Intensitätstechniken im Home Workout

Intensitätstechniken im Home Workout

Home Workouts bleiben aktuell (leider) das Maß aller Dinge für viele von uns. Da nicht jeder das passende Trainings Equipment zu Hause haben, trainieren viele mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Anders als beim Trainieren mit Hanteln oder an Maschinen, kann man beim Bodyweight Training nicht einfach eine Hantelscheibe drauf legen. Also bleibt uns nur das ändern der Schwierigkeit, wenn wir die Übung als zu leicht / schwer finden.

Intensitätstechniken im Fitnessbereich beantworten und helfen uns vor allem mit einer Frage, die aber nur die wenigsten nachgehen.

Wie können wir die Trainingsform so anpassen, dass sie perfekt zum Leistungsniveau des Athleten passt, um ihm eine Herausforderung OHNE Überforderung zu bieten?

Die Herausforderung ist in dem Fall der Muskelreiz den wir bewusst erreichen wollen. In den meisten Fällen und als Grundregel kann man davon ausgehen das dieser Bereich bei 8-12 Wiederholungen liegt in denen der Muskel so erschöpft sein sollte das man keine weitere Wiederholung mehr schafft. Kommen wir nun also zu den Intensitätstechniken um den optimalen Muskelreiz zu erreichen nach beiden Seiten hin. Erklären möchte ich das ganze mit einem Beispiel zu jeder Methode und zwar der wohl bekanntesten Übung für zu Hause – der Liegestütze.

1.) Intensitätstechnik – die Hebelwirkung

Hierzu sollte man sich merken: “Verändere den Körperschwerpunkt so, dass auf den mit der Übung zu trainierenden Muskel so viel Gewicht lastet, wie du für einen guten Trainingsreiz benötigst.”

Nun zum Beispiel der Liegestütze. Die findet normalerweise direkt am Boden statt. Anfänger werden jedoch Probleme haben direkt auf die 8-12 Wiederholungen zu kommen. Und für Fortgeschrittene ist es trotz sauberer Technik (und die sieht man leider bei Liegestützen VIEL ZU SELTEN) zu einfach auf die Wiederholungen zu kommen. Heißt für die Anfänger eher die Hände erhöhen und für die Fortgeschrittenen eher die Füße erhöhen. Wer wirklich erst anfängt ruhig erst mal an der Wand mit etwas Abstand von dort “Liegestütze” machen und dann Schritt für Schritt sprichwörtlich auf den Boden der Tatsachen arbeiten.

2.) Time under Tension

Merksatz: “Verändere das Tempo der Übungsausführung soweit, dass du die zeit unter Spannung so gestaltest, dass du einen guten Trainingsreiz setzen kannst.”

Wieder zu unserem Beispiel der Liegestütze. Normalerweise machen wir die so, dass wir schnell runter gehen und uns dann schnell wieder nach oben drücken. Wer es nun schwerer haben will, kann die exzentrische Bewegungsphase verlängern. Was passiert wenn wir zum Beispiel 3 Sekunden oder später 6 Sekunden brauchen auf den Weg nach unten? Das ganze kann natürlich beliebig gesteigert werden.

Wem das immer noch zu leicht ist der kann sepzifischer werden und gezielter trainieren. Heißt:

  • konzentrisch: vom Boden hochdrücken (Trizeps arbeitet konzentrisch)
  • exzentrisch: absenken zum Boden (Trizeps arbeitet exzentrisch)
  • isometrisch: Position halten also die Liegestützposition kurz vor Bodenkontakt halten für 10, 20, 30, 60… Sekunden und so weiter.

Warum ist das jetzt wichtig verschiedene Abläufe der Liegestütze einzeln zu trainieren? Damit Anfänger sich langsam ran arbeiten an die einzelnen Abläufe und Ihre Muskeln sich an die Bewegung gewöhnen und die erforderliche Kraft dafür aufbauen. Zudem gilt in etwa:

  • EINE konzentrische Wiederholung entspricht in etwa
  • ZWEI Sekunden isometrischer Muskelarbeit und
  • DREI Sekunden exzentrischer Muskelarbeit

Das heißt kurz gefasst exzentrische Übungen sind weitaus einfacher als konzentrische Übungen.

3.) Range of Motion (RoM)

Merke: “Führe die Bewegungen immer im vollem Bewegungsumfang der ausführenden Gelenke durch, es sei denn du willst dir die Übung erleichtern.”

Denk daran, dass die Liegestütze nicht nur dein Ellenbogengelenk umfasst. Beim Hochdrücken drückst du dich zum Beispiel auch aus den Schultern heraus, beim Absenken berührt die Brust kurz den Boden. Beim Bodyweight Training geht es mir deshalb auch immer darum, dass du deinen Körper in seinem ganzen Bewegungsumfang gut nutzen kannst. Denn das ist dann immer auch Gelenkshygiene.

USE IT OR LOSE IT!

Dieser Satz gilt nicht nur für unseren Kopf und den Muskeln, sondern auch für unsere Gelenke. Nutzen wir nicht regelmäßig den vollen Bewegungsumfang verkümmert das Gelenkund kann früher oder später Schmerzen mit sich bringen.

4.) Einseitigkeit

Damit meine ich jetzt ausnahmsweise nicht den einseitigen Trainingsplan, der mehr Abwechslung brauch. Sondern wirklich die Einseitigkeit.

Merke:Führe Übungen einseitig aus um sie zu erschweren. Beginne langsam Schritt für Schritt damit dein Körpergewicht langsam auf eine Körperseite zu verlagern, bis du die zweite Extremität zur Unterstützung ganz weglassen kannst.”

Zu unserem Beispiel wieder. Die Liegestütze einarmig auszuführen schaffen auf Anhieb natürlich die wenigsten. Auch einen sauberen “Archer PushUp” schaffen auch nicht alle beim ersten mal. Daher kann man sich langsam zum Archer Pus-Up hinarbeiten indem man einen Arm auf einen Ball legt und dann eine normale Liegestütze macht.

5.) Trainingsmethoden

Merke: “Wähle Trainingsmethoden passend zu deinen Zielen aus und setze sie so ein, dass sie dich dabei unterstützen, stets herausgefordert, aber nie überfordert zu sein.”

Trainingsmethoden gibt es allerlei und während ich diesen Artikel schreibe, könnten schon wieder drei neue “erfunden” wurden sein. Um die bekanntesten aber einmal vor zu stellen.

  • Supersatz: Kurz gesagt ist ein Supersatz eine Methode in der du zwei Übungen für EINE Muskelgruppe direkt hintereinander OHNE (unnötige) Pause durchführst. Trainingstechnisch heißt das mit unserem Beispiel der Liegestütze – erst eine schwere Variante mit zb. erhöhten Beinen durchführen (max. 6 Wdh.) und dann direkt “normale” Liegestütze (max. 12 Wdh.) dann die kurze Satzpause je nach Fitnessstand und das ganze für 3 bis 4 Sätze je nach Volumen das benötigt wird.
  • abnehmende Sätze: Sind gut um den Muskel völlig zu verausgaben. Hierfür brauch man am besten drei verschiedene Übungsvarianten bzw. Schwierigkeiten. Zum Beispiel kann man bis zu 12 Liegestütze mit erhöhten Beinen machen. Direkt danach bis zu 12 normale Liegestütze und zum Abschluss noch mal 12 Liegestütze auf den Knien.

6.) Allgemeine Tipps

Was leider viele vergessen und wie ich im Text schon mal erwähnte: Das allerwichtigste ist immer die Form und Technik der Übung. Wir wollen kein Speedrun, wir wollen Reize setzen und dabei gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren. Die letzte Wiederholung sollte nach Möglichkeit noch immer so sauber ausgeführt werden, wie die erste Wiederholung der Übung. Saubere Bewegungen, volle RoM, bewusstes Atmen, saubere Positionierung.

Was viele vor allem bei unserer Beispielübung gerne machen sind Ausgleichsbewegungen. Es gab ja mal die tolle 1000 Liegestütze in 60 Minuten Challenges auf YouTube. Davon waren maximal 10 Liegestütze auch wirklich Liegestütze. Wenn überhaupt. Damit fühlt man am Ende nur das man etwas gemacht hätte, der Trainingsreiz wurde jedoch völlig falsch gesetzt. Also lieber sauber bleiben und dafür wenigere Wiederholungen machen und dennoch am Ende mehr haben.

Wer sein Training zudem mit neuen Reizen belegen will, kann den Untergrund auch labiler machen. Liegestütze mit den Füßen auf einem Gymnastikball, so dass man zusätzlich auch noch auf das Gleichgewicht achten muss und die Tiefenmuskulatur UND die komplette Mechanik der Beweglichkeit optimal trainiert. Da freuen sich auch die Gelenke. Andere Beispiele wären zum Beispiel Squats auf einem Balance Board oder der nachgebenden Balance Pads.

Und nun viel Erfolg beim Trainieren zu Hause. Bleibt Gesund. Bleibt vernünftig, aber vor allem bleibt oder werdet so Fit wie noch nie.

 

Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

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heute widmen wir uns einem Themenmix bestehend aus den Themen Aufwärmen, Instagram Werbeanzeigen und dem Tracking von Essen, Trainingseinheiten und dem Schlaf. Viel Spaß mit der Folge.

Dazu gebe ich Euch Infos wo Ihr nähere Infos und Kontakte zu mir finden könnt. Wer mich unterstützen will kann das unten auch via Steady Link tun und bekommt so vielleicht bald mehr Folgen zu hören. „BCBSBF Podcast 002 – Aufwärmen, Instagram Werbung & Tracking“ weiterlesen

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zur fast ersten Episode meines BCBSBF Podcast. Kurz bevor wir richtig starten, stelle ich Euch einmal vor was ich mit diesem Podcast Projekt so vorhabe und wer ich eigentlich bin (naja nicht wirklich, aber so viel Zeit hat man ja nicht – ihr werdet mich im Laufe der Folgen schon kennenlernen 😀 ) Dazu gebe ich Euch Infos wo Ihr nähere Infos und Kontakte zu mir finden könnt. Wer mich unterstützen will kann das unten auch via Steady Link tun und bekommt so vielleicht bald mehr Folgen zu hören.

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Terminplan 20.07.2020 – 26.07.2020

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Neue und alte Wissenschaft

Neue und alte Wissenschaft - Marcel Hanke Personal Trainer

Nahezu täglich kommen neue Studien an’s Tageslicht und gerade in unserer schnell steigenden Fitnessbranche weiß man oft gar nicht mehr was man Glauben soll, wo sich doch nahezu täglich alles ändert und wieder über den Haufen geworfen wird. Daher habe ich heute ZEHN mehr oder weniger neue und altbekannte Wissenschaftliche Erkenntnisse – mal schauen wie lange diese aktuell bleiben, bevor sie wieder irgendein Wissenschaftler über den Haufen wirft? „Neue und alte Wissenschaft“ weiterlesen

Bist du dir es wert?

Oft erhalte ich die Frage. “Ist es das Wert? Ist das nicht viel Geld?” Und die Antwort hierauf ist ganz klar. ICH WEISS ES NICHT! „Bist du dir es wert?“ weiterlesen

Outdoor Workout – Die Natur ist das beste Fitnessstudio!

Outdoor Workout simpel, schnell ohne extra Equipment… Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Wer in keinem angemeldet ist und auch kein Homegym besitzt, kann trotzdem effektiv trainieren. Und zwar im größten Homegym der Welt – der Natur. Es ist nicht nur gratis und ohne versteckte Kosten, jederzeit erreichbar sondern bietet auch noch viele Vorteile. „Outdoor Workout – Die Natur ist das beste Fitnessstudio!“ weiterlesen

Mentale Stärke

Mentale Stärke - Marcel Hanke Personal Trainer

Cristiano Ronaldo, Roger Federer, Lebron James, Tiger Woods, Floyd Mayweather, Conor McGregor, Usain Bolt oder Muhammad Ali.

Jeder kennt Sie. Spitzensportler aus sämtlichen Sportarten, die es geschafft haben. Doch wie haben Sie es geschafft? Pures Talent? Trainingsfleiß und Ehrgeiz? Oft beides in Kombination, jedoch vergessen wir oft einen anderen wichtigen Aspekt um den ich mich heute kümmern möchte, so dass auch Du aus dir mehr herausholen wirst!

Denn Talent und Fleiß alleine hält keinen lange an der Spitze. Eine gesunde mentale Stärke ein gesundes Selbstbewusstsein ist unabdingbar um mehr aus sich heraus zu holen. Den täglichen Druck verarbeiten zu können, den man verspürt auch wenn man NIE in einem Champions Finale, NIE im Wimbledon Finale stand oder auch nie irgend einen Champions Gürtel um die Hüfte geschnallt hatte. Den Druck des Alltags verspürt jeder auf eine andere Weise. Doch wir alle können lernen mit dem Druck umzugehen. Nicht nur im Sport sondern auch im Alltag. Ob Beruf oder Schule, im Privatleben oder sonst wo. Jeder kennt Druck, Prüfungsstress oder Zukunftängste.

Mentale Stärke ist KEINE Superkraft

Gott sei dank ist mentale Stärke nichts übermenschliches. Das heißt, wir können alle diese erlangen. Manchen gelingt dies leichter und für alle anderen möchte ich ein paar einfache Tipps und Hinweise geben um an eurer mentalen Stärke zu arbeiten und so zu neuen Höhen zu gelangen. Denn es gilt “Der Gegner im Kopf, ist viel stärker als der Gegner auf der anderen Seite!” Heißt, wir machen uns oft mehr Sorgen und Ängste als nötig und schwächen so unsere Stärken und stärken gleichzeitig unsere Schwächen.

Auch mentale Stärke kommt nicht von alleine

Mentale Stärke - Marcel Hanke Personal Trainer
Mentale Stärke – Marcel Hanke Personal Trainer

„Das Training mentaler Fähigkeiten ist ein Training wie jedes andere und erfordert denselben Einsatz, dieselbe Disziplin und natürlich dieselbe Geduld wie das Verbessern deiner körperlichen Fähigkeiten.“ so ein Zitat des Sportpsychologen Dr. Christian Rheinhardt. Doch mit den folgenden Tipps kannst auch du mehr aus Dir herausholen und lernen dich besser zu verstehen und in den wichtigen Momenten immer noch bei mindestens 150% Leistungsfähigkeit zu bleiben.

10 Tipps für mentale Stärke

  1. Angst aktzeptieren: Es ist menschlich Angst zu haben. Und Angst kann einem auch Kraft geben. Indem man sich die Angst ausredet, verliert man eher die Kraft und erhöht die Nervosität. Also ruhig tief durchatmen, die Angst als “Partner” verstehen und dann Abteilung Attacke!
  2. Tief ausatmen: Apropos tief durchatmen. Indem wir länger als gewöhnlich ausatmen können wir indirekt unseren Puls senken. Indem wir bewusster ausatmen über einen kurzen Zeitraum können wir unseren Puls etwas beruhigen.
  3. Auf Nummer sicher: Als Fußballtrainer und jahrelanger Spieler kenne ich das nur zu gut. Das Spiel fängt an, man ist nervös “Nur kein Fehler machen heute. Das wäre fatal. Es ist so ein wichtiges Spiel.” deshalb spielt man oftmals als erstes einen “Sicherheitspass” und holt sich so Selbstvertrauen um gut in das Spiel zu starten. Und dannach läuft alles auch wunderbar und die Panik vor dem Fehler ist wie weggeblasen. Genauso kann man es in Prüfungssituationen machen. Beginne nicht mit der schwierigsten Aufgabe, sondern suche dir eine die du sicher weißt und gehe mit neuem Selbstvertrauen dann an die schwierigeren Aufgaben.
  4. Routine: Zwischen der Angst und der Sicherheit steckt die Routine. Indem wir Sachen machen, die uns vertraut sind holen wir uns die Sicherheit die wir brauchen. Also ist es tatsächlich hier und da sinnvoll Routinen zu bilden, sei sie noch so klein und unbedeutend. Immer das selbe Getränk vor dem Workout um einen zu pushen. Die selben Trainingstage Woche für Woche. Bekannte Übungen. Morgenroutinen zum dehnen und mobilisieren. Man kann Routinen überall einbauen auch außerhalb des Sports.
  5. Beschleunige langsam aber beschleunige: Das hat nichts mit dem Rennsport zu tun, sondern viel mehr normale Trainings- bzw. Spielsteuerung. Wenn wir kurz wieder zum Fußball zurück gehen ist vor dem Spiel der Ablauf immer ähnlich. Gemütliches Treffen. Umziehen. Langsam raus erster lockerer Durchgang. Danach meist etwas intensiver, so dass man pünktlich zum Spielstart bei 100% angelangt ist.
  6. Glaube vs. Zweifel: Ein Tipp der für einige vielleicht fies klingt, aber der unverzichtbar ist. Psychologische Kriegsführung. Wie sagt man so schön. “Mit breiter Brust voran gehen!” Und genau das kann dir Prozente geben – eine stolze Haltung – und gleichzeitig dem Gegner oder Gegenüber Prozente nehmen. Doch Achtung, auch der Gegenüber ist sich dessen sicher bewusst.
  7. Mach dich vertraut: Natürlich kann man sich bis zum letzten Moment vor dem Spiel oder Kampf in den Kabinen verstecken. Oder du nutzt die Zeit und gehst schon früher raus und machst dich vertraut mit der Umgebung. Atmest die Atmosphäre und nimmst sie auf. Du kannst zu einem Bewerbungsgespräch “Just in Time” kommen oder du besuchst die Location vorher schon mal oder simulierst zu Hause schon mal das Gespräch mit Freunden oder Bekannten. Je vertrauter die Situation desto weniger erschlagen dich dann die Eindrücke im entscheidenden Moment.
  8. Think positive: Natürlich läuft nicht immer alles wie geplant. Jetzt kann man den Kopf hängen lassen, ihn in den Sand stecken ODER du fokussierst dich weiter auf das gute und arbeitest hart an dir. Ich weiß schon gar nicht mehr wie viele Türen mir zugeschlagen wurden in meiner Laufbahn. Doch schließt sich eine Tür öffnet sich die nächste, die man vorher nicht mal gesehen hatte. Die vielleicht auch schöner ist und besser zu dir passt. Es ist alles nur eine Frage der Sichtweise. Und die bestimmst DU! Denk nur immer daran egal ob gut oder schlecht. Die Münze hat immer zwei Seiten, wie du sie bewertest hängt von Dir ab!
  9. Aufstehen: Eben habe ich schon geschrieben, dass sich mir unzählige Türen geschlossen haben. Das ich unzählige Niederlagen erlitten habe und oft gehört habe “Das kannst du nicht!” Dann heißt es eben wieder von vorne beginnen, noch härter arbeiten und immer daran denken “Warum mache ich das? Was ist mein Ziel?” und dann richtest du dein Kopf gerade, setzt ein Lächeln auf putzt deine Krone und eroberst die Welt. EASY!
  10. Back on the Road: Du bist einmal vom Weg abgekommen? Du hast eine bittere Niederlage eingesteckt. Dann wie in Punkt 9 erwähnt direkt wieder ran an die Arbeit. Willst du etwas wirklich hält dich auch eine Verletzung nicht auf und du kommst gestärkt wieder daraus. Du bist einmal KO gegangen? Dann direkt in den nächsten Kampf ohne Angst vor einem KO. Rein da und dann selber den Gegenüber auf die Bretter schicken. Du bist hier der Rennfahrer, du bestimmst die Rennstrecke und wohin dein Weg dich führt!

Ich hoffe ich konnte mit den Tipps einigen helfen, falls noch Fragen sind nur zu jeder Zeit gerne per Kommentar, E-Mail oder auf Twitter, Facebook, Instagram (Links dazu überall hier zu finden)

Nun aber frohes mentales Training und viel Spaß in den neuen Höhen.

Viele Grüße Euer Marcel Hanke – Personal Trainer