Terminplan 20.07.2020 – 26.07.2020

Terminplan Marcel Hanke Personal Trainer

Hallo Ihr und eine schöne Woche,

hier die aktuelle Wochenplanung und meine Terminauslastung: „Terminplan 20.07.2020 – 26.07.2020“ weiterlesen

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Terminplan 13.07.2020 – 19.07.2020

Terminplan Marcel Hanke Personal Trainer

Hallo Ihr und eine schöne Woche,

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Bist du dir es wert?

Oft erhalte ich die Frage. “Ist es das Wert? Ist das nicht viel Geld?” Und die Antwort hierauf ist ganz klar. ICH WEISS ES NICHT! „Bist du dir es wert?“ weiterlesen

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Personal Training – (Neue) Preise

Personal Training Preise

Personal Training – (Neue) Preise:

Ich berate Sie sehr gerne und konzipiere nach einem Beratungstermin ein speziell auf Sie abgestimmtes Trainingskonzept. Der erste Beratungstermin und das anschließende erste Training sind gratis. Sie haben also nichts zu verlieren und können nur gewinnen. Gefällt Ihnen dann meine Beratung und das erste Training können wir gerne weitere Stunden vereinbaren.

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Outdoor Workout – Die Natur ist das beste Fitnessstudio!

Outdoor Workout simpel, schnell ohne extra Equipment… Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Wer in keinem angemeldet ist und auch kein Homegym besitzt, kann trotzdem effektiv trainieren. Und zwar im größten Homegym der Welt – der Natur. Es ist nicht nur gratis und ohne versteckte Kosten, jederzeit erreichbar sondern bietet auch noch viele Vorteile. „Outdoor Workout – Die Natur ist das beste Fitnessstudio!“ weiterlesen

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Mentale Stärke

Mentale Stärke - Marcel Hanke Personal Trainer

Cristiano Ronaldo, Roger Federer, Lebron James, Tiger Woods, Floyd Mayweather, Conor McGregor, Usain Bolt oder Muhammad Ali.

Jeder kennt Sie. Spitzensportler aus sämtlichen Sportarten, die es geschafft haben. Doch wie haben Sie es geschafft? Pures Talent? Trainingsfleiß und Ehrgeiz? Oft beides in Kombination, jedoch vergessen wir oft einen anderen wichtigen Aspekt um den ich mich heute kümmern möchte, so dass auch Du aus dir mehr herausholen wirst!

Denn Talent und Fleiß alleine hält keinen lange an der Spitze. Eine gesunde mentale Stärke ein gesundes Selbstbewusstsein ist unabdingbar um mehr aus sich heraus zu holen. Den täglichen Druck verarbeiten zu können, den man verspürt auch wenn man NIE in einem Champions Finale, NIE im Wimbledon Finale stand oder auch nie irgend einen Champions Gürtel um die Hüfte geschnallt hatte. Den Druck des Alltags verspürt jeder auf eine andere Weise. Doch wir alle können lernen mit dem Druck umzugehen. Nicht nur im Sport sondern auch im Alltag. Ob Beruf oder Schule, im Privatleben oder sonst wo. Jeder kennt Druck, Prüfungsstress oder Zukunftängste.

Mentale Stärke ist KEINE Superkraft

Gott sei dank ist mentale Stärke nichts übermenschliches. Das heißt, wir können alle diese erlangen. Manchen gelingt dies leichter und für alle anderen möchte ich ein paar einfache Tipps und Hinweise geben um an eurer mentalen Stärke zu arbeiten und so zu neuen Höhen zu gelangen. Denn es gilt “Der Gegner im Kopf, ist viel stärker als der Gegner auf der anderen Seite!” Heißt, wir machen uns oft mehr Sorgen und Ängste als nötig und schwächen so unsere Stärken und stärken gleichzeitig unsere Schwächen.

Auch mentale Stärke kommt nicht von alleine

Mentale Stärke - Marcel Hanke Personal Trainer
Mentale Stärke – Marcel Hanke Personal Trainer

„Das Training mentaler Fähigkeiten ist ein Training wie jedes andere und erfordert denselben Einsatz, dieselbe Disziplin und natürlich dieselbe Geduld wie das Verbessern deiner körperlichen Fähigkeiten.“ so ein Zitat des Sportpsychologen Dr. Christian Rheinhardt. Doch mit den folgenden Tipps kannst auch du mehr aus Dir herausholen und lernen dich besser zu verstehen und in den wichtigen Momenten immer noch bei mindestens 150% Leistungsfähigkeit zu bleiben.

10 Tipps für mentale Stärke

  1. Angst aktzeptieren: Es ist menschlich Angst zu haben. Und Angst kann einem auch Kraft geben. Indem man sich die Angst ausredet, verliert man eher die Kraft und erhöht die Nervosität. Also ruhig tief durchatmen, die Angst als “Partner” verstehen und dann Abteilung Attacke!
  2. Tief ausatmen: Apropos tief durchatmen. Indem wir länger als gewöhnlich ausatmen können wir indirekt unseren Puls senken. Indem wir bewusster ausatmen über einen kurzen Zeitraum können wir unseren Puls etwas beruhigen.
  3. Auf Nummer sicher: Als Fußballtrainer und jahrelanger Spieler kenne ich das nur zu gut. Das Spiel fängt an, man ist nervös “Nur kein Fehler machen heute. Das wäre fatal. Es ist so ein wichtiges Spiel.” deshalb spielt man oftmals als erstes einen “Sicherheitspass” und holt sich so Selbstvertrauen um gut in das Spiel zu starten. Und dannach läuft alles auch wunderbar und die Panik vor dem Fehler ist wie weggeblasen. Genauso kann man es in Prüfungssituationen machen. Beginne nicht mit der schwierigsten Aufgabe, sondern suche dir eine die du sicher weißt und gehe mit neuem Selbstvertrauen dann an die schwierigeren Aufgaben.
  4. Routine: Zwischen der Angst und der Sicherheit steckt die Routine. Indem wir Sachen machen, die uns vertraut sind holen wir uns die Sicherheit die wir brauchen. Also ist es tatsächlich hier und da sinnvoll Routinen zu bilden, sei sie noch so klein und unbedeutend. Immer das selbe Getränk vor dem Workout um einen zu pushen. Die selben Trainingstage Woche für Woche. Bekannte Übungen. Morgenroutinen zum dehnen und mobilisieren. Man kann Routinen überall einbauen auch außerhalb des Sports.
  5. Beschleunige langsam aber beschleunige: Das hat nichts mit dem Rennsport zu tun, sondern viel mehr normale Trainings- bzw. Spielsteuerung. Wenn wir kurz wieder zum Fußball zurück gehen ist vor dem Spiel der Ablauf immer ähnlich. Gemütliches Treffen. Umziehen. Langsam raus erster lockerer Durchgang. Danach meist etwas intensiver, so dass man pünktlich zum Spielstart bei 100% angelangt ist.
  6. Glaube vs. Zweifel: Ein Tipp der für einige vielleicht fies klingt, aber der unverzichtbar ist. Psychologische Kriegsführung. Wie sagt man so schön. “Mit breiter Brust voran gehen!” Und genau das kann dir Prozente geben – eine stolze Haltung – und gleichzeitig dem Gegner oder Gegenüber Prozente nehmen. Doch Achtung, auch der Gegenüber ist sich dessen sicher bewusst.
  7. Mach dich vertraut: Natürlich kann man sich bis zum letzten Moment vor dem Spiel oder Kampf in den Kabinen verstecken. Oder du nutzt die Zeit und gehst schon früher raus und machst dich vertraut mit der Umgebung. Atmest die Atmosphäre und nimmst sie auf. Du kannst zu einem Bewerbungsgespräch “Just in Time” kommen oder du besuchst die Location vorher schon mal oder simulierst zu Hause schon mal das Gespräch mit Freunden oder Bekannten. Je vertrauter die Situation desto weniger erschlagen dich dann die Eindrücke im entscheidenden Moment.
  8. Think positive: Natürlich läuft nicht immer alles wie geplant. Jetzt kann man den Kopf hängen lassen, ihn in den Sand stecken ODER du fokussierst dich weiter auf das gute und arbeitest hart an dir. Ich weiß schon gar nicht mehr wie viele Türen mir zugeschlagen wurden in meiner Laufbahn. Doch schließt sich eine Tür öffnet sich die nächste, die man vorher nicht mal gesehen hatte. Die vielleicht auch schöner ist und besser zu dir passt. Es ist alles nur eine Frage der Sichtweise. Und die bestimmst DU! Denk nur immer daran egal ob gut oder schlecht. Die Münze hat immer zwei Seiten, wie du sie bewertest hängt von Dir ab!
  9. Aufstehen: Eben habe ich schon geschrieben, dass sich mir unzählige Türen geschlossen haben. Das ich unzählige Niederlagen erlitten habe und oft gehört habe “Das kannst du nicht!” Dann heißt es eben wieder von vorne beginnen, noch härter arbeiten und immer daran denken “Warum mache ich das? Was ist mein Ziel?” und dann richtest du dein Kopf gerade, setzt ein Lächeln auf putzt deine Krone und eroberst die Welt. EASY!
  10. Back on the Road: Du bist einmal vom Weg abgekommen? Du hast eine bittere Niederlage eingesteckt. Dann wie in Punkt 9 erwähnt direkt wieder ran an die Arbeit. Willst du etwas wirklich hält dich auch eine Verletzung nicht auf und du kommst gestärkt wieder daraus. Du bist einmal KO gegangen? Dann direkt in den nächsten Kampf ohne Angst vor einem KO. Rein da und dann selber den Gegenüber auf die Bretter schicken. Du bist hier der Rennfahrer, du bestimmst die Rennstrecke und wohin dein Weg dich führt!

Ich hoffe ich konnte mit den Tipps einigen helfen, falls noch Fragen sind nur zu jeder Zeit gerne per Kommentar, E-Mail oder auf Twitter, Facebook, Instagram (Links dazu überall hier zu finden)

Nun aber frohes mentales Training und viel Spaß in den neuen Höhen.

Viele Grüße Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

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So NICHT – Läuferknie

Läuferknie - Marcel Hanke Personal Trainer

Heute möchte ich euch nach den Nackenschmerzen vom letzten mal eine nächste sehr häufig auftretende “Volkskrankheit” näher bringen und auch bei dieser wie man diese gleichkommen kann um Schmerzfrei und gesund Leben zu können. Und zwar möchte ich heute auf das sogenannte “Läuferknie” eingehen, weil mich selbiges seit gestern ereilt hat. Damit ihr nicht den selben Fehler macht, wie ich gebe ich euch nun einen Überblick über das Läuferknie, was es ist und wie man möglichst Schmerzfrei werden kann.

Was ist das Läuferknie?

Das Läuferknie auch als Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) bezeichnet, tritt wie der Name es sagt häufig bei Läufern auf. Durch eine Überbelastung des Bewegungsapparates kann es zu stechenden Schmerzen im Knie kommen. Phasenweise kann das Stechen dabei so Schmerzhaft sein, das selbst normales gehen zum Hindernis werden kann. Spätestens hier, sollte man eine Sportpause einlegen und nicht wie ich gestern noch unbedingt die Laufstrecke für sein Ego beenden wollen. Denn ohne die Pause hat man den Salat wie ich gestern Abend und teilweise noch heute morgen, als ich mein Kniegelenk kaum noch bewegen konnte.

Wodurch wird der Schmerz verursacht?

Wie im Namen ITBS schon versteckt kommt der Schmerz vom Namensgebenden Iliotibialband. Dieser Faszienstrang geht von der Hüfte über die Außenseite des Oberschenkels und des Knies und endet im Schienbeinkopf. In der Sportwissenschaft gibt es nun verschiedene Theorien was genau den Schmerz verursacht. Die weitläufigste These ist hierbei, dass das Band beim Laufen über eine Verwölbung des Knochens auf der Höhe des Kniegelenks reibt und sich dadurch entzündet. Einig sind sich die Sportwissenschaftler nur darin, dass das Läuferknie ein Überbelastungsschmerz ist. Kommt es nun zu einer zu hohen Belastung oder einer Fehlhaltung beim Laufen, tritt der stechende Schmerz ein und kann sogar chronisch werden.

Begünstigt wird das Läuferknie außerdem durch O-Beine, sowie muskuläre Dysbalancen (verkürzte Hüftmuskulatur) oder Fußfehlformen. Diese Fußfehlformen (Senkspreizfuß, Hohlfuß) zusammen mit den O-Beinen sind ein häufiger Grund, wieso auch NICHT JOGGER Probleme mit dem Läuferknie im Alltag beim Gehen haben.

Wie kann man das Läuferknie behandeln?

Zuerst gilt natürlich PAUSE! Auch wenn man noch so gerne Laufen geht, das Knie brauch die Pause. Aber andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Krafttraining oder gar Fußball kann man in der Regel bedenkenlos durchführen. Sollte man auch dort leichte Schmerzen in den Knie bekommen, heißt es auch hier. PAUSE EINLEGEN. Ansonsten kann man ruhig langsam das Laufen wieder aufnehmen, aber sollte die Strecke und Belastung deutlich runter schrauben und bei erneuten leichten Schmerzen sofort wieder das Laufen beenden.

Sind die Schmerzen nach einer Zeit immer noch akut, kann man wenn man unbedingt möchte auf Schmerzlindernde Salben zurückgreifen, sollte aber nicht vergessen, dass diese Salbe die Schmerzen nehmen kann, aber nicht die Ursache. Also hier auch unbedingt den Absatz oben beachten. Wovon ich unbedingt abraten möchte – was man häufig liest – ist das KÜHLEN des Knies. Dieses würde ich nur im Extremstfall empfehlen, da das kühlen zwar ebenfalls die Schmerzen lindern kann, aber gleichzeitig die Durchblutung hemmt. Und eben diese Durchblutung sollte nicht gestört werden, weil dies häufig die Heilung verlangsamt, auch wenn man durch das kühlen erst mal eine “Heilung / Besserung” verspührt.

Wie kann man dem Läuferknie vorbeugen?

Vorneweg möchte ich sagen, dass man dem Läuferknie vorbeugen kann, aber eben jeder Mensch immer noch anders ist und es nicht immer hilft. Man kann noch so gut vorbereitet sein, manchmal ist man trotzdem machtlos. Nichts desto trotz gilt. Je besser die Vorbereitung, desto größer die Chance nicht betroffen, oder zumindest schnell wieder genesen zu sein.

  • Zu aller erst gilt natürlich. Nicht wie ich in den Schmerz hinein laufen. Gerade wenn man schon öfters mal mit dem Knie Probleme hatte, sollte man lernen auf seinen Körper zu hören und das Ego hinten anstellen zu lassen.
  • Die Ursachen für das Läuferknie können unterschiedlich sein wie Du aus weiter oben weißt. Das heißt auch die Behandlung und Maßnahmen zur Vorbeugung hängen davon ab, was bei dir die Schmerzen verursacht. Eine Sache die man machen kann (Probieren geht über Studieren!) ist regelmäßges Stretching, insbesondere der betroffenen Muskulaturen.
  • bei manchen hilft auch das Ausrollen der betroffenen Muskulatur mithilfe der Faszienrolle
  • ist die Ursache eine zu schwache Muskulatur hilft natürlich keine Blackroll der Welt, da gilt es dann die betroffenen Muskeln zu stärken und zu stabilisieren (insbesonder Hüft-, Rumpf- & Oberschenkelmuskulatur)
  • weiter hilfreich ist es die betreffenden Muskeln VOR DEM LAUFEN entsprechend aufzuwärmen und nicht “kalt” in den Lauf zu starten.
  • ebenso ein häufiger Grund sind unpassende Schuhe. Beim Laufen gerade wenn man häufiger Joggen möchte helfen die passenden Schuhe. Bei O-Beinen und sonstigen Fußfehlstellungen helfen passende Einlagen, ansonsten kann man in vielen “Laufschuhgeschäften” eine Laufbandanalyse machen, wo Fehlstellungen etc. festgestellt werden kann. Auch hier gilt. Guter Rat mag vielleicht teuer sein, aber Gesundheit ist unbezahlbar.

Zu guter letzt hoffe ich, dass Ihr genauso wie ich aus meinem gestrigen Fehler lernt und dem Läuferknie die Stirn zeigt und absofort schmerzfreier Joggen könnt oder euch schmerzfrei im Alltag bewegen könnt.

Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

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Mal keine Lust?

Lust und Motivation

Heute ist der große Tag. Zumindest für mich. Aber darum soll es jetzt erst einmal nicht gehen. Es ist wieder Montag und somit auch Zeit für ein neues Thema. Da noch keine Wünsche kamen, schreibe ich mal weiter fleißig nach meinem Belieben. Thema heute ist “Was kann man machen, wenn man mal keine Lust hat? Wie kann man es vielleicht auch vermeiden zu oft in solchen Situationen zu kommen?”

Wie so oft bei meinen Themen (wie zb. hier beim Thema MUSKELAUFBAU ) und in Sachen Menschen bleibt der Satz “Jeder ist anders, bei dem einem wirken die Sachen bei dem anderen nicht” aber man kann einiges tun um dem entgegen zu wirken.

Lust / Motivation & der häufigste Fehler

Der häufigste “Fehler” wieso viele Fitnessbegeisterte Ihre Lust am Fitnesssport verlieren, ist schon die falsche Zielsetzung. Entweder sind die Ziele zu unrealistisch für die Zeit oder die Leute wissen gar nicht was das für ein Ziel ist, weil ein Kumpel Ihnen das nahe gelegt hat. Oder am schlimmsten sie haben erst gar keine Ziele.

Ziele sind aber wichtig um uns zu motivieren etwas zu tun. Um am Ball zu bleiben, auch wenn es schwer wird und schwer ist. Im idealfall setzt man sich mindestens ein REALISTISCHES kurzfristige Ziel. Ein paar die auf mittellanger Zeit zu erreichen sind und ein übergeordnetes langes Ziel. Hat man sich damit beschäftigt und entsprechend aufgestellt sollte man sich natürlich auch immer auf die Ziele kontrollieren und bei erreichen direkt neue kurzfristige setzen. So das man immer etwas hat für das man hart arbeiten möchte. Daher ist dass der Teil, den viele vergessen. Was will ich eigentlich erreichen? Das können Gewichtsabnahmen, bestimmte Gewichte die man stemmen möchte, bestimmte Übungen die man erreichen will oder eben eine bestimmte Figur oder Fitness erreichen. Da sind keine Grenzen gesetzt.

Gib Ausreden keine Chance

Je nach Beruf kann es eine Überlegung Wert sein, das Training auf die frühen Morgenstunden zu legen. Ja das klingt am Anfang seltsam. Morgens da ist man doch noch so müde und allgemein wollen wir doch alle am liebsten im Bett bleiben. Aber unser Körper gewöhnt sich schnell daran. Ein bisschen Mobility vor dem Warm-Up dann vernünftig warm machen und zum Schluss “GIB IHM!” 😀 Euer Körper gewöhnt sich wie gesagt schnell daran und wenn Ihr die Tipps zur Regeneration beherzigt habt ihr nach dem frühen Workout sogar auf Arbeit mehr Power als an “normalen Tagen”. Aber wieso das ganze besser vor der Arbeit gemacht werden sollte? Wie oft hast du dir schon vorgenommen “Nach der Arbeit heute mache ich Sport!” hattest dann auf der Arbeit mehr Stress als erwartest und sagt Abends dann “Naja morgen nach der Arbeit mach ich Sport heute bin ich zu kaputt…” und wie viele Tage / Wochen / Monate später ist es denn geworden?

Also sei clever. Sei smart und verlege das Training dahin wo du weniger Ausreden finden kannst. Wo dein Schweinehund der auf sowas wartet nicht die Chance hat zu agieren.

Belohn dich selber

Zu guter Letzt solltest du dich selbst auch belohnen. Schließelich ist es wirklich harte Arbeit die wir uns da meistens freiwillig antun. Also belohn dich. Mich leckerem Essen (das dein Ziel nicht im Wege steht) oder wenn doch dann eben beim nächsten Tag doppelt so viel Gas beim Training.

It doesn’t have to be fun – to be fun!

Da wären wir am Schlusspunkt der gleichzeitig auch mit Punkt 1 einhergeht. Faslche Zielsetzung. Fitnesssport und allgemein Fitness MUSS nicht immer Spaß machen. Ich muss nicht immer Spaß beim Training haben. Wer das glaubt, hält natürlich nicht lange durch. Denn Training macht nicht immer Spaß. Jeder hat mal Tage an denen selbst sein liebstes Hobbie keinen Spaß macht. Tage an denen Übungen kommen, die man gar nicht mag. Aber wenn man sich dadurch kämpft für eben ZIELE die man hat, dann kann einen fast nichts stoppen und man kann regelmäßig Sport treiben ohne die Lust daran zu verlieren!


Dir nun viel Spaß beim trainieren und bis nächsten Montag! Wenn du Fragen oder ein Wunschthema hast, schreibe gerne hier einen Kommentar, oder auf den Social Media Kanälen ruhig eine Nachricht egal, wo du diesen Beitrag hier aufgeschnappt hast.

Dein Marcel Hanke – Personal Trainer

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Verletzungen

Verletzung - Marcel Hanke Personal Trainer

Wieder mal Montag. Wieder mal Zeit für ein neues Thema. Und irgendwie kam mir das Thema Verletzungen in den Sinn. Letzte Woche schrieb ich noch über das Thema Muskelaufbau und was dafür nötig ist – heute widme ich mich dem Thema. Verletzt und nun?

Ich selber war jetzt schon das ein oder andere mal verletzt. Oft durch den Sport, aber auch schon mal im normalem Alltag gab es die eine oder andere Verletzung. Bis ich 23 Jahre war, war meine schlimmste Verletzung gefühlt Nasenbluten oder der böse Schrank der einem Nachts nicht bescheid sagt, dass er dort steht. Dann kam mit einem Kreuzbandriss die erste schlimmere Verletzung und durch meine Unerfahrenheit und Druck von außen, hab ich zu früh wieder mit dem Sport angefangen und so meinem Körper nie die Möglichkeit gegeben wirklich auszuheilen. Es dauerte nicht lang, bis ich mich das nächste mal wieder verletzte. Wieder am Knöchel.

Verletzung - Marcel Hanke Personal Trainer
Verletzung

Daher kann ich folgendes schon mal sagen. Glaub mir ich weiß, wie es ist verletzt zu sein. Und ich weiß auch wie es ist sich wieder Fit zu machen. Und das stolze Gefühl nach der Heilung wieder voll mitwirken zu können. Einfach grandios. All die Stunden Schweiß und Blut, die man aufwandte um wieder Fit zu werden – für die Arbeit, für das Hobbie oder einfach für den Alltag. Es gibt zahlreiche Verletzungen, daher halte ich das ganze hier noch allgemein. Aber für jede Verletzung kann ich dir die ZWEI folgenden Tipps mitgeben:

a) Ja so ein Rückschlag mag frustrierend sein. “Schon wieder verletzt das gibt es doch einfach nicht…” verliere trotzdem nicht den Glauben an dich und DEINEN Körper. Rufe dir noch mal in Erinnerung. Für was machst du das. Warum machst du das? Verletzt beim Sport? Warum hast du Sport gemacht? Achso es ist dein großes Hobbie und macht Spaß. Na worauf wartest du. ARBEITEN, ARBEITEN und nochmal ARBEITEN um wieder FIT zu werden. BELIEVE IN YOU! Und auch wenn es eine Phrase ist: COME BACK STRONGER! Auch helfen Gespräche mit Menschen aus deinem Umfeld, mit Mannschaftskamerade, mit Leidensgenoßen. Bleib auf jeden Fall am Ball und friss den eventuellen Frust nicht in dich hinein. Teil dich mit.

b) Lerne auf deinen Körper zu hören! Das ist wohl der wichtigste Tipp überhaupt. Mit einem guten Gefühl für seinen Körper kann man nämlich auch Verletzungen vorbeugen. Was kannst du deinem Körper zumuten. Wann gibt er dir Zeichen, dass etwas nicht ganz richtig ist? Ich habe oben ja schon geschrieben, dass ich damals den Fehler gemacht hatte und nicht auf meinen Körper, sondern auf meinen Trainer gehört hatte und dadurch aus Fast wieder geheilt ein Zustand wurde, dem ich teilweise JETZT noch hinterher laufe. Tu dir und deinem Körper sowas nicht an. Sei klüger als ich es damals war. Klar wir brauchen heutzutage immer ECHTE KERLE, aber manchmal kann ein Zwicken ein Zeichen des Körpers sein. Hörst du nicht auf ihn wird aus einem Zwicken schnell mal ein Muskelfaseriss. Oder im Jackpotfall ein Muskelbündelriss also direkt mehere Muskelfaser. Und so kann ganz schnell aus einer Zerrung die in paar Tagen abheilt eine mit Glück Wochenlange oder auch schon mal Monatelange Verlutzungspause resultieren.

Was kann man bei einer Verletzung tun?

Ich kann es leider nicht allgemein sagen, da es viele gibt, aber eins gilt immer und spielt mit Tipp b) Hand in Hand: P-E-C-H (Pause – Eis – Compression – Hochlegen) je nach Verletzung ist die PECH Regel natürlich abzuwandeln nicht immer ist kühlen das optimale. Aber gerade die Pause solltet ihr eurem Körper geben, es ausheilen lassen und dann wieder stärken und spätestens ab da mehr Wert auf die Punkte Warm-Up und Präventation legen!

Wie kann man Verletzungen vorbeugen?

Auch da kann ich es nur allgemein sagen. Klar ist die meisten Unfälle passieren ja immer noch da wo man am wenigsten damit rechnet. Zu Hause. Darauf möchte ich aber nicht unbedingt eingehen. Viel mehr möchte ich meinen Fokus nun auf den Fitnesssport legen. In meiner Zeit im Fitnessstudio habe ich mind. 85% der Menschen dabei beobachten können, wie sie ins Studio kommen. Sich nicht mal aufwärmen und direkt anfangen mit schweren Gewichten zu hantieren. Wundert einen da echt eine erhöhte Verletzungsgefahr? Also Punkt eins. Auch wenn es niemand gerne mag. Denkt an das warmmachen. Ein ordentlich Warm-Up hilft eurem Körper enorm. Der weiß dann schon mal, dass er gleich ran muss und gefordert ist.

Je nach Wahl des Warm-Ups wird bei der wohl am meisten gewählten Warm-Up Form dem kleinen 5-15 Minütigen Cardioteil immerhin ein kleiner Muskelteil des Körpers schon mal aufgewärmt und natürlich wird euer Herz-Kreislauf System ordentlich in Schwung gebracht, was natürlich nicht das schlechteste ist. Dennoch bin ich mit dem Warm-Up nicht ganz zufrieden, denn ihr solltet vor allem immer auch eure im späteren Training beanspruchten Muskeln ordentlich aufwärmen. Dies sollte vor allem auch das warmmachen der Gelenke beeinhalten. Sei es die Gelenke kreisen zu lassen oder einfach mal alle möglichen Winkel der Gelenke durch “einfache” Bewegungen mal ein bisschen auf Vordermann zu bringen und so die Gelenkflüssigkeit schön anzuregen.

Leider hat auch dieses Aufwärmen kein guten Ruf, aber mit Gelenken die ordentlich mit Gelenkflüssigkeit versorgt werden – was in der heutigen Zeit aufgrund meheren Faktoren nicht immer optimal geschieht – kann so ein Training auch deutlich effektiver gestaltet werden und Verletzungen eben vorgesorgt werden.

Sonstige Präventationsmaßnahmen?

Was kann man sonst noch tun? Wir sind gut aufgewärmt? Dann können wir natürlich noch jederzeit KONZENTRIERT trainieren um Verletzungen vorzubeugen. Außerdem oben erwähnt. Eine gute Muskel-Geist Verbindung oder Muskelkontrolle. Wer jederzeit die trainierten Muskeln fokussiert ansteuern kann trainiert diese effektiver und realisiert eventuelle Verletzungen durch Ermüdung etc. deutlich schneller. Und zu guter letzt helfen bei vorhandenen Schwachpunkten natürlich auch entsprechende Ausrüstungen. Für die Handgelenke zb. Wristbands oder die Knöchel entsprechende Schienen etc. Jedoch sei auch gesagt und nicht zu vergessen. Das sollten nur Hilfsmittel sein und euch beim Ziel die betroffenen und “schwächeren” Partien zu stärken. Euer Ziel sollte es jederzeit sein auch ohne auszukommen und auskommen zu wollen. Sprich für die Wristbands. Trainiere deine Handgelenke. Lass sie kreisen drücke sie auf den Boden. Lass dich einfach mal so Minutenlang an der Klimmzugstange “nur” hängen. All das stärkt das Handgelenk und ist nur eines von vielen Beispielen.

Bevor wir zum Ende kommen, empfehle ich noch das Mobilty Training. Ja man macht da Verrenkungen und Bewegungen die Schmerzhaft sind, aber sie sind nur so schmerzhaft, weil man heutzutage so unbeweglich geworden ist. Über das Mobilitytraining werde ich die nächsten mal sicher auch noch mal ausführlicher Schreiben, weil das ein für mich ziemlich wichtiges Thema geworden ist.

Ich hoffe du hast auch ein paar Punkte für dich mitgenommen und wieder was gelernt. Wenn ja kannst du den Beitrag ruhig mit deinen Freunden teilen, dass ist unter diesem Beitrag ganz einfach möglich. Ansonsten wenn du noch Fragen haben solltest zu diesem Thema, oder einen Themenwunsch hast, dann schreib mir einfach an info@marcelhanke-personaltrainer.de

Vielen dank und einen schönen Montag

Mit sportlichen Grüßen

Marcel Hanke - Personal Trainer
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KREATIN erklärt

Kreatin

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürliches Mittel, dass in unserem Körper vorkommt und ein Grundstoff darstellt für die ATP (Adenosin Triphosphat). ATP ist der Hauptenergielieferant, für die kurze intensive Beanspruchung unserer Muskeln. Wir nehmen Kreatin normalerweise mit dem “normalem” Essen auf, denn es befindet sich in Fisch- und Fleischprodukten. Zudem gibt auch in Milch moderate Mengen und sogar in Obst und Gemüse finden sich leichte Spuren.

Wieso Kreatin als Supplement?

Wie oben beschrieben, nehmen wir es im Regelfall schon automatisch mit unseren normalen Mahlzeiten zu uns. Aber sind wir mal ganz ehrlich – esst ihr JEDEN Tag Fisch oder Fleisch? Nur als kleines Beispiel. Thunfisch enthält pro kg circa 4g. Schweinefleisch liegt bei 5g pro kg und Rindfleisch wird mit circa 4,5g pro kg gelistet. Soweit so gut. Jetzt gibt es da nur ein kleines “Problem” es ist wasserlöslich. Wieso das ein Problem ist fragst Du dich? Naja ganz einfach. Beim garren gehen dadurch große Teile der oben angegebenen Mengen aus dem jeweiligen “Träger” verloren.

Es wird empfohlen 3 bis 5g täglich einzunehmen. Wie ist egal. Wer es mit normaler Ernährung schafft. Sensationell. Aber wie oben schon ein mal gefragt: Isst du täglich Fleisch und Fisch? Und wenn ja denk daran 1kg Fleisch enthält ca. 4g wovon vieles im Garrvorgang verloren geht. Was bleibt uns also, wenn wir unseren Kreatinhaushalt normal halten wollen? Mehr Fleisch und Fisch essen am Tag oder eben mal kurz zum Pulver / Kapsel greifen. Denn ich persönlich komme nicht täglich mit meiner Ernährung auf eine ausreichende Menge.

Wirkungen von Kreatin

1.) Intensiveres Training

Wie Eingangs erwähnt brauchen wir es für den ATP Prozess. Also verbessert das Mittel die Leistungsfähigkeit unseres Körpers für kurze zeit in hochintensiven Phasen. Dadurch können wir für kurze Zeit im Training (welcher Art auch immer) mehr Gas geben und so könnte man auch sagen, dass es den Muskelaufbau unterstützt, weil wir so mehr Power haben um ein paar Zusatzeinheiten zu machen, die ohne dem extra an ATP nicht möglich gewesen wäre.

Kreatinphosphat wird verwendet um die schnell kontrahierenden Muskelfasern (Typ 11b) mit sofortiger Energie zu versorgen. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern sind die Muskelfasern, die am meisten zur Muskelmasse beitragen. Durch die sofortige Energiebereitstellung wird verhindert, dass unsere Muskeln nicht frühzeitig ermüden.

Um es kurz zu sagen: Hierdurch können wir MEHR Wiederholungen schaffen oder “schneller” Sprinten oder eine andere sportliche (oder nicht sportliche) Tätigkeit mit mehr Energie und Kraft ausüben.

2.) Fördert und verbessert die Regeneration

Es hilft die Muskelschäden nach einer Sporteinheit zu reduzieren und die Regeneration des Muskels zu beschleunigen. Zudem hilft es das gestörte Calciumgleichgewicht nach einer intensiven Einheit schneller wieder herzustellen. Besonders bei Ausdauersportarten zeigten die Studien, dass es eine regenerative Wirkung hat und diese dort am besten anschlägt.

3.) Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit

Auch hier bewiesen zahlreiche Studien, dass bereits nach drei Tagen täglicher Einnahme bei Hochleistungssportlern das Muskelvolumen steigerte und somit Ihre Sprintleistungen deutlich steigerte.

4.) Vergrößerung des Muskelvolumens

Natürlich darf auch dieser Punkt nicht fehlen. Wie ganz oben im Text erwähnt hat es eine zellvolumisierende Wirkung. Hierdurch wird das Volumen der Muskelzellen vergrößert und aufgeblasen. Nicht nur optisch merkt man Wirkung, nein auch und fast noch wichtiger ist, dass hierdurch die Proteinsynthese angeregt wird. Wie wichtig Proteine für unseren Körper sind brauche ich an dieser Stelle glaube ich keinem erzählen.

5.) Verbesserung der (Ge-)Hirnfunktion

Erwähnte ich bereits in diesem Text irgendwann mal eine Studie? Denn eine weitere Studie belegte, dass Kreatin auch die Hirnfunktion verbessert. Dort fand man heraus das Kreatin ein extrem wirkungsvoller Neuroprotektor ist (eine Substanz die zur Erhaltung von Nervenzellen beiträgt). Es verbessert insbesondere das Kurzzeitgedächtnis und trägt dazu bei in Stresssituationen mit Zeitdruck bessere Problemlösungen zu finden, als Menschen denen es mangelt.

6.) Verbesserung der Knochenheilung

Eine weitere Studie (und ja langsam solltest du merken – Kreatin ist DAS! best erforschte Supplement auf dem Markt) belegte das Kreatin die Heilung bei Knöchenbrüchen verbessern kann und auch zur Behandlung von Osteoporose benutzt werden kann.

Wer kann also von Kreatin profitieren?

Unter Berücksichtigung der oben beschriebenen Wirkungen und Vorteile von Kreatin würden folgende Personengruppen am meisten von einer Kreatinsupplementation profitieren:

  • Bodybuilder und Kraftsportler
  • Menschen in fortgeschrittenem Alter
  • Menschen die unter neurodegenerativen Erkrankungen leiden
  • Menschen mit einem von Natur aus niedrigen Kreatinspiegel (z.B. Vegetarier, die aufgrund der geringen Kreatinmenge in ihrer Nahrung einen niedrigeren Kreatinspiegel aufweisen)

Welche Kreatinvariante?

Wie bereits erwähnt, beeinflusst die Kreatinvariante, die man verwendet, die Resultate, die man erzielen kann. Mit immer mehr unterschiedlichen Kreatinmarken von Jahr zu Jahr ist die Suche nach dem besten Kreatin eine zunehmend schwerer werdende Aufgabe. Im Folgenden werden die wichtigsten Darreichungsformen des Kreatins und ihre Unterschiede kurz beschrieben:

1.) Kreatin Monohydrat:

Kreatin Monohydrat ist die am weitesten verbreitete Form des Kreatins, die auch in den meisten Studien zu Kreatin verwendet wurde und wird. Das Kreatin ist hier an ein Wassermolekül gebunden (deshalb auch der Zusatz Monohydrat). Kreatin Monohydrat liefert 88% reines Kreatin pro Molekül. Mit anderen Worten gesagt, liefern 5g Kreatin Monohydrat dem Körper 4,4 Gramm reines Kreatin. Trotz der vielen neueren Kreatinformen auf dem Markt ist Monohydrat immer noch das meistverkaufte Kreatinprodukt, was auch daran liegen könnte, dass es die billigste Kreatinvariante darstellt.

2.) Micronized Kreatin:

Im Grunde genommen ist Micronized Kreatin (was ungefähr so viel heißt wie ultrafeines Kreatin) nichts anderes als Kreatin Monohydrat. Der Unterschied zum normalen Monohydrat liegt darin, dass die Partikelgröße des Micronized Creatins ungefähr zwanzigmal kleiner ist, als bei normalem Monohydrat. Hierdurch wird eine größere Oberfläche erreicht und das Kreatin wird besser vom Körper aufgenommen. Weiterhin wird von weniger Magenproblemen als beim normalen Monohydrat berichtet und auch das unerwünschte Aufschwemmen – einer der Nachteile des Monohydrats – soll weniger ausgeprägt sein. Es wird angenommen, dass Micronized Kreatin im Vergleich zu Kreatin Monohydrat einen höheren Reinheitsgrad hat, da es zusätzliche Verarbeitungsschritte durchläuft.

3.) Kreatincitrat:

Kreatincitrat ist nichts anderes als normales Kreatin, an welches ein spezielles Molekül gebunden wurde, um die Aufnahme im Körper zu verbessern. Diese Kreatinvariante löst sich gut in Wasser, hat aber nur einen Kreatingehalt von 40%. Abgesehen davon ist Kreatincitrat sehr teuer. Ein Vorteil liegt jedoch darin, dass es bei Anwendern mit empfindlichem Magen erheblich weniger Magenprobleme verursacht als Kreatin Monohydrat.

Ist Kreatin schädlich oder gefährlich?

Lange Zeit hatte Kreatin einen sehr schlechten Ruf und galt als gefährlich. Aber mittlerweile ist Kreatin dasam meisten untersuchte Supplement und daher kann man mittlerweile sagen: NEIN eine Einnahme von Kreatin ist nicht schädlich und auch nicht gefährlich! Ganz im Gegenteil sogar in einer Studie mit Footballspielern aus den USA fand man heraus, dass sie Spieler die während des Testzeitraums Kreatin einnamen nicht nur WENIGER Krämpfe, Zerrungen und Muskelverspannungen  – nein sie wurden auch seltener krank und erlitten weniger Verletzungen.

Nichts desto trotz sollte man natürlich einige Dinge beachten. Das wichtigste dabei ist. GENÜGEND TRINKEN! 

FAZIT

Früher kannte man die Vorteile von Kreatin nur in Bodybuildern Kreisen. Heutztage kommen immer mehr Sportler auf Kreatin und dessen positive Wirkung. Aber auch für andere Zielgruppen, wie man oben lesen konnte lohnt sich Kreatin durchaus. Kreatin ist bestens bekannt und erforscht und zudem preislich ein Supplement das sich wohl jeder leisten kann. Auch die Einnahmemenge liegt niederiger als zB. bei Whey-Proteinen. Wer sich also was gutes tun möchte, und von sich selber weiß nicht genügend Fisch oder Fleisch zu sich nehmen zu können – für den ist Kreatin sicher eine sehr gute Wahl. Mittlerweile gibt es bei Kreatin genau wie bei Whey zahlreiche Firmen / Geschmacksrichtungen und somit kann jeder seinen Favorit finden. Doch wie oben eingangs erwähnt. Wer mit der normalen Ernährung nicht zu viel falsch macht, muss nicht unbedingt auf Kreatin zurück greifen.

Was ich euch auf keinen Fall vorenthalten möchte ist die Tatsache, dass trotz der ganzen Studie Kreatin bei vielen anders wirkt. Bis heute konnte keine Studie herausfinden, wieso Kreatin bei den meisten Menschen wirkt und bei einem kleinen Anteil absolut keine Auswirkung hat.

Abschließend bleibt zu sagen, dass gegen Kreatin nicht viel spricht und man mit Kreatin als Supplement nicht viel falsch machen kann.

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