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So NICHT – Läuferknie

Läuferknie - Marcel Hanke Personal Trainer

Heute möchte ich euch nach den Nackenschmerzen vom letzten mal eine nächste sehr häufig auftretende “Volkskrankheit” näher bringen und auch bei dieser wie man diese gleichkommen kann um Schmerzfrei und gesund Leben zu können. Und zwar möchte ich heute auf das sogenannte “Läuferknie” eingehen, weil mich selbiges seit gestern ereilt hat. Damit ihr nicht den selben Fehler macht, wie ich gebe ich euch nun einen Überblick über das Läuferknie, was es ist und wie man möglichst Schmerzfrei werden kann.

Was ist das Läuferknie?

Das Läuferknie auch als Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) bezeichnet, tritt wie der Name es sagt häufig bei Läufern auf. Durch eine Überbelastung des Bewegungsapparates kann es zu stechenden Schmerzen im Knie kommen. Phasenweise kann das Stechen dabei so Schmerzhaft sein, das selbst normales gehen zum Hindernis werden kann. Spätestens hier, sollte man eine Sportpause einlegen und nicht wie ich gestern noch unbedingt die Laufstrecke für sein Ego beenden wollen. Denn ohne die Pause hat man den Salat wie ich gestern Abend und teilweise noch heute morgen, als ich mein Kniegelenk kaum noch bewegen konnte.

Wodurch wird der Schmerz verursacht?

Wie im Namen ITBS schon versteckt kommt der Schmerz vom Namensgebenden Iliotibialband. Dieser Faszienstrang geht von der Hüfte über die Außenseite des Oberschenkels und des Knies und endet im Schienbeinkopf. In der Sportwissenschaft gibt es nun verschiedene Theorien was genau den Schmerz verursacht. Die weitläufigste These ist hierbei, dass das Band beim Laufen über eine Verwölbung des Knochens auf der Höhe des Kniegelenks reibt und sich dadurch entzündet. Einig sind sich die Sportwissenschaftler nur darin, dass das Läuferknie ein Überbelastungsschmerz ist. Kommt es nun zu einer zu hohen Belastung oder einer Fehlhaltung beim Laufen, tritt der stechende Schmerz ein und kann sogar chronisch werden.

Begünstigt wird das Läuferknie außerdem durch O-Beine, sowie muskuläre Dysbalancen (verkürzte Hüftmuskulatur) oder Fußfehlformen. Diese Fußfehlformen (Senkspreizfuß, Hohlfuß) zusammen mit den O-Beinen sind ein häufiger Grund, wieso auch NICHT JOGGER Probleme mit dem Läuferknie im Alltag beim Gehen haben.

Wie kann man das Läuferknie behandeln?

Zuerst gilt natürlich PAUSE! Auch wenn man noch so gerne Laufen geht, das Knie brauch die Pause. Aber andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Krafttraining oder gar Fußball kann man in der Regel bedenkenlos durchführen. Sollte man auch dort leichte Schmerzen in den Knie bekommen, heißt es auch hier. PAUSE EINLEGEN. Ansonsten kann man ruhig langsam das Laufen wieder aufnehmen, aber sollte die Strecke und Belastung deutlich runter schrauben und bei erneuten leichten Schmerzen sofort wieder das Laufen beenden.

Sind die Schmerzen nach einer Zeit immer noch akut, kann man wenn man unbedingt möchte auf Schmerzlindernde Salben zurückgreifen, sollte aber nicht vergessen, dass diese Salbe die Schmerzen nehmen kann, aber nicht die Ursache. Also hier auch unbedingt den Absatz oben beachten. Wovon ich unbedingt abraten möchte – was man häufig liest – ist das KÜHLEN des Knies. Dieses würde ich nur im Extremstfall empfehlen, da das kühlen zwar ebenfalls die Schmerzen lindern kann, aber gleichzeitig die Durchblutung hemmt. Und eben diese Durchblutung sollte nicht gestört werden, weil dies häufig die Heilung verlangsamt, auch wenn man durch das kühlen erst mal eine “Heilung / Besserung” verspührt.

Wie kann man dem Läuferknie vorbeugen?

Vorneweg möchte ich sagen, dass man dem Läuferknie vorbeugen kann, aber eben jeder Mensch immer noch anders ist und es nicht immer hilft. Man kann noch so gut vorbereitet sein, manchmal ist man trotzdem machtlos. Nichts desto trotz gilt. Je besser die Vorbereitung, desto größer die Chance nicht betroffen, oder zumindest schnell wieder genesen zu sein.

  • Zu aller erst gilt natürlich. Nicht wie ich in den Schmerz hinein laufen. Gerade wenn man schon öfters mal mit dem Knie Probleme hatte, sollte man lernen auf seinen Körper zu hören und das Ego hinten anstellen zu lassen.
  • Die Ursachen für das Läuferknie können unterschiedlich sein wie Du aus weiter oben weißt. Das heißt auch die Behandlung und Maßnahmen zur Vorbeugung hängen davon ab, was bei dir die Schmerzen verursacht. Eine Sache die man machen kann (Probieren geht über Studieren!) ist regelmäßges Stretching, insbesondere der betroffenen Muskulaturen.
  • bei manchen hilft auch das Ausrollen der betroffenen Muskulatur mithilfe der Faszienrolle
  • ist die Ursache eine zu schwache Muskulatur hilft natürlich keine Blackroll der Welt, da gilt es dann die betroffenen Muskeln zu stärken und zu stabilisieren (insbesonder Hüft-, Rumpf- & Oberschenkelmuskulatur)
  • weiter hilfreich ist es die betreffenden Muskeln VOR DEM LAUFEN entsprechend aufzuwärmen und nicht “kalt” in den Lauf zu starten.
  • ebenso ein häufiger Grund sind unpassende Schuhe. Beim Laufen gerade wenn man häufiger Joggen möchte helfen die passenden Schuhe. Bei O-Beinen und sonstigen Fußfehlstellungen helfen passende Einlagen, ansonsten kann man in vielen “Laufschuhgeschäften” eine Laufbandanalyse machen, wo Fehlstellungen etc. festgestellt werden kann. Auch hier gilt. Guter Rat mag vielleicht teuer sein, aber Gesundheit ist unbezahlbar.

Zu guter letzt hoffe ich, dass Ihr genauso wie ich aus meinem gestrigen Fehler lernt und dem Läuferknie die Stirn zeigt und absofort schmerzfreier Joggen könnt oder euch schmerzfrei im Alltag bewegen könnt.

Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

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