BCBSBF Podcast 000 – Die Nullnummer

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Hallo,

zur fast ersten Episode meines BCBSBF Podcast. Kurz bevor wir richtig starten, stelle ich Euch einmal vor was ich mit diesem Podcast Projekt so vorhabe und wer ich eigentlich bin (naja nicht wirklich, aber so viel Zeit hat man ja nicht – ihr werdet mich im Laufe der Folgen schon kennenlernen 😀 ) Dazu gebe ich Euch Infos wo Ihr nähere Infos und Kontakte zu mir finden könnt. Wer mich unterstützen will kann das unten auch via Steady Link tun und bekommt so vielleicht bald mehr Folgen zu hören.

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Terminplan 20.07.2020 – 26.07.2020

Terminplan Marcel Hanke Personal Trainer

Hallo Ihr und eine schöne Woche,

hier die aktuelle Wochenplanung und meine Terminauslastung: „Terminplan 20.07.2020 – 26.07.2020“ weiterlesen

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Bist du dir es wert?

Oft erhalte ich die Frage. “Ist es das Wert? Ist das nicht viel Geld?” Und die Antwort hierauf ist ganz klar. ICH WEISS ES NICHT! „Bist du dir es wert?“ weiterlesen

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Nackenschmerzen und nun?

Nackenschmerzen - Marcel Hanke Personal Trainer

Jeder dritte deutsche hat mindestens ein mal im Jahr Nackenschmerzen. Egal ob Brennen, Ziehen oder Zwicken die Nackenprobleme sind vielfältig. Der Nacken ist mit 44 Muskeln und einem Zusammenspiel von Wirbeln, Bändern und eben den Muskeln sehr beweglich und kann so tagtäglich unseren bis zu 5kg schweren Kopf tragen.

Moderne Zeiten – moderne Probleme!

Doch mit der modernen Zeit kommen auch moderne Probleme. Stundenlang im Büro auf PC Bildschirme starren. Unterwegs permanent auf das Handydisplay und zu Hause angekommen erneute Stunden auf dem TV Bildschirm. Mit etwas Pech auch noch einseitige Sportarten wie Tennis etc. die eine Seite bevorzugt belastet und dem Nacken somit weitere Probleme bereitet.

Überlastungen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich sind die Folge. Meistens durch Verspannungen hervorgerufen aufgrund der Dysbalancen durch die einseitige Belastung ohne ausgleichende Bewegung. Hinzu kommen vereinzelt Schmerzen durch falsches Liegen oder weil die Muskulatur nicht optimal ausgebildet ist um den Anforderungen des Alltags Stand zu halten.

Was tun gegen die Nackenschmerzen?

Mobilisation, Massagen, Triggerpunkt-Behandlung oder Akupunktur sind die häufigsten Methoden den Nackenschmerzen Einheit zu gebieten. Das kann kurzfristig vielleicht Schmerzlindernd sein und sogar eine Zeit lang helfen, doch auf Dauern werden so nur die wenigsten Ihre Nackenschmerzen bekämpfen können. Denn die Ursachen für die Schmerzen bleiben bestehen und da gilt es ebenfalls anzusetzen.

Es gilt unser Fehlverhalten zu erkennen. Wir müssen lernen unseren Körper besser wahr zu nehmen. Schon bevor der Nacken schmerzt, meldet sich unser Körper und signalisiert das etwas im Ungleichgewicht ist. Wir kennen es doch alle dieses “Einfach mal den Nacken nach links und rechts bewegen, vielleicht sogar kreisen.” Ach tut das gut. Doch wieso machen wir es? Genau, weil sich dort eine Dysbalance ankündigt, die nicht durch zwei mal Kopf kreisen verschwindet. Ab dem Moment sollten wir darauf achten dem Nacken etwas gutes zu tun und unsere Haltung zu verbessern. Wenn möglich sogar eine Pause einlegen und PC, TV oder Smartphone beiseite legen.

Der “Handy Nacken”

Gerade in der Nutzung mit dem Handy passiert es, dass wir durch die Ablenkung durch das Handy Fehlhaltungen wie Rundrücken und gesenktem Kopf über mehere Minuten aufrecht halten. Wie oben erwähnt ist der Kopf bis zu 5kg schwer. Eine leichte Aufgabe, wenn der Kopf in der Verlängerung zur Brustwirbelsäule ist und EINE GERADE LINIE bildet. Neigt er aber nach vorne ist die gerade Linie nicht mehr gegeben und unser Nacken darf die Last nun alleine stemmen. Und die Last dabei ist bis zu fünf mal schwerer als in “normaler” Haltung. Eine schwierige Aufgabe also, die unser Nacken verrichten muss. Und bei einer durschnitllichen Handynutzung von drei bis vier Stunden täglich treten so erste Verspannungen auf und mit dem Lauf der Zeit ohne Gegenmaßnahmen dann erste Verschleißerscheinungen.

Doch was kann man dagegen tun? Nunja das einfachste wäre die Handynutzung zu minimieren. Klingt doof, aber auch das kennen wir alle oder? Aus Langeweile mal eben durch Instagram klicken, vielleicht gibt es doch was neues? Achja und Nachrichten, die wollte ich doch auch noch mal checken, will ja schließlich nichts verpassen. Und Facebook, Twitter, YouTube… JA WIR KENNEN ES ALLE. Gerade deshalb. Kurz das Handy weglegen und einfach mal die Natur draußen bewundern, das kann man sogar von drinnen. Ein Blick in die entfernte Umgebung entspannt den Nacken schon erheblich und hilft ungemein. Und wenn man dann doch mal unbedingt das Handy nutzen muss, einfach mal AUFSTEHEN und GERADE und stolz stehen, sodass unser Nacken die 5kg nicht alleine (er)tragen muss.

1. Hilfe gegen Nackenschmerzen

Wer dem ganzen Vorbeugen möchte, oder erste kleine Schmerzen entgegen wirken möchte, der kann zudem folgende Übungen mal ausprobieren und im Alltag einbauen:

  • aufrecht etwa Hüftbreit stehen Kopf vorbeuegen und in Richtung Zehen gucken. Dort dann LANGSAM von einem Zeh zum anderen den Kopf drehen von links nach rechts und zurück aber wirklich LANGSAM!
  • aufrecht stellen, Arme zur Seite ausstrecken auf Schulterhöhe und dann abwechselnd eine Handfläche nach unten drehen. Wir gucken auch auf die Hand, die sich nach unten dreht. Dann drehen wir den Kopf zur anderen Hand und drehen dort genauso wie eben die Handfläche nach unten. Beide Seiten fünf bis zehnmal langsam wiederholen.
  • auf einen Stuhl mit Lehnen sitzen, die Arme befinden sich dabei auf den Lehnen. Dann mit beiden Armen nach oben drücken sodass die Ellenbogen gestreckt sind. Dabei auch das Gesäß leicht heben und die stolze Brust hervor drücken. Kurz (3-5 sek.) halten und wieder in die Ausgangsposition zurück.

Bleibe wachsam

Das sind nur ein paar mögliche Mobilisationsübungen, ansonsten hilft der Alltag. Beobachte dich selber genau und wenn du merkst das du wieder in die Fehlhaltung kommst, schnell zurück in eine gesunde GERADE Sitzhaltung. Und wenn es geht, geh oder steh zumindestens. Das entlastet wie oben beschrieben den Nacken erheblich. Zudem bei leichten Schmerzen Wärme, im Winter immer an den Schal denken um den Nacken warm zu halten. Ausreichend Ruhezeiten und wenn möglich die Nackenmuskulatur stärken, dann kann sie auch im Alltag mehr Last tragen.

Nun hast du zahlreiche Tipps an der Hand. Schaffst du es nicht alleine oder willst Professionelle Anleitung, schreib mich einfach an über die bekannten Wege. Nun auf ein entspanntes Leben ohne Nackenschmerzen!

Dein Marcel Hanke – Personal Trainer

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Alltagstipps für mehr Fitness

Alltagstipps-für-mehr-Fitness-Marcel-Hanke-Personal-Trainer

Wie ich bei meiner Aktion “Am Ball bleiben” ja schon klar machen möchte, ist das wichtigste das man am Ball bleibt auch wenn es mal nicht so einfach ist. Auch wenn man vielleicht gerade mal keine Lust hat. Auch wenn es einem vielleicht im ersten Moment nicht Wert ist GELD und / oder ZEIT dafür zu investieren. Aber hat man einmal angefangen, merkt man schnell. Doch es ist es WERT. Gesundheit und Fitness sind unsere wichtigsten Güter, aber handeln tun nur sehr wenige danach. Man muss nicht gleich fünf mal Wöchentlich Krafttraining betreiben, drei mal in der Woche laufen und dazu sieben mal Fahrrad fahren. Fitness und somit auch Personal Training sind sehr weitläufig und umfassend. JEDER kann das PASSENDE für SICH FINDEN, nur viele möchten sich dabei nicht helfen lassen, weil sie einfach ZU BEQUEM SIND!

Mit den gleich folgenden ZEHN! Tipps möchte ich euch helfen, euer Leben etwas leichter zu machen jedoch muss man dazu auch selber bereit sein etwas zu tun. Jeder hat die Möglichkeit dazu sein Leben zu verbessern, oder sich helfen zu lassen damit es besser wird. Nutzt Du sie oder bist zufrieden mit dem was Du bisher erreicht hast? Schau dir einfach die folgenden ZEHN Tipps an und setze um was du ändern kannst und willst. Es liegt an DIR, an niemand sonst!

MOVE – because you can!

Movement – Marcel Hanke Personal Trainer

Aus meinem Artikel über BEWEGUNG IST ESSENTIELL sollte es dir schon klar sein. Ein einfacher Tipp, denn trotzdem die wenigsten umsetzen. Lieber die 100m zur Post fahren mit dem Auto für einen Brief, statt die 100m zu laufen. Es fängt klein an – kann aber große Auswikungen haben. Nimm für kleine Strecken mal das Fahrrad statt dem Auto. Für noch kürzere Strecken einfach mal zu Fuß gehen, statt dem Fahrrad. Nutze die Treppen statt auf Arbeit ständig mit dem öden Fahrstuhl rum zu gurken. Es ist so einfach, du musst nur ein mal damit anfangen und am Ball bleiben!

STAY BUSY!

Busy – Marcel Hanke Personal Trainer

Such dir Aufgaben. Auch wenn man nicht gerne die Wohnung aufräumt oder putzt oder einfach mal ein Haushaltsbuch führt oder sonstige ungemütliche Aufgaben zu Hause erledigt. Hauptsache du machst etwas, es darf auf gerne Spaß machen. Denn wir kennen es ALLE! Wir haben mal unsere chilligen Tag zu Hause vor der Klotze – auf dem Sofa… Netflix Serie 1. Danach noch eine… Und dann haben wir nebenbei Langeweile und Langeweile führt kurzerhand dazu, dass wir “Hunger” bekommen. Auch dazu hab ich ein bisschen berichtet in meinem Post zum INTERVALLFASTEN es liegt also auch in Tipp 2 an dir. Sorge dafür, dass dir nicht Langweilig wird und du zu Hause verrotest und anfängst nur scheiße in dich zu stopfen!

HAVE A PLAN!

Plan – Marcel Hanke Personal Trainer

Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi – ein Plan zu haben ist unersätzlich. Ohne Plan trainieren wir falsch und finden auch schneller den Weg zum inneren Schweinehund der uns abhält unser benötigtes Programm durchzuführen. Deswegen schreib dir einen Trainingsplan, oder kaufe ihn dir von anderen und schon läufst du nicht so stark Gefahr in die Bequemlichkeit zu rutschen. Natürlich kann auch mal ein Trainingsplan gerade von Fremden nicht optimal sein, jeder ist nun mal anders, aber dann weißt du es eben im Nachhinein. Nicht umsonst heißt es “Wer nicht probiert, der nicht gewinnt!” Noch bevor ich mir meine eigenen Trainingspläne schreiben konnte, hatte ich zahlreiche aus dem Internet probiert und die Bandbreite was der groß. Von absolut unbrauchbaren bis zu wirklich spaßigen war alles dabei. “Wer suchet der findet” und “Wo ein Wille ist, ist auch ein WEG!”

BE THE FIRST!

Early Bird – Marcel Hanke Personal Trainer

Auf meinem Instagram Account hab ich in DIESEM Post mal von einem meiner Vorbilder THE ROCK berichtet. Und dessen Motto und somit auch mit den Jahren zu meinem gewordenen sagt er sowas wie “Wenn du der beste sein willst, musst du eben der erste sein. Der erste der kommt, der härtest arbeitende im Studio und der letzte der geht” Und ich kann nichts anderes als ihm zuzustimmen. Es ist zwar anfangs wie die anderen Tipps schwer vorstellbar und unbequem, aber ich habe meinen Wecker immer Schritt für Schritt ein paar Minuten eher gestellt. Ihr müsst nicht plötzlich alle um 4 Uhr morgens aufstehen, aber morgens eine halbe Stunde MEHR zu haben und alles in Ruhe zu erledigen OHNE STRESS ist so befreiend. Und mit der Zeit lernt man die zusätzlich gewonnene Zeit des Tages zu schätzen. Wir alle haben nur dieses eine Leben, also sollten wir auch JEDE MINUTE dazu nutzen und nicht 12h lang schlafen…

STAY ACTIVE

Hobbies – Marcel Hanke Personal Trainer

Tipp Nummer fünf ähnelt etwas dem zweiten. Bleib aktiv. Nur meine ich dieses mal mehr die Abteilung “Hobbies”. Mir fällt nämlich auf, dass immer weniger Menschen wirklich Hobbies haben und immer mehr “NETFLIX UND SMARTPHONE” als Hobbie ansehen. Es müssen nicht gleich 30 Hobbies sein, aber mach was dir Spaß macht. Für Netflix habt ihr dann immer noch genug Zeit. Und glaubt mir auch ich habe mein eigenes Netflix Namens Animes, denen ich mich gerne mal zu Hause widme. Aber vergesst dabei bitte nicht für Bewegung zu sorgen. Sei es ein Sportverein oder einmal die Woche zu Joggen. Oder ein ausgiebiger Spaziergang. Hauptsache du machst was, dass dich in Bewegung bringt und hält. Smartphone und Netflix kann dann später immer noch folgen.

MAKE A BREAK!

Pausen – Marcel Hanke Personal Trainer

Aus meinem “Fünf Gründe für eine Trainingspause” weißt du vielleicht auch schon wie wichtig PAUSEN sind. Ohne Pausen keine Regeneration. Ohne Regeneration keine Fortschritte möglich. Also komm’ auch mal zur Ruhe. Und zwar zur kompletten Ruhe. Auch dieser Tipp soll dich möglichst FERN von Netflix und Smartphone halten. Mach etwas, dass kein Nachdenken bedarf, bei dem auch mal der Kopf ausspannen kann. Ein lockerer Spaziergang, eine Runde Joggen um klar zu kommen. Du hast sicher schon mal was in deinem Leben gemacht indem du auch mal abschalten konntest. Also lass den TV noch für 30 Minuten ausgeschaltet und schalte selber mal ab!

NO MORE FAKE FRIENDS!

Fake Friends – Marcel Hanke Personal Trainer

Eigentlich sollte es kein Tipp sein, aber man sieht es immer wieder. Viele sind darum bemüht möglichst viele Menschen um sich herum zu versammeln und es sich möglichst mit keinem zu verscherzen. “Man weiß ja nie wen man noch gebrauchen kann, für den eigenen Vorteil. Menschen bereiten einen jetzt nur Kopfzerbrechen und viele schlechte Stunden, aber hey eines Tages sind sie vielleicht mal gut zu mir” NEIN! Wach endlich auf. Ich habe vielleicht nicht den größten Freundeskreis und nur mit wenigen intensiven Kontakt, aber dafür weiß ich dass ich IMMER auf die wenigen Menschen zählen kann. Und ja manchmal hinterfragen die Menschen auch mal meine Entscheidungen und äußern Kritik, aber das hilft fast genauso sehr wie die Menschen DIE NIE AN MICH GLAUBTEN! Also tu dir den Gefallen, werde endlich Erwachsen und hör auf Beliebtheitswettbewerbe zu veranstalten. Follower? Just numbers. Wie viele von denen wären wirklich für dich da? Bis zum bitteren Ende und noch weiter? Nimm dir mal die Zeit wirklich darüber nachzudenken, wen du wirklich IMMER an deiner Seite haben willst. Wer hilft dir wirklich immer weiter. Wer kennt es nicht. Man will umziehen und plötzlich haben alle 150 Freunde spontan keine Zeit. Ja scheiß auf die. Wach auf. Such dir die – die sich Zeit nehmen!

BE THE BEST YOU!

Erfolg – Marcel Hanke Personal Trainer

Aus Punkt vier wisst ihr ja, dass es manchmal gut sein kann Vorbilder zu haben. Und aus dem vorherigen Tipp sollte euch klar sein, was ihr NICHT sein wollt. Also kombinieren wir beide Tipps und versuchen einfach der BESTE ICH zu sein, der man sein kann. Ich habe zwar nicht viel mit Ihnen zu tun, aber nimm dir ein Beispiel an REWE. Sei jeden Tag ein bisschen besser. Versuche das beste aus dir und deinem Leben zu machen. Versuch selber zum Idol zu werden. Werde jemand der andere motiviert. Der anderen ein Lächeln ins Gesicht zaubert. Der anderen hoch hilft, wenn diese mal am Boden liegen, wie du es vielleicht auch mal getan hast.

YOU’LL NEVER LEARN ALONE!

Lernen – Marcel Hanke Personal Trainer

Als Fan von Liverpool kann ich ja mit deren Motto “You’ll never walk alone” sehr gut leben. Und im Leben ist es nun mal so, dass wenn man es richtig macht NIEMALS AUSLERNT! Jeden Tag lernt man dazu. Also verschließ dich nicht und sei offen für neues. Verschränle dich nicht und beschränke dich dadurch nicht. NIEMAND kann ALLES wissen. Also sei dankbar für Tipps von anderen und versuche stetig neue Sachen zu lernen oder dich wenigstens zu informieren. Schubladendenken führt zu nichts. Außer zu Stillstand und wenn es ganz schlimm kommt zum RÜCKSCHRITT! Sei es Fortbildungen auf Arbeit oder neue Trainingsübungen oder Methoden. Sei einfach offen im Leben. Gehe durch dieses mit offen Augen!

SLEEP AND REPEAT!

Schlaf – Marcel Hanke Personal Trainer

Oben habe ich schon mal angesprochen wie wichtig Schlaf ist. Und wenn du Tipp vier umsetzt um etwas eher aufzustehen, wäre es auch passend wenn du hier und da (wieder mal) Handy und Netflix links liegen lässt und dir die wichtigen Stunden an Schlaf und somit Erholung für Körper und Geist nimmst. Ja du musst selber dafür Sorgen. Sorgst du dich nicht um deinen Körper, wird es irgendwann mal zu spät sein damit anzufangen. Ihr merkt schon ein kleiner Kreislauf dieser zehnte Punkt. Alles ist miteinander verbunden. So auch die Punkte eins bis zehn! Je mehr du davon umsetzen WILLST umso leichter sollte dir das Leben fallen und umso mehr kannst du aus dem einem Leben das du hast rausholen. Also setze um was du kannst und sieh zu wie das ganze mehr Spaß macht. Es ist nicht leicht, aber mach dir dein Leben leichter!

Und nun viel Spaß und Erfolg, dein Marcel Hanke – Personal Trainer

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