSEN sind. Ohne Pausen keine Regeneration. Ohne Regeneration keine Fortschritte möglich. Also komm’ auch mal zur Ruhe. Und zwar zur kompletten Ruhe. Auch dieser Tipp soll dich möglichst FERN von Netflix und Smartphone halten. Mach etwas, dass kein Nachdenken bedarf, bei dem auch mal der Kopf ausspannen kann. Ein lockerer Spaziergang, eine Runde Joggen um klar zu kommen. Du hast sicher schon mal was in deinem Leben gemacht indem du auch mal abschalten konntest. Also lass den TV noch für 30 Minuten ausgeschaltet und schalte selber mal ab!

NO MORE FAKE FRIENDS!

Fake Friends – Marcel Hanke Personal Trainer

Eigentlich sollte es kein Tipp sein, aber man sieht es immer wieder. Viele sind darum bemüht möglichst viele Menschen um sich herum zu versammeln und es sich möglichst mit keinem zu verscherzen. “Man weiß ja nie wen man noch gebrauchen kann, für den eigenen Vorteil. Menschen bereiten einen jetzt nur Kopfzerbrechen und viele schlechte Stunden, aber hey eines Tages sind sie vielleicht mal gut zu mir” NEIN! Wach endlich auf. Ich habe vielleicht nicht den größten Freundeskreis und nur mit wenigen intensiven Kontakt, aber dafür weiß ich dass ich IMMER auf die wenigen Menschen zählen kann. Und ja manchmal hinterfragen die Menschen auch mal meine Entscheidungen und äußern Kritik, aber das hilft fast genauso sehr wie die Menschen DIE NIE AN MICH GLAUBTEN! Also tu dir den Gefallen, werde endlich Erwachsen und hör auf Beliebtheitswettbewerbe zu veranstalten. Follower? Just numbers. Wie viele von denen wären wirklich für dich da? Bis zum bitteren Ende und noch weiter? Nimm dir mal die Zeit wirklich darüber nachzudenken, wen du wirklich IMMER an deiner Seite haben willst. Wer hilft dir wirklich immer weiter. Wer kennt es nicht. Man will umziehen und plötzlich haben alle 150 Freunde spontan keine Zeit. Ja scheiß auf die. Wach auf. Such dir die – die sich Zeit nehmen!

BE THE BEST YOU!

Erfolg – Marcel Hanke Personal Trainer

Aus Punkt vier wisst ihr ja, dass es manchmal gut sein kann Vorbilder zu haben. Und aus dem vorherigen Tipp sollte euch klar sein, was ihr NICHT sein wollt. Also kombinieren wir beide Tipps und versuchen einfach der BESTE ICH zu sein, der man sein kann. Ich habe zwar nicht viel mit Ihnen zu tun, aber nimm dir ein Beispiel an REWE. Sei jeden Tag ein bisschen besser. Versuche das beste aus dir und deinem Leben zu machen. Versuch selber zum Idol zu werden. Werde jemand der andere motiviert. Der anderen ein Lächeln ins Gesicht zaubert. Der anderen hoch hilft, wenn diese mal am Boden liegen, wie du es vielleicht auch mal getan hast.

YOU’LL NEVER LEARN ALONE!

Lernen – Marcel Hanke Personal Trainer

Als Fan von Liverpool kann ich ja mit deren Motto “You’ll never walk alone” sehr gut leben. Und im Leben ist es nun mal so, dass wenn man es richtig macht NIEMALS AUSLERNT! Jeden Tag lernt man dazu. Also verschließ dich nicht und sei offen für neues. Verschränle dich nicht und beschränke dich dadurch nicht. NIEMAND kann ALLES wissen. Also sei dankbar für Tipps von anderen und versuche stetig neue Sachen zu lernen oder dich wenigstens zu informieren. Schubladendenken führt zu nichts. Außer zu Stillstand und wenn es ganz schlimm kommt zum RÜCKSCHRITT! Sei es Fortbildungen auf Arbeit oder neue Trainingsübungen oder Methoden. Sei einfach offen im Leben. Gehe durch dieses mit offen Augen!

SLEEP AND REPEAT!

Schlaf – Marcel Hanke Personal Trainer

Oben habe ich schon mal angesprochen wie wichtig Schlaf ist. Und wenn du Tipp vier umsetzt um etwas eher aufzustehen, wäre es auch passend wenn du hier und da (wieder mal) Handy und Netflix links liegen lässt und dir die wichtigen Stunden an Schlaf und somit Erholung für Körper und Geist nimmst. Ja du musst selber dafür Sorgen. Sorgst du dich nicht um deinen Körper, wird es irgendwann mal zu spät sein damit anzufangen. Ihr merkt schon ein kleiner Kreislauf dieser zehnte Punkt. Alles ist miteinander verbunden. So auch die Punkte eins bis zehn! Je mehr du davon umsetzen WILLST umso leichter sollte dir das Leben fallen und umso mehr kannst du aus dem einem Leben das du hast rausholen. Also setze um was du kannst und sieh zu wie das ganze mehr Spaß macht. Es ist nicht leicht, aber mach dir dein Leben leichter!

Und nun viel Spaß und Erfolg, dein Marcel Hanke – Personal Trainer

Intervallfasten – Wozu und wieso?

Vor fünf Monaten fing ich ohne Experten Kenntnisse zu besitzen damit an Intervallfasten zu betreiben. Meine Intension dahinter, bestand einfach darin mich bewusster und zielgerichteter zu Ernähren. Da ich von Natur aus selten bis gar nicht gefrühstückt habe kam für mich die Standardvariante ganz passend. Jetzt nach fünf Monaten, bin ich sehr froh meinen damaligen Entschluss durchgesetzt zu haben. Willst du auch davon profitieren? Willst auch du gute Resultate erzielen und am Ball bleiben?

Wozu half mir Intervallfasten?

16/8 Intervallfasten – Marcel Hanke Personal Trainer

Neue Energien brauch das Land und der Körper

Intervallfasten hatte bei mir direkt mehere gute Dinge bewirkt. Zum einen trainierte ich damals vermehrt zur frühen Tageszeit und wollte ohne große Sachen im Magen diese beim Workout verbrennen und mich dann ab ca. 13 Uhr bis 21 Uhr aus dem mein 8 Stunden Zeitfenster bestand möglichst Gesund und Abwechslungsreich ernähren, sodass ich wieder die nötige Energie für das Workout am nächsten morgen hatte. Und tatsächlich merkte ich schon nach wenigen Wochen, dass ich den Treibstoff aus meinem Körper besser nutzen konnte und die Energiegewinnung dadurch angekurbelt wurde und ich bei meinen Workouts immer mehr Energie und Kraft für die Workouts zur Verfügung hatte.

Mehr Wasser für den Körper

Natürlich kam es mal vor, dass ich gerade in den ersten Tagen der Umstellung auf das Intervallfasten schon vor 13 Uhr Hungergefühle hatte. Um das “Hungergefühl” was ein falsches Gefühl war los zu werden trank ich vermehrt Wasser. Dadurch fühlte ich mich gesättigt und konnte auch ein zweites großes Problem von mir in den Griff bekommen. Denn ich trank immer zu wenig Wasser. Doch durch das Intervallfasten trank ich automatisch deutlich mehr und somit hatte auch dies etwas gutes.

Was ist wirklich Hunger?

Einer der wichtigsten Vorteile für mich aus dem 16/8 Fasten war jedoch – richtig unterscheiden zu können. Was ist Hunger wirklich? Hab ich jetzt wirklich Hunger oder möchte nur jemand, dass ich denke ich hätte Hunger. Und erstaunlicherweise hatte ich nach wenigen Wochen schon bis 13 Uhr keine Probleme mehr, weil das Hungergefühl der ersten Tage nur ein falsches Gefühl war. Apropos Hungergefühl. Auch dem Heißhunger und sonstigen “Fressattacken” konnte ich durch das Fasten nahezu ausmerzen. Hatte ich früher oft gerade Wochenenden in denen ich mehr Zeit hatte und somit auch mehr “Hunger” habe ich solche Tage nun nicht mehr. Gut für die Figur und das Bankkonto. Apropos Figur. Es werden in den acht Stunden zwar zwei Mahlzeiten empfohlen, aber oft kam ich mit einer einzigen Mahlzeit aus.

Fazit und Sonstige wichtige Fakten zum Intervallfasten:

Jeder Mensch is(s)t natürlich anders – was dem einem hilft, bringt beim anderen NICHTS. Aber ich bin absolut zufrieden mit dem 16/8 Intervallfasten und habe so gelernt viel besser auf meinen Körper zu hören und diesen besser zu verstehen. Ich kann es also nur jedem empfehlen es einfach mal auszuprobieren. Natürlich ist mein Nr. 1 Tipp wie bei vielen:

Setz dir Rahmen, aber sorg dafür dass sie dich nicht einengen. So hab ich auch öfters mal VOR 13 Uhr gegessen oder NACH 21 Uhr aber immer versucht alles im Rahmen zu halten und siehe da es war kein Halsbruch, wenn man einmal was früher oder später war. Natürlich muss man nicht 13 bis 21 Uhr wählen, dass waren einfach für mich und meiner Arbeit die besten Zeiten. Es zählt nur das möglichst 16 Stunden gefastet wird, also maximal Wasser etc. und in den verbleibenden 8h dann freie Essenswahl besteht. Je bedachter das gewählt wird desto besser die Erfolge. 16h Fasten um dann 150 Hamburger in 8h zu Essen… Nunja muss ich das wirklich ausführen? Dann lieber etwas leckeres und zielführendes wie zb. Omelett 😉

Sonstige Vorteile: (die man nicht unbedingt offensichtlich merkt)

  • Das Wachstumshormons steigt um das Fünffache. Das bedeutet für Sportler einen großen Muskelzuwachs.
  • Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt drastisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich.
  • Wenn deine Zellen gefastet werden, stoßen sie zelluläre Reparaturprozesse an.
  • Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen im Zusammenhang mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten.
  • Durch bewusstes Fasten und den Harmonänderungen, kann das Fasten den Stoffwechsel um etwa 3,6% bis zu 14% erhöhen und so deutlich effektiver Fett verbrannt werden. Abnehmen leicht(er) gemacht.

Nun viel Spaß beim Probieren und wer ohne Hilfe nicht weiterkommt keine Angst einfach melden!

Sportliche Grüße euer Marcel Hanke – Personal Trainer

Aktion – Immer am Ball bleiben

Rabattaktion-Marcel-Hanke-Personal-Trainer

Wie ich bereits in DIESEM Beitrag angedeutet habe, ist Motivation ein nicht unwichtiger Faktor im Leben und gerade im Fitnesssport. Und wer sich nur auf seine Motivation verlässt, wird schneller von dieser Verlassen als man schauen kann. Eher kommt man mit eisernen Willen und jeder Menge Disziplin weiter. Doch nicht immer hat man beides parat oder kann diese auf Dauer aufrecht erhalten.

Mit Hilfe geht es manchmal leichter

Deshalb kann es manchmal nicht Schaden sich Hilfe oder besser gesagt Unterstützung zu holen. Zusammen oder unter Aufsicht trainiert es sich nun mal besser. Zählst du auch zu den Menschen, die gute Vorsätze haben und diese schon wieder leicht aus den Augen verloren haben?

Bleib am Ball. Sei clever, smart und FIT

Brauchst du Hilfe bei der Umsetzung deiner sportlichen und privaten Ziele? Dann habe ich für dich vielleicht ein Interessantes Angebot parat. Vom 11.02.2019 bis zum 31.03.2019 gibt es von mir schöne Rabatte auf meine Preise. So sparst du bei JEDEM Paket noch mal extra Geld und erreichst so auch mal deine gesetzten Ziele. Wie auch bisher bleiben das Erstgespräch und eine erste Probeeinheit GRATIS! Also Bleib am Ball sei clever, smart und FIT!

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Aktion – Bleib am Ball – Marcel Hanke Personal Trainer

Wie du oben siehst wäre jetzt die Zeit am Ball zu bleiben und deine Ziele nicht schon wieder aus den Augen zu verlieren. Die Einzelstunden für Interessierte sind von 75€ auf 50€ reduziert. Du sparst also mit JEDER Einheit 25€. Und wenn es dir gefällt, kannst du größere Pakete buchen und so noch mehr sparen und gleichzeitig so Fit werden wie noch nie zuvor. Die 10er Karte ist zudem von 650€ auf 450€ reduziert und somit sparst du bei diesem Paket ganze 200€. Und für die ganz fleißigen unter euch gibt es das große 20er Paket, dass von 1200€ auf 850€ reduziert ist und du sparst somit bei einer Buchung bis zum 31.03.2019 ganze 350€. Also schnell sein, denn ab dem 01.04.2019 gelten dann wieder die alten Preise hier!

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Viel Spaß beim Ziel erreichen und bleib immer am Ball!

Dein Marcel Hanke – Personal Trainer

Rezept: Omelett für die Gains

Omelette-Rezept-Marcel-Hanke-Personal-Trainer

Egal ob als Frühstück oder als Snack – Omeletts sind nicht nur eine ideale Muskelaufbau Mahlzeit, sondern auch leicht, vielfältig und lecker.

Rezept Omelett – Marcel Hanke Personal Trainer

Ein Omelett ist nicht nur schnell gemacht, sondern leicht zu variieren und vor allem gesund. Dafür werden lediglich ein paar Eier benötigt und Zutaten nach Wahl ausgesucht. Schon kann ein leckeres Omelett gezaubert werden. So erhält man schnell extrem hochwertiges Eiweiß.

Ein bisschen Einblick in das Thema Fitness und Ernährung konnte ich euch ja schon in DIESEM Beitrag hier geben und heute kommen wir dem ganzen mal einen Schritt näher. Denn Eier enthalten wichtige, gesunde Fette und viel Eiweiß. Zu dem sind einige Vitamine enthalten, weswegen das Ei als eine Art Superfood betrachtet werden kann. In Kombination mit leckerem Gemüse, proteinreichem Käse, der Omega-3-Quelle Lachs oder Garnelen wird ein saftiges Omelett nicht nur zur Top-Nährstoffquelle und zur Muskelaufbau Mahlzeit, sondern ist auch ein himmlisches Geschmackserlebnis.

Rezept: Omelett

Das Grundrezept ist recht simpel und kann mit anderen Zutaten ausgetauscht werden. Zudem muss jeder seine Portion finden, ich gehe jetzt nur mal von meiner Lieblingsrezeptur aus mit meinen Standardzutaten und Mengen. Testet am besten selbst, ob es euch so genauso schmeckt wie mir und ob Eure Gegenbenheiten vor Ort mit meinen Übereinstimmen. Wer mir auf Instagram folgt, hat sicher in meinen Storys die eine oder andere Omelett-Form gesehen und weiß wie gerne ich es mittlerweile habe.

Zutaten:

  • 10 Eier
  • Salz, Pfeffer (ggf. andere Gewürze wie süße Paprika, Knoblauch etc.) 
  • 1 spitze Paprike oder anderes Gemüse (Gurken etc.)
  • Petersilie 
  • etwas Olivenöl
  • Speck
  • Käse

Zubereitung:

  1. Pfanne mit ein bisschen Öl schon mal gut vorheizen. Ist wohl der wichtigste Punkt. Sobald die Eier in Schritt 2 in die Pfanne gegeben werden MUSS höchste Temperatur herschen nur so werden die Omeletts extra fluffig und lecker.
  2. In der Zwischenzeit die Eier (in meinem Fall 10 Stück) in einen Behälter geben und schön quirlig rühren. Das muss wirklich alles eine schöne Masse geben, das Eigelb darf man nicht mehr einzeln sehen.
  3. Nun die Gewürze dazu geben wie Salz, Pfeffer und extra Gewürze Eurer Wahl (probiert ruhig aus)
  4. Gegebenenfalls die Paprika und den Speck sowie andere Zugaben nach Wahl in kleine Würfel oder Portionen schneiden.
  5. Nun die verrührten gewürzten Eier in die Pfanne geben und auf kleiner Stufe langsam und vorsichtig weiter brutzeln lassen bis das Omelette unten schon fest wird. Die obere noch flüssige Schicht ruhig durch Schwenken der Pfanne verteilen.
  6. Nun die restlichen vorbereiteten Zutaten aus Schritt 4 auf die obere Hälfte (Und nur DAHIN) verteilen und dann mit geriebenen Käse nach Wahl überdecken.
  7. Jetzt die untere Hälfte des Omeletts vorsichtig über die bedeckte Seite des Omeletts legen und somit die belegte Seite gedanklich “zudecken”
  8. Jetzt noch ein bisschen weiter in kleiner Hitze braten lassen, bis der Käse innen geschmolzen ist.
  9. Servieren und je nach Wünschen und Vorlieben noch mit Petersilie oder anderen praktischen Kräutern verzieren und so einen schönen runden Geschmack erzeugen!

FERTIG ist das ganze leckere Festessen, dass gerade mal 15 Minuten “Arbeit” in Anspruch nimmt aber Gains ohne Ende liefert und das einem nicht so schnell Langweilig wird. Ganz im Gegenteil. Nun wünsche ich noch gutes gelingen und einen GUTEN APPETIT

Euer Fitness-Chefkoch

Marcel Hanke – Personal Trainer

Mit kleinen Schritten ganz groß

Neujahrsvorsätze Fitness Motivation

Das neue Jahr ist nun schon über einen Monat alt und ich weiß nur zu gut, dass auch dieses Jahr zu diesem Zeitpunkt wieder viele Vorsätze vom 31.12.2018 schon nicht mehr existieren.

“Weniger Rauchen”, “drei mal die Woche Sport”, “Dieses mal ziehe ich meine Anmeldung beim Fitnessstudio wirklich durch”

Dieses und vieles weitere kennt sicher der eine oder andere, wenn man mal ganz ehrlich ist. Damit kommen wir auch zu der Frage, wieso scheitern so viele Vorsätze? Jedes Jahr scheiter so viele Vorsätze obwohl sich die Menschen immer so viel vornehmen. “Ist doch alles ganz einfach, paar Kilos abnehmen.” “Mehr Sport machen, die Zeit hat doch jeder!”

Und da ist auch schon das Problem des Ganzen. Die meisten nehmen sich direkt ZU VIEL vor und wollen Sachen zu schnell. So geht das mit den Vorsätzen ein paar Tage gut und dann verlässt uns oft die Motivation, weil die Ziele zu weit weg scheinen und die Fortschritte zu langsam kommen UND weil manche Verzichte zu plötzlich kommen und zu viel abverlangen.

So verliert man schnell wieder den Mut und macht weiter wie bislang auch.

Wie schafft man es nun seine Ziele zu erreichen?

Wie oben schon geschrieben, sind die Ziele oft das Problem. Die Ziele zu hoch gesteckt, heißt man Bedarf zur Erreichung der Ziele auch MEHR Motivation und Kraft. Und Motivation geht schnell mal abhanden und das nicht nur Montag’s. Auch Menschen wie ich, die täglich Sport machen verlieren schnell mal die Motivation. Und wenn die Motivation das einzige ist, an das man sich als Anfänger klammern kann, verliert man auch schnell das Ziel aus den Augen. Wir lernen daraus also:

  • Ziele dürfen gerne groß sein, aber steckt euch auf dem Weg dahin auch kleinere Ziele die man schneller erreicht.
  • das kann man auf sämtliche Bereiche anwenden zb. auch der gesünderen Ernährung dort kleiner anfangen und nicht alles auf einmal umkrempeln sondern Stück für Stück und sich ruhig auch mal was gönnen, wenn man sich eine Weile lang gesünder ernährt hat.
  • Verlass dich nicht auf deine Motivation. KEIN Mensch hat 7 Tage / 365 die Woche Motivation für alles. Verlasse dich also nicht auf Sie und das geht leichter, wenn du wie in Punkt 1 erwähnt kleinere Ziele hast die man auch mal ohne Motivation schaffen kann.
  • Achte beim Einkauf ein bisschen auf das was du in den Wagen lädst. Stück für Stück etwas mehr in die richtige Richtung. Statt Abends zum Heißhunger Burger schaufeln, einfach mal ein paar Nüsse naschen. Wenn die Motivation mal nicht für 1h Sport reicht, belasse es eben bei 30 Minuten Hauptsache du hast was gemacht. Sieh es positiv Hauptsache 30 Minuten. Besser als gar nichts.

Mit den oben genannten Punkten wirst du nicht direkt vor Muskeln und Fitness platzen.

Aber damit kommst du deinem Ziel immerhin einen Schritt näher. Jede bewusste Mahlzeit, jedes kurze Workout alles und sei es Anfangs nur “so wenig” bringt dich an dein Ziel und hilft dir am Ball zu bleiben! Und das wichtigste je länger du es schaffst, desto einfacher wird es. Und als letzter Tipp: Solltest du dann doch mal Tage haben, an denen Süßigkeiten und Fast Food sowie die faule Haut Überhand gewinnen, mach einfach am nächsten Tag weiter, wie oben schon geschrieben “Bleib einfach am Ball!” Hauptsache es passiert nicht zwei mal Hintereinander, sonst wird der innere Schweinehund zu groß und wir stehen wieder ganz oben im Text.

Fünf Gründe für eine Trainingspause

Fünf Gründe für eine Trainingspause

Wann ist es sinnvoll eine Trainingspause einzulegen um seine Ziele und Gesundheit nicht zu gefährden? Ich stelle euch heute fünf Gründe vor, an denen Trainingspausen sinnvoll sind, wenn Ihr es wirklich Ernst meint und Gesund bleiben wollt.

a) Müdigkeit 😴

Ein Punkt den vermutlich alle schon mal kennen. Trainiert man wie ich oft in den Morgenstunden kann das mal vorkommen, im “Mittagsloch” sicher auch schon mal vorgekommen oder nach einem anstrengenden Arbeitstag in den Abendstunden. Die Müdigkeit möchte uns gerne hindern am Workout. Wann genau ist es also sinnvoll das Workout sein zu lassen? Ganz einfach. Erstmal überhaupt loslegen mit dem Workout, dass ist zwar das schwerste am ganzen, aber nötig. oft geht dann schon während dem Warm-Up die Müdigkeit aus den Knochen und man kann normal Gas geben. Oftmals hilft auch ein längeres Warm-Up mit intensiveren Ganzkörper “Übungen” die den Puls etwas nach oben schießen lassen. Seilspringen, Skippings bis High Knees oder HIIT Kurzprogramme am Cardiogerät. Alles möglich. Im Training selber kann man dann zum Beispiel auch Übungen kürzen (weniger Sätze oder Übungen ganz weg lassen), denn jedes Workout sei es noch so kurz wie es ist – ist besser als kein Workout.

Wenn auch das nicht helfen sollte, kann man es noch mit einem kleinen Booster versuchen und dann starten. Sollte man mal mehere Nächte hintereinander nicht gut geschlafen haben und die “Tricks” bisher nicht helfen ist es sinnvoll die Hanteln liegen zu lassen und dem Körper etwas Erholung zu geben. Denn sonst könnte man sehr schnell an den Punkt geraten, an dem man sich mit dem Workout nichts gutes tut.

b) Erkältung 😷

Auch ein Punkt denn viele Menschen gerade in dieser kalten Jahreszeit kennen. Erkältungen. Hier sollte man jedoch unterscheiden. Bei einem kleinen Schnupfen, kann man oftmals noch gut trainieren, wenn man auch dabei auf seinen Körper achtet und da behutsamer ran geht und vor allem die Regeneration nach dem Workout mit mehr Vitaminen und Nähstoffen als üblich auffrischt. Sollte sich jedoch eine richtige Grippe anbahnen und du schwere Glieder, Fieber, Halsschmerzen und oder Kopfschmerzen hast, solltest du lieber das Training pausieren. Durch das intensive Workout sonst (auch leicht abgespeckt) würde dein Immunsystem sonst zu viel arbeiten müssen und so nicht genügend Kräfte zur Abwehrarbeit zur Verfügung stehen und so eventuell im besten Fall die Grippe um Tage verschleppen und im schlimmsten Fall zu schweren Herzmuskel-Erkrankungen führen, die dich für MONATE aus dem Sport nehmen können. Also obacht in diesem Fall!

c) Muskelkater 💪

Auch ein Punkt den viele nicht richtig einschätzen können. Muskelkater sind ja kleine Risse die durch das Training enstanden sind. Hat dieser Muskelkater noch bestand, ist der Muskel also noch nicht vollständig wieder mit Proteinen aufgefrischt und somit ein Training vor allem ein Training, der noch mit Muskelkater belasteten Muskelgruppen sinnvoll. Die anderen Muskelgruppen kann man aber bedenkenlos trainieren, weshalb auch so viele früher oder später in einer der vielen Split-Varianten landen. Doch auch hier Achtung. Split ist nicht gleich Split. Oftmals agieren Muskeln auch als Hilfsmuskeln daher auch mit Bedacht die Übungen demzufolge wählen und nicht jedem Laien blind vertrauen und jedem Trainingsplan aus irgendwelchen Foren via Google einfach nutzen.

d) Verletzungen 👩🏻‍⚕️

Verletzungen. Der Punkt bei dem falscher Ehrgeiz genauso schädlich sein kann wie im Punkt zuvor. Die Rotatorenmanschette schmerzt beim Seitheben. Bei den Bizepscurls der Tennisarm (Ellenbogen) und vielleicht auch noch die Handgelenke. Die Knie, die Hüfte, der Rücken… Man könnte hier ewig so weiter machen. Aber alle Punkte sollte man sehr ernst nehmen. Nun bin ich (ÜBERRASCHUNG) kein ausgebildeter Mediziner und auch nicht vor Ort. Manches mal sind die Schmerzen nur “gering” und verschwenden mit der Zeit. Das habe ich oft in der Schulter also meiner Rotatorenmanschette. Das ist für mich nur ein Zeichen, dass ich mich an dieser Stelle mal wieder nicht gründlich genug warm gemacht habe und so noch mal eine kleine extra Mobility Übung einbauen sollte. Sind die Schmerzen aber akut und gehen einfach nicht weg, können Google oder ich zb. da wenig machen. Dann hilft ein einfacher Tipp . Geht bitte zu einem Experten auf dem Gebiet – geht zum Arzt. Wenn ihr dann Klarheit habt, beugt ihr so eventuellen schlimmeren Verletzungen vor und könnt so im Training wieder bis an die Grenzen und darüber hinaus gehen. Ansonsten gilt auch hier: Lieber eine Trainingspause mehr, als sich kaputt zu trainieren.

e) Fieber 🌡

Im Grunde könnte der Punkt auch oben unter b) Erkältung stehen und steht ja auch schon dort. Jedoch ist Fieber nur ein Teilsymptom der Erkältung und eins das auch alleine für sich stehen kann,. Jedoch bleibt das Fazit das selbe, wie mit der schwereren Grippe. AUF KEINEN FALL TRAINIEREN! Mir fehlt zwar noch immer der medizinische Hintergrund, jedoch sollte man wissen, dass Fieber wieder ein Alarmsignal des Körpers ist und dort schon das Immunsystem arbeitet um Sachen aus dem Körper zu bekommen, die dort nichts zu suchen zu haben. Auch hier würden wir es nur schlimmer machen, wenn wir unseren Körper nun ein Workout aussetzen. Also auch hier. Bitte kein EGO LIFTING betreiben und lieber das ganze erst mal auskurieren. 

Schlusswort: 📣

Ansonsten sollte einem schönen Workout nichts im Wege stehen und ich hoffe ich konnte einigen von euch ein bisschen die Sinne schärfen um besser auf euren Körper achten und hören zu können. Denn nichts ist so wertvoll wie Eure Gesundheit. Hab ich was vergessen? Habt ihr noch ein Wunschthema? Dann schreibt mir einfach in die Kommentare, bei Twitter, Facebook , Instagram oder gerne auch per Email info@marcelhanke-personaltrainer.de oder in einem privaten Termin Kontaktmöglichkeiten sind auch hier überall gegeben.

In diesem Sinne einen schönen Montag – kommt gut und Energiegeladen in die Woche und gebt beim Training Gas oder in den Trainingspausen eine gute Erholung.

Grüße euer Marcel Hanke – Personal Trainer