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Intensitätstechniken im Home Workout

Intensitätstechniken im Home Workout

Home Workouts bleiben aktuell (leider) das Maß aller Dinge für viele von uns. Da nicht jeder das passende Trainings Equipment zu Hause haben, trainieren viele mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Anders als beim Trainieren mit Hanteln oder an Maschinen, kann man beim Bodyweight Training nicht einfach eine Hantelscheibe drauf legen. Also bleibt uns nur das ändern der Schwierigkeit, wenn wir die Übung als zu leicht / schwer finden.

Intensitätstechniken im Fitnessbereich beantworten und helfen uns vor allem mit einer Frage, die aber nur die wenigsten nachgehen.

Wie können wir die Trainingsform so anpassen, dass sie perfekt zum Leistungsniveau des Athleten passt, um ihm eine Herausforderung OHNE Überforderung zu bieten?

Die Herausforderung ist in dem Fall der Muskelreiz den wir bewusst erreichen wollen. In den meisten Fällen und als Grundregel kann man davon ausgehen das dieser Bereich bei 8-12 Wiederholungen liegt in denen der Muskel so erschöpft sein sollte das man keine weitere Wiederholung mehr schafft. Kommen wir nun also zu den Intensitätstechniken um den optimalen Muskelreiz zu erreichen nach beiden Seiten hin. Erklären möchte ich das ganze mit einem Beispiel zu jeder Methode und zwar der wohl bekanntesten Übung für zu Hause – der Liegestütze.

1.) Intensitätstechnik – die Hebelwirkung

Hierzu sollte man sich merken: “Verändere den Körperschwerpunkt so, dass auf den mit der Übung zu trainierenden Muskel so viel Gewicht lastet, wie du für einen guten Trainingsreiz benötigst.”

Nun zum Beispiel der Liegestütze. Die findet normalerweise direkt am Boden statt. Anfänger werden jedoch Probleme haben direkt auf die 8-12 Wiederholungen zu kommen. Und für Fortgeschrittene ist es trotz sauberer Technik (und die sieht man leider bei Liegestützen VIEL ZU SELTEN) zu einfach auf die Wiederholungen zu kommen. Heißt für die Anfänger eher die Hände erhöhen und für die Fortgeschrittenen eher die Füße erhöhen. Wer wirklich erst anfängt ruhig erst mal an der Wand mit etwas Abstand von dort “Liegestütze” machen und dann Schritt für Schritt sprichwörtlich auf den Boden der Tatsachen arbeiten.

2.) Time under Tension

Merksatz: “Verändere das Tempo der Übungsausführung soweit, dass du die zeit unter Spannung so gestaltest, dass du einen guten Trainingsreiz setzen kannst.”

Wieder zu unserem Beispiel der Liegestütze. Normalerweise machen wir die so, dass wir schnell runter gehen und uns dann schnell wieder nach oben drücken. Wer es nun schwerer haben will, kann die exzentrische Bewegungsphase verlängern. Was passiert wenn wir zum Beispiel 3 Sekunden oder später 6 Sekunden brauchen auf den Weg nach unten? Das ganze kann natürlich beliebig gesteigert werden.

Wem das immer noch zu leicht ist der kann sepzifischer werden und gezielter trainieren. Heißt:

  • konzentrisch: vom Boden hochdrücken (Trizeps arbeitet konzentrisch)
  • exzentrisch: absenken zum Boden (Trizeps arbeitet exzentrisch)
  • isometrisch: Position halten also die Liegestützposition kurz vor Bodenkontakt halten für 10, 20, 30, 60… Sekunden und so weiter.

Warum ist das jetzt wichtig verschiedene Abläufe der Liegestütze einzeln zu trainieren? Damit Anfänger sich langsam ran arbeiten an die einzelnen Abläufe und Ihre Muskeln sich an die Bewegung gewöhnen und die erforderliche Kraft dafür aufbauen. Zudem gilt in etwa:

  • EINE konzentrische Wiederholung entspricht in etwa
  • ZWEI Sekunden isometrischer Muskelarbeit und
  • DREI Sekunden exzentrischer Muskelarbeit

Das heißt kurz gefasst exzentrische Übungen sind weitaus einfacher als konzentrische Übungen.

3.) Range of Motion (RoM)

Merke: “Führe die Bewegungen immer im vollem Bewegungsumfang der ausführenden Gelenke durch, es sei denn du willst dir die Übung erleichtern.”

Denk daran, dass die Liegestütze nicht nur dein Ellenbogengelenk umfasst. Beim Hochdrücken drückst du dich zum Beispiel auch aus den Schultern heraus, beim Absenken berührt die Brust kurz den Boden. Beim Bodyweight Training geht es mir deshalb auch immer darum, dass du deinen Körper in seinem ganzen Bewegungsumfang gut nutzen kannst. Denn das ist dann immer auch Gelenkshygiene.

USE IT OR LOSE IT!

Dieser Satz gilt nicht nur für unseren Kopf und den Muskeln, sondern auch für unsere Gelenke. Nutzen wir nicht regelmäßig den vollen Bewegungsumfang verkümmert das Gelenkund kann früher oder später Schmerzen mit sich bringen.

4.) Einseitigkeit

Damit meine ich jetzt ausnahmsweise nicht den einseitigen Trainingsplan, der mehr Abwechslung brauch. Sondern wirklich die Einseitigkeit.

Merke:Führe Übungen einseitig aus um sie zu erschweren. Beginne langsam Schritt für Schritt damit dein Körpergewicht langsam auf eine Körperseite zu verlagern, bis du die zweite Extremität zur Unterstützung ganz weglassen kannst.”

Zu unserem Beispiel wieder. Die Liegestütze einarmig auszuführen schaffen auf Anhieb natürlich die wenigsten. Auch einen sauberen “Archer PushUp” schaffen auch nicht alle beim ersten mal. Daher kann man sich langsam zum Archer Pus-Up hinarbeiten indem man einen Arm auf einen Ball legt und dann eine normale Liegestütze macht.

5.) Trainingsmethoden

Merke: “Wähle Trainingsmethoden passend zu deinen Zielen aus und setze sie so ein, dass sie dich dabei unterstützen, stets herausgefordert, aber nie überfordert zu sein.”

Trainingsmethoden gibt es allerlei und während ich diesen Artikel schreibe, könnten schon wieder drei neue “erfunden” wurden sein. Um die bekanntesten aber einmal vor zu stellen.

  • Supersatz: Kurz gesagt ist ein Supersatz eine Methode in der du zwei Übungen für EINE Muskelgruppe direkt hintereinander OHNE (unnötige) Pause durchführst. Trainingstechnisch heißt das mit unserem Beispiel der Liegestütze – erst eine schwere Variante mit zb. erhöhten Beinen durchführen (max. 6 Wdh.) und dann direkt “normale” Liegestütze (max. 12 Wdh.) dann die kurze Satzpause je nach Fitnessstand und das ganze für 3 bis 4 Sätze je nach Volumen das benötigt wird.
  • abnehmende Sätze: Sind gut um den Muskel völlig zu verausgaben. Hierfür brauch man am besten drei verschiedene Übungsvarianten bzw. Schwierigkeiten. Zum Beispiel kann man bis zu 12 Liegestütze mit erhöhten Beinen machen. Direkt danach bis zu 12 normale Liegestütze und zum Abschluss noch mal 12 Liegestütze auf den Knien.

6.) Allgemeine Tipps

Was leider viele vergessen und wie ich im Text schon mal erwähnte: Das allerwichtigste ist immer die Form und Technik der Übung. Wir wollen kein Speedrun, wir wollen Reize setzen und dabei gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren. Die letzte Wiederholung sollte nach Möglichkeit noch immer so sauber ausgeführt werden, wie die erste Wiederholung der Übung. Saubere Bewegungen, volle RoM, bewusstes Atmen, saubere Positionierung.

Was viele vor allem bei unserer Beispielübung gerne machen sind Ausgleichsbewegungen. Es gab ja mal die tolle 1000 Liegestütze in 60 Minuten Challenges auf YouTube. Davon waren maximal 10 Liegestütze auch wirklich Liegestütze. Wenn überhaupt. Damit fühlt man am Ende nur das man etwas gemacht hätte, der Trainingsreiz wurde jedoch völlig falsch gesetzt. Also lieber sauber bleiben und dafür wenigere Wiederholungen machen und dennoch am Ende mehr haben.

Wer sein Training zudem mit neuen Reizen belegen will, kann den Untergrund auch labiler machen. Liegestütze mit den Füßen auf einem Gymnastikball, so dass man zusätzlich auch noch auf das Gleichgewicht achten muss und die Tiefenmuskulatur UND die komplette Mechanik der Beweglichkeit optimal trainiert. Da freuen sich auch die Gelenke. Andere Beispiele wären zum Beispiel Squats auf einem Balance Board oder der nachgebenden Balance Pads.

Und nun viel Erfolg beim Trainieren zu Hause. Bleibt Gesund. Bleibt vernünftig, aber vor allem bleibt oder werdet so Fit wie noch nie.

 

Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

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Terminplan 20.07.2020 – 26.07.2020

Terminplan Marcel Hanke Personal Trainer

Hallo Ihr und eine schöne Woche,

hier die aktuelle Wochenplanung und meine Terminauslastung: Terminplan 20.07.2020 – 26.07.2020 weiterlesen

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Terminplan 13.07.2020 – 19.07.2020

Terminplan Marcel Hanke Personal Trainer

Hallo Ihr und eine schöne Woche,

hier die aktuelle Wochenplanung und meine Terminauslastung: Terminplan 13.07.2020 – 19.07.2020 weiterlesen

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Bist du dir es wert?

Oft erhalte ich die Frage. “Ist es das Wert? Ist das nicht viel Geld?” Und die Antwort hierauf ist ganz klar. ICH WEISS ES NICHT! Bist du dir es wert? weiterlesen

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Personal Training – (Neue) Preise

Personal Training Preise

Personal Training – (Neue) Preise:

Ich berate Sie sehr gerne und konzipiere nach einem Beratungstermin ein speziell auf Sie abgestimmtes Trainingskonzept. Der erste Beratungstermin und das anschließende erste Training sind gratis. Sie haben also nichts zu verlieren und können nur gewinnen. Gefällt Ihnen dann meine Beratung und das erste Training können wir gerne weitere Stunden vereinbaren.

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Outdoor Workout – Die Natur ist das beste Fitnessstudio!

Outdoor Workout simpel, schnell ohne extra Equipment… Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Wer in keinem angemeldet ist und auch kein Homegym besitzt, kann trotzdem effektiv trainieren. Und zwar im größten Homegym der Welt – der Natur. Es ist nicht nur gratis und ohne versteckte Kosten, jederzeit erreichbar sondern bietet auch noch viele Vorteile. Outdoor Workout – Die Natur ist das beste Fitnessstudio! weiterlesen

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Mentale Stärke

Mentale Stärke - Marcel Hanke Personal Trainer

Cristiano Ronaldo, Roger Federer, Lebron James, Tiger Woods, Floyd Mayweather, Conor McGregor, Usain Bolt oder Muhammad Ali.

Jeder kennt Sie. Spitzensportler aus sämtlichen Sportarten, die es geschafft haben. Doch wie haben Sie es geschafft? Pures Talent? Trainingsfleiß und Ehrgeiz? Oft beides in Kombination, jedoch vergessen wir oft einen anderen wichtigen Aspekt um den ich mich heute kümmern möchte, so dass auch Du aus dir mehr herausholen wirst!

Denn Talent und Fleiß alleine hält keinen lange an der Spitze. Eine gesunde mentale Stärke ein gesundes Selbstbewusstsein ist unabdingbar um mehr aus sich heraus zu holen. Den täglichen Druck verarbeiten zu können, den man verspürt auch wenn man NIE in einem Champions Finale, NIE im Wimbledon Finale stand oder auch nie irgend einen Champions Gürtel um die Hüfte geschnallt hatte. Den Druck des Alltags verspürt jeder auf eine andere Weise. Doch wir alle können lernen mit dem Druck umzugehen. Nicht nur im Sport sondern auch im Alltag. Ob Beruf oder Schule, im Privatleben oder sonst wo. Jeder kennt Druck, Prüfungsstress oder Zukunftängste.

Mentale Stärke ist KEINE Superkraft

Gott sei dank ist mentale Stärke nichts übermenschliches. Das heißt, wir können alle diese erlangen. Manchen gelingt dies leichter und für alle anderen möchte ich ein paar einfache Tipps und Hinweise geben um an eurer mentalen Stärke zu arbeiten und so zu neuen Höhen zu gelangen. Denn es gilt “Der Gegner im Kopf, ist viel stärker als der Gegner auf der anderen Seite!” Heißt, wir machen uns oft mehr Sorgen und Ängste als nötig und schwächen so unsere Stärken und stärken gleichzeitig unsere Schwächen.

Auch mentale Stärke kommt nicht von alleine

Mentale Stärke - Marcel Hanke Personal Trainer
Mentale Stärke – Marcel Hanke Personal Trainer

„Das Training mentaler Fähigkeiten ist ein Training wie jedes andere und erfordert denselben Einsatz, dieselbe Disziplin und natürlich dieselbe Geduld wie das Verbessern deiner körperlichen Fähigkeiten.“ so ein Zitat des Sportpsychologen Dr. Christian Rheinhardt. Doch mit den folgenden Tipps kannst auch du mehr aus Dir herausholen und lernen dich besser zu verstehen und in den wichtigen Momenten immer noch bei mindestens 150% Leistungsfähigkeit zu bleiben.

10 Tipps für mentale Stärke

  1. Angst aktzeptieren: Es ist menschlich Angst zu haben. Und Angst kann einem auch Kraft geben. Indem man sich die Angst ausredet, verliert man eher die Kraft und erhöht die Nervosität. Also ruhig tief durchatmen, die Angst als “Partner” verstehen und dann Abteilung Attacke!
  2. Tief ausatmen: Apropos tief durchatmen. Indem wir länger als gewöhnlich ausatmen können wir indirekt unseren Puls senken. Indem wir bewusster ausatmen über einen kurzen Zeitraum können wir unseren Puls etwas beruhigen.
  3. Auf Nummer sicher: Als Fußballtrainer und jahrelanger Spieler kenne ich das nur zu gut. Das Spiel fängt an, man ist nervös “Nur kein Fehler machen heute. Das wäre fatal. Es ist so ein wichtiges Spiel.” deshalb spielt man oftmals als erstes einen “Sicherheitspass” und holt sich so Selbstvertrauen um gut in das Spiel zu starten. Und dannach läuft alles auch wunderbar und die Panik vor dem Fehler ist wie weggeblasen. Genauso kann man es in Prüfungssituationen machen. Beginne nicht mit der schwierigsten Aufgabe, sondern suche dir eine die du sicher weißt und gehe mit neuem Selbstvertrauen dann an die schwierigeren Aufgaben.
  4. Routine: Zwischen der Angst und der Sicherheit steckt die Routine. Indem wir Sachen machen, die uns vertraut sind holen wir uns die Sicherheit die wir brauchen. Also ist es tatsächlich hier und da sinnvoll Routinen zu bilden, sei sie noch so klein und unbedeutend. Immer das selbe Getränk vor dem Workout um einen zu pushen. Die selben Trainingstage Woche für Woche. Bekannte Übungen. Morgenroutinen zum dehnen und mobilisieren. Man kann Routinen überall einbauen auch außerhalb des Sports.
  5. Beschleunige langsam aber beschleunige: Das hat nichts mit dem Rennsport zu tun, sondern viel mehr normale Trainings- bzw. Spielsteuerung. Wenn wir kurz wieder zum Fußball zurück gehen ist vor dem Spiel der Ablauf immer ähnlich. Gemütliches Treffen. Umziehen. Langsam raus erster lockerer Durchgang. Danach meist etwas intensiver, so dass man pünktlich zum Spielstart bei 100% angelangt ist.
  6. Glaube vs. Zweifel: Ein Tipp der für einige vielleicht fies klingt, aber der unverzichtbar ist. Psychologische Kriegsführung. Wie sagt man so schön. “Mit breiter Brust voran gehen!” Und genau das kann dir Prozente geben – eine stolze Haltung – und gleichzeitig dem Gegner oder Gegenüber Prozente nehmen. Doch Achtung, auch der Gegenüber ist sich dessen sicher bewusst.
  7. Mach dich vertraut: Natürlich kann man sich bis zum letzten Moment vor dem Spiel oder Kampf in den Kabinen verstecken. Oder du nutzt die Zeit und gehst schon früher raus und machst dich vertraut mit der Umgebung. Atmest die Atmosphäre und nimmst sie auf. Du kannst zu einem Bewerbungsgespräch “Just in Time” kommen oder du besuchst die Location vorher schon mal oder simulierst zu Hause schon mal das Gespräch mit Freunden oder Bekannten. Je vertrauter die Situation desto weniger erschlagen dich dann die Eindrücke im entscheidenden Moment.
  8. Think positive: Natürlich läuft nicht immer alles wie geplant. Jetzt kann man den Kopf hängen lassen, ihn in den Sand stecken ODER du fokussierst dich weiter auf das gute und arbeitest hart an dir. Ich weiß schon gar nicht mehr wie viele Türen mir zugeschlagen wurden in meiner Laufbahn. Doch schließt sich eine Tür öffnet sich die nächste, die man vorher nicht mal gesehen hatte. Die vielleicht auch schöner ist und besser zu dir passt. Es ist alles nur eine Frage der Sichtweise. Und die bestimmst DU! Denk nur immer daran egal ob gut oder schlecht. Die Münze hat immer zwei Seiten, wie du sie bewertest hängt von Dir ab!
  9. Aufstehen: Eben habe ich schon geschrieben, dass sich mir unzählige Türen geschlossen haben. Das ich unzählige Niederlagen erlitten habe und oft gehört habe “Das kannst du nicht!” Dann heißt es eben wieder von vorne beginnen, noch härter arbeiten und immer daran denken “Warum mache ich das? Was ist mein Ziel?” und dann richtest du dein Kopf gerade, setzt ein Lächeln auf putzt deine Krone und eroberst die Welt. EASY!
  10. Back on the Road: Du bist einmal vom Weg abgekommen? Du hast eine bittere Niederlage eingesteckt. Dann wie in Punkt 9 erwähnt direkt wieder ran an die Arbeit. Willst du etwas wirklich hält dich auch eine Verletzung nicht auf und du kommst gestärkt wieder daraus. Du bist einmal KO gegangen? Dann direkt in den nächsten Kampf ohne Angst vor einem KO. Rein da und dann selber den Gegenüber auf die Bretter schicken. Du bist hier der Rennfahrer, du bestimmst die Rennstrecke und wohin dein Weg dich führt!

Ich hoffe ich konnte mit den Tipps einigen helfen, falls noch Fragen sind nur zu jeder Zeit gerne per Kommentar, E-Mail oder auf Twitter, Facebook, Instagram (Links dazu überall hier zu finden)

Nun aber frohes mentales Training und viel Spaß in den neuen Höhen.

Viele Grüße Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

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So NICHT – Läuferknie

Läuferknie - Marcel Hanke Personal Trainer

Heute möchte ich euch nach den Nackenschmerzen vom letzten mal eine nächste sehr häufig auftretende “Volkskrankheit” näher bringen und auch bei dieser wie man diese gleichkommen kann um Schmerzfrei und gesund Leben zu können. Und zwar möchte ich heute auf das sogenannte “Läuferknie” eingehen, weil mich selbiges seit gestern ereilt hat. Damit ihr nicht den selben Fehler macht, wie ich gebe ich euch nun einen Überblick über das Läuferknie, was es ist und wie man möglichst Schmerzfrei werden kann.

Was ist das Läuferknie?

Das Läuferknie auch als Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) bezeichnet, tritt wie der Name es sagt häufig bei Läufern auf. Durch eine Überbelastung des Bewegungsapparates kann es zu stechenden Schmerzen im Knie kommen. Phasenweise kann das Stechen dabei so Schmerzhaft sein, das selbst normales gehen zum Hindernis werden kann. Spätestens hier, sollte man eine Sportpause einlegen und nicht wie ich gestern noch unbedingt die Laufstrecke für sein Ego beenden wollen. Denn ohne die Pause hat man den Salat wie ich gestern Abend und teilweise noch heute morgen, als ich mein Kniegelenk kaum noch bewegen konnte.

Wodurch wird der Schmerz verursacht?

Wie im Namen ITBS schon versteckt kommt der Schmerz vom Namensgebenden Iliotibialband. Dieser Faszienstrang geht von der Hüfte über die Außenseite des Oberschenkels und des Knies und endet im Schienbeinkopf. In der Sportwissenschaft gibt es nun verschiedene Theorien was genau den Schmerz verursacht. Die weitläufigste These ist hierbei, dass das Band beim Laufen über eine Verwölbung des Knochens auf der Höhe des Kniegelenks reibt und sich dadurch entzündet. Einig sind sich die Sportwissenschaftler nur darin, dass das Läuferknie ein Überbelastungsschmerz ist. Kommt es nun zu einer zu hohen Belastung oder einer Fehlhaltung beim Laufen, tritt der stechende Schmerz ein und kann sogar chronisch werden.

Begünstigt wird das Läuferknie außerdem durch O-Beine, sowie muskuläre Dysbalancen (verkürzte Hüftmuskulatur) oder Fußfehlformen. Diese Fußfehlformen (Senkspreizfuß, Hohlfuß) zusammen mit den O-Beinen sind ein häufiger Grund, wieso auch NICHT JOGGER Probleme mit dem Läuferknie im Alltag beim Gehen haben.

Wie kann man das Läuferknie behandeln?

Zuerst gilt natürlich PAUSE! Auch wenn man noch so gerne Laufen geht, das Knie brauch die Pause. Aber andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Krafttraining oder gar Fußball kann man in der Regel bedenkenlos durchführen. Sollte man auch dort leichte Schmerzen in den Knie bekommen, heißt es auch hier. PAUSE EINLEGEN. Ansonsten kann man ruhig langsam das Laufen wieder aufnehmen, aber sollte die Strecke und Belastung deutlich runter schrauben und bei erneuten leichten Schmerzen sofort wieder das Laufen beenden.

Sind die Schmerzen nach einer Zeit immer noch akut, kann man wenn man unbedingt möchte auf Schmerzlindernde Salben zurückgreifen, sollte aber nicht vergessen, dass diese Salbe die Schmerzen nehmen kann, aber nicht die Ursache. Also hier auch unbedingt den Absatz oben beachten. Wovon ich unbedingt abraten möchte – was man häufig liest – ist das KÜHLEN des Knies. Dieses würde ich nur im Extremstfall empfehlen, da das kühlen zwar ebenfalls die Schmerzen lindern kann, aber gleichzeitig die Durchblutung hemmt. Und eben diese Durchblutung sollte nicht gestört werden, weil dies häufig die Heilung verlangsamt, auch wenn man durch das kühlen erst mal eine “Heilung / Besserung” verspührt.

Wie kann man dem Läuferknie vorbeugen?

Vorneweg möchte ich sagen, dass man dem Läuferknie vorbeugen kann, aber eben jeder Mensch immer noch anders ist und es nicht immer hilft. Man kann noch so gut vorbereitet sein, manchmal ist man trotzdem machtlos. Nichts desto trotz gilt. Je besser die Vorbereitung, desto größer die Chance nicht betroffen, oder zumindest schnell wieder genesen zu sein.

  • Zu aller erst gilt natürlich. Nicht wie ich in den Schmerz hinein laufen. Gerade wenn man schon öfters mal mit dem Knie Probleme hatte, sollte man lernen auf seinen Körper zu hören und das Ego hinten anstellen zu lassen.
  • Die Ursachen für das Läuferknie können unterschiedlich sein wie Du aus weiter oben weißt. Das heißt auch die Behandlung und Maßnahmen zur Vorbeugung hängen davon ab, was bei dir die Schmerzen verursacht. Eine Sache die man machen kann (Probieren geht über Studieren!) ist regelmäßges Stretching, insbesondere der betroffenen Muskulaturen.
  • bei manchen hilft auch das Ausrollen der betroffenen Muskulatur mithilfe der Faszienrolle
  • ist die Ursache eine zu schwache Muskulatur hilft natürlich keine Blackroll der Welt, da gilt es dann die betroffenen Muskeln zu stärken und zu stabilisieren (insbesonder Hüft-, Rumpf- & Oberschenkelmuskulatur)
  • weiter hilfreich ist es die betreffenden Muskeln VOR DEM LAUFEN entsprechend aufzuwärmen und nicht “kalt” in den Lauf zu starten.
  • ebenso ein häufiger Grund sind unpassende Schuhe. Beim Laufen gerade wenn man häufiger Joggen möchte helfen die passenden Schuhe. Bei O-Beinen und sonstigen Fußfehlstellungen helfen passende Einlagen, ansonsten kann man in vielen “Laufschuhgeschäften” eine Laufbandanalyse machen, wo Fehlstellungen etc. festgestellt werden kann. Auch hier gilt. Guter Rat mag vielleicht teuer sein, aber Gesundheit ist unbezahlbar.

Zu guter letzt hoffe ich, dass Ihr genauso wie ich aus meinem gestrigen Fehler lernt und dem Läuferknie die Stirn zeigt und absofort schmerzfreier Joggen könnt oder euch schmerzfrei im Alltag bewegen könnt.

Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

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Mal keine Lust?

Lust und Motivation

Heute ist der große Tag. Zumindest für mich. Aber darum soll es jetzt erst einmal nicht gehen. Es ist wieder Montag und somit auch Zeit für ein neues Thema. Da noch keine Wünsche kamen, schreibe ich mal weiter fleißig nach meinem Belieben. Thema heute ist “Was kann man machen, wenn man mal keine Lust hat? Wie kann man es vielleicht auch vermeiden zu oft in solchen Situationen zu kommen?”

Wie so oft bei meinen Themen (wie zb. hier beim Thema MUSKELAUFBAU ) und in Sachen Menschen bleibt der Satz “Jeder ist anders, bei dem einem wirken die Sachen bei dem anderen nicht” aber man kann einiges tun um dem entgegen zu wirken.

Lust / Motivation & der häufigste Fehler

Der häufigste “Fehler” wieso viele Fitnessbegeisterte Ihre Lust am Fitnesssport verlieren, ist schon die falsche Zielsetzung. Entweder sind die Ziele zu unrealistisch für die Zeit oder die Leute wissen gar nicht was das für ein Ziel ist, weil ein Kumpel Ihnen das nahe gelegt hat. Oder am schlimmsten sie haben erst gar keine Ziele.

Ziele sind aber wichtig um uns zu motivieren etwas zu tun. Um am Ball zu bleiben, auch wenn es schwer wird und schwer ist. Im idealfall setzt man sich mindestens ein REALISTISCHES kurzfristige Ziel. Ein paar die auf mittellanger Zeit zu erreichen sind und ein übergeordnetes langes Ziel. Hat man sich damit beschäftigt und entsprechend aufgestellt sollte man sich natürlich auch immer auf die Ziele kontrollieren und bei erreichen direkt neue kurzfristige setzen. So das man immer etwas hat für das man hart arbeiten möchte. Daher ist dass der Teil, den viele vergessen. Was will ich eigentlich erreichen? Das können Gewichtsabnahmen, bestimmte Gewichte die man stemmen möchte, bestimmte Übungen die man erreichen will oder eben eine bestimmte Figur oder Fitness erreichen. Da sind keine Grenzen gesetzt.

Gib Ausreden keine Chance

Je nach Beruf kann es eine Überlegung Wert sein, das Training auf die frühen Morgenstunden zu legen. Ja das klingt am Anfang seltsam. Morgens da ist man doch noch so müde und allgemein wollen wir doch alle am liebsten im Bett bleiben. Aber unser Körper gewöhnt sich schnell daran. Ein bisschen Mobility vor dem Warm-Up dann vernünftig warm machen und zum Schluss “GIB IHM!” 😀 Euer Körper gewöhnt sich wie gesagt schnell daran und wenn Ihr die Tipps zur Regeneration beherzigt habt ihr nach dem frühen Workout sogar auf Arbeit mehr Power als an “normalen Tagen”. Aber wieso das ganze besser vor der Arbeit gemacht werden sollte? Wie oft hast du dir schon vorgenommen “Nach der Arbeit heute mache ich Sport!” hattest dann auf der Arbeit mehr Stress als erwartest und sagt Abends dann “Naja morgen nach der Arbeit mach ich Sport heute bin ich zu kaputt…” und wie viele Tage / Wochen / Monate später ist es denn geworden?

Also sei clever. Sei smart und verlege das Training dahin wo du weniger Ausreden finden kannst. Wo dein Schweinehund der auf sowas wartet nicht die Chance hat zu agieren.

Belohn dich selber

Zu guter Letzt solltest du dich selbst auch belohnen. Schließelich ist es wirklich harte Arbeit die wir uns da meistens freiwillig antun. Also belohn dich. Mich leckerem Essen (das dein Ziel nicht im Wege steht) oder wenn doch dann eben beim nächsten Tag doppelt so viel Gas beim Training.

It doesn’t have to be fun – to be fun!

Da wären wir am Schlusspunkt der gleichzeitig auch mit Punkt 1 einhergeht. Faslche Zielsetzung. Fitnesssport und allgemein Fitness MUSS nicht immer Spaß machen. Ich muss nicht immer Spaß beim Training haben. Wer das glaubt, hält natürlich nicht lange durch. Denn Training macht nicht immer Spaß. Jeder hat mal Tage an denen selbst sein liebstes Hobbie keinen Spaß macht. Tage an denen Übungen kommen, die man gar nicht mag. Aber wenn man sich dadurch kämpft für eben ZIELE die man hat, dann kann einen fast nichts stoppen und man kann regelmäßig Sport treiben ohne die Lust daran zu verlieren!


Dir nun viel Spaß beim trainieren und bis nächsten Montag! Wenn du Fragen oder ein Wunschthema hast, schreibe gerne hier einen Kommentar, oder auf den Social Media Kanälen ruhig eine Nachricht egal, wo du diesen Beitrag hier aufgeschnappt hast.

Dein Marcel Hanke – Personal Trainer

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Verletzungen

Verletzung - Marcel Hanke Personal Trainer

Wieder mal Montag. Wieder mal Zeit für ein neues Thema. Und irgendwie kam mir das Thema Verletzungen in den Sinn. Letzte Woche schrieb ich noch über das Thema Muskelaufbau und was dafür nötig ist – heute widme ich mich dem Thema. Verletzt und nun?

Ich selber war jetzt schon das ein oder andere mal verletzt. Oft durch den Sport, aber auch schon mal im normalem Alltag gab es die eine oder andere Verletzung. Bis ich 23 Jahre war, war meine schlimmste Verletzung gefühlt Nasenbluten oder der böse Schrank der einem Nachts nicht bescheid sagt, dass er dort steht. Dann kam mit einem Kreuzbandriss die erste schlimmere Verletzung und durch meine Unerfahrenheit und Druck von außen, hab ich zu früh wieder mit dem Sport angefangen und so meinem Körper nie die Möglichkeit gegeben wirklich auszuheilen. Es dauerte nicht lang, bis ich mich das nächste mal wieder verletzte. Wieder am Knöchel.

Verletzung - Marcel Hanke Personal Trainer
Verletzung

Daher kann ich folgendes schon mal sagen. Glaub mir ich weiß, wie es ist verletzt zu sein. Und ich weiß auch wie es ist sich wieder Fit zu machen. Und das stolze Gefühl nach der Heilung wieder voll mitwirken zu können. Einfach grandios. All die Stunden Schweiß und Blut, die man aufwandte um wieder Fit zu werden – für die Arbeit, für das Hobbie oder einfach für den Alltag. Es gibt zahlreiche Verletzungen, daher halte ich das ganze hier noch allgemein. Aber für jede Verletzung kann ich dir die ZWEI folgenden Tipps mitgeben:

a) Ja so ein Rückschlag mag frustrierend sein. “Schon wieder verletzt das gibt es doch einfach nicht…” verliere trotzdem nicht den Glauben an dich und DEINEN Körper. Rufe dir noch mal in Erinnerung. Für was machst du das. Warum machst du das? Verletzt beim Sport? Warum hast du Sport gemacht? Achso es ist dein großes Hobbie und macht Spaß. Na worauf wartest du. ARBEITEN, ARBEITEN und nochmal ARBEITEN um wieder FIT zu werden. BELIEVE IN YOU! Und auch wenn es eine Phrase ist: COME BACK STRONGER! Auch helfen Gespräche mit Menschen aus deinem Umfeld, mit Mannschaftskamerade, mit Leidensgenoßen. Bleib auf jeden Fall am Ball und friss den eventuellen Frust nicht in dich hinein. Teil dich mit.

b) Lerne auf deinen Körper zu hören! Das ist wohl der wichtigste Tipp überhaupt. Mit einem guten Gefühl für seinen Körper kann man nämlich auch Verletzungen vorbeugen. Was kannst du deinem Körper zumuten. Wann gibt er dir Zeichen, dass etwas nicht ganz richtig ist? Ich habe oben ja schon geschrieben, dass ich damals den Fehler gemacht hatte und nicht auf meinen Körper, sondern auf meinen Trainer gehört hatte und dadurch aus Fast wieder geheilt ein Zustand wurde, dem ich teilweise JETZT noch hinterher laufe. Tu dir und deinem Körper sowas nicht an. Sei klüger als ich es damals war. Klar wir brauchen heutzutage immer ECHTE KERLE, aber manchmal kann ein Zwicken ein Zeichen des Körpers sein. Hörst du nicht auf ihn wird aus einem Zwicken schnell mal ein Muskelfaseriss. Oder im Jackpotfall ein Muskelbündelriss also direkt mehere Muskelfaser. Und so kann ganz schnell aus einer Zerrung die in paar Tagen abheilt eine mit Glück Wochenlange oder auch schon mal Monatelange Verlutzungspause resultieren.

Was kann man bei einer Verletzung tun?

Ich kann es leider nicht allgemein sagen, da es viele gibt, aber eins gilt immer und spielt mit Tipp b) Hand in Hand: P-E-C-H (Pause – Eis – Compression – Hochlegen) je nach Verletzung ist die PECH Regel natürlich abzuwandeln nicht immer ist kühlen das optimale. Aber gerade die Pause solltet ihr eurem Körper geben, es ausheilen lassen und dann wieder stärken und spätestens ab da mehr Wert auf die Punkte Warm-Up und Präventation legen!

Wie kann man Verletzungen vorbeugen?

Auch da kann ich es nur allgemein sagen. Klar ist die meisten Unfälle passieren ja immer noch da wo man am wenigsten damit rechnet. Zu Hause. Darauf möchte ich aber nicht unbedingt eingehen. Viel mehr möchte ich meinen Fokus nun auf den Fitnesssport legen. In meiner Zeit im Fitnessstudio habe ich mind. 85% der Menschen dabei beobachten können, wie sie ins Studio kommen. Sich nicht mal aufwärmen und direkt anfangen mit schweren Gewichten zu hantieren. Wundert einen da echt eine erhöhte Verletzungsgefahr? Also Punkt eins. Auch wenn es niemand gerne mag. Denkt an das warmmachen. Ein ordentlich Warm-Up hilft eurem Körper enorm. Der weiß dann schon mal, dass er gleich ran muss und gefordert ist.

Je nach Wahl des Warm-Ups wird bei der wohl am meisten gewählten Warm-Up Form dem kleinen 5-15 Minütigen Cardioteil immerhin ein kleiner Muskelteil des Körpers schon mal aufgewärmt und natürlich wird euer Herz-Kreislauf System ordentlich in Schwung gebracht, was natürlich nicht das schlechteste ist. Dennoch bin ich mit dem Warm-Up nicht ganz zufrieden, denn ihr solltet vor allem immer auch eure im späteren Training beanspruchten Muskeln ordentlich aufwärmen. Dies sollte vor allem auch das warmmachen der Gelenke beeinhalten. Sei es die Gelenke kreisen zu lassen oder einfach mal alle möglichen Winkel der Gelenke durch “einfache” Bewegungen mal ein bisschen auf Vordermann zu bringen und so die Gelenkflüssigkeit schön anzuregen.

Leider hat auch dieses Aufwärmen kein guten Ruf, aber mit Gelenken die ordentlich mit Gelenkflüssigkeit versorgt werden – was in der heutigen Zeit aufgrund meheren Faktoren nicht immer optimal geschieht – kann so ein Training auch deutlich effektiver gestaltet werden und Verletzungen eben vorgesorgt werden.

Sonstige Präventationsmaßnahmen?

Was kann man sonst noch tun? Wir sind gut aufgewärmt? Dann können wir natürlich noch jederzeit KONZENTRIERT trainieren um Verletzungen vorzubeugen. Außerdem oben erwähnt. Eine gute Muskel-Geist Verbindung oder Muskelkontrolle. Wer jederzeit die trainierten Muskeln fokussiert ansteuern kann trainiert diese effektiver und realisiert eventuelle Verletzungen durch Ermüdung etc. deutlich schneller. Und zu guter letzt helfen bei vorhandenen Schwachpunkten natürlich auch entsprechende Ausrüstungen. Für die Handgelenke zb. Wristbands oder die Knöchel entsprechende Schienen etc. Jedoch sei auch gesagt und nicht zu vergessen. Das sollten nur Hilfsmittel sein und euch beim Ziel die betroffenen und “schwächeren” Partien zu stärken. Euer Ziel sollte es jederzeit sein auch ohne auszukommen und auskommen zu wollen. Sprich für die Wristbands. Trainiere deine Handgelenke. Lass sie kreisen drücke sie auf den Boden. Lass dich einfach mal so Minutenlang an der Klimmzugstange “nur” hängen. All das stärkt das Handgelenk und ist nur eines von vielen Beispielen.

Bevor wir zum Ende kommen, empfehle ich noch das Mobilty Training. Ja man macht da Verrenkungen und Bewegungen die Schmerzhaft sind, aber sie sind nur so schmerzhaft, weil man heutzutage so unbeweglich geworden ist. Über das Mobilitytraining werde ich die nächsten mal sicher auch noch mal ausführlicher Schreiben, weil das ein für mich ziemlich wichtiges Thema geworden ist.

Ich hoffe du hast auch ein paar Punkte für dich mitgenommen und wieder was gelernt. Wenn ja kannst du den Beitrag ruhig mit deinen Freunden teilen, dass ist unter diesem Beitrag ganz einfach möglich. Ansonsten wenn du noch Fragen haben solltest zu diesem Thema, oder einen Themenwunsch hast, dann schreib mir einfach an info@marcelhanke-personaltrainer.de

Vielen dank und einen schönen Montag

Mit sportlichen Grüßen

Marcel Hanke - Personal Trainer