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Intensitätstechniken im Home Workout

Intensitätstechniken im Home Workout

Home Workouts bleiben aktuell (leider) das Maß aller Dinge für viele von uns. Da nicht jeder das passende Trainings Equipment zu Hause haben, trainieren viele mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Anders als beim Trainieren mit Hanteln oder an Maschinen, kann man beim Bodyweight Training nicht einfach eine Hantelscheibe drauf legen. Also bleibt uns nur das ändern der Schwierigkeit, wenn wir die Übung als zu leicht / schwer finden.

Intensitätstechniken im Fitnessbereich beantworten und helfen uns vor allem mit einer Frage, die aber nur die wenigsten nachgehen.

Wie können wir die Trainingsform so anpassen, dass sie perfekt zum Leistungsniveau des Athleten passt, um ihm eine Herausforderung OHNE Überforderung zu bieten?

Die Herausforderung ist in dem Fall der Muskelreiz den wir bewusst erreichen wollen. In den meisten Fällen und als Grundregel kann man davon ausgehen das dieser Bereich bei 8-12 Wiederholungen liegt in denen der Muskel so erschöpft sein sollte das man keine weitere Wiederholung mehr schafft. Kommen wir nun also zu den Intensitätstechniken um den optimalen Muskelreiz zu erreichen nach beiden Seiten hin. Erklären möchte ich das ganze mit einem Beispiel zu jeder Methode und zwar der wohl bekanntesten Übung für zu Hause – der Liegestütze.

1.) Intensitätstechnik – die Hebelwirkung

Hierzu sollte man sich merken: “Verändere den Körperschwerpunkt so, dass auf den mit der Übung zu trainierenden Muskel so viel Gewicht lastet, wie du für einen guten Trainingsreiz benötigst.”

Nun zum Beispiel der Liegestütze. Die findet normalerweise direkt am Boden statt. Anfänger werden jedoch Probleme haben direkt auf die 8-12 Wiederholungen zu kommen. Und für Fortgeschrittene ist es trotz sauberer Technik (und die sieht man leider bei Liegestützen VIEL ZU SELTEN) zu einfach auf die Wiederholungen zu kommen. Heißt für die Anfänger eher die Hände erhöhen und für die Fortgeschrittenen eher die Füße erhöhen. Wer wirklich erst anfängt ruhig erst mal an der Wand mit etwas Abstand von dort “Liegestütze” machen und dann Schritt für Schritt sprichwörtlich auf den Boden der Tatsachen arbeiten.

2.) Time under Tension

Merksatz: “Verändere das Tempo der Übungsausführung soweit, dass du die zeit unter Spannung so gestaltest, dass du einen guten Trainingsreiz setzen kannst.”

Wieder zu unserem Beispiel der Liegestütze. Normalerweise machen wir die so, dass wir schnell runter gehen und uns dann schnell wieder nach oben drücken. Wer es nun schwerer haben will, kann die exzentrische Bewegungsphase verlängern. Was passiert wenn wir zum Beispiel 3 Sekunden oder später 6 Sekunden brauchen auf den Weg nach unten? Das ganze kann natürlich beliebig gesteigert werden.

Wem das immer noch zu leicht ist der kann sepzifischer werden und gezielter trainieren. Heißt:

  • konzentrisch: vom Boden hochdrücken (Trizeps arbeitet konzentrisch)
  • exzentrisch: absenken zum Boden (Trizeps arbeitet exzentrisch)
  • isometrisch: Position halten also die Liegestützposition kurz vor Bodenkontakt halten für 10, 20, 30, 60… Sekunden und so weiter.

Warum ist das jetzt wichtig verschiedene Abläufe der Liegestütze einzeln zu trainieren? Damit Anfänger sich langsam ran arbeiten an die einzelnen Abläufe und Ihre Muskeln sich an die Bewegung gewöhnen und die erforderliche Kraft dafür aufbauen. Zudem gilt in etwa:

  • EINE konzentrische Wiederholung entspricht in etwa
  • ZWEI Sekunden isometrischer Muskelarbeit und
  • DREI Sekunden exzentrischer Muskelarbeit

Das heißt kurz gefasst exzentrische Übungen sind weitaus einfacher als konzentrische Übungen.

3.) Range of Motion (RoM)

Merke: “Führe die Bewegungen immer im vollem Bewegungsumfang der ausführenden Gelenke durch, es sei denn du willst dir die Übung erleichtern.”

Denk daran, dass die Liegestütze nicht nur dein Ellenbogengelenk umfasst. Beim Hochdrücken drückst du dich zum Beispiel auch aus den Schultern heraus, beim Absenken berührt die Brust kurz den Boden. Beim Bodyweight Training geht es mir deshalb auch immer darum, dass du deinen Körper in seinem ganzen Bewegungsumfang gut nutzen kannst. Denn das ist dann immer auch Gelenkshygiene.

USE IT OR LOSE IT!

Dieser Satz gilt nicht nur für unseren Kopf und den Muskeln, sondern auch für unsere Gelenke. Nutzen wir nicht regelmäßig den vollen Bewegungsumfang verkümmert das Gelenkund kann früher oder später Schmerzen mit sich bringen.

4.) Einseitigkeit

Damit meine ich jetzt ausnahmsweise nicht den einseitigen Trainingsplan, der mehr Abwechslung brauch. Sondern wirklich die Einseitigkeit.

Merke:Führe Übungen einseitig aus um sie zu erschweren. Beginne langsam Schritt für Schritt damit dein Körpergewicht langsam auf eine Körperseite zu verlagern, bis du die zweite Extremität zur Unterstützung ganz weglassen kannst.”

Zu unserem Beispiel wieder. Die Liegestütze einarmig auszuführen schaffen auf Anhieb natürlich die wenigsten. Auch einen sauberen “Archer PushUp” schaffen auch nicht alle beim ersten mal. Daher kann man sich langsam zum Archer Pus-Up hinarbeiten indem man einen Arm auf einen Ball legt und dann eine normale Liegestütze macht.

5.) Trainingsmethoden

Merke: “Wähle Trainingsmethoden passend zu deinen Zielen aus und setze sie so ein, dass sie dich dabei unterstützen, stets herausgefordert, aber nie überfordert zu sein.”

Trainingsmethoden gibt es allerlei und während ich diesen Artikel schreibe, könnten schon wieder drei neue “erfunden” wurden sein. Um die bekanntesten aber einmal vor zu stellen.

  • Supersatz: Kurz gesagt ist ein Supersatz eine Methode in der du zwei Übungen für EINE Muskelgruppe direkt hintereinander OHNE (unnötige) Pause durchführst. Trainingstechnisch heißt das mit unserem Beispiel der Liegestütze – erst eine schwere Variante mit zb. erhöhten Beinen durchführen (max. 6 Wdh.) und dann direkt “normale” Liegestütze (max. 12 Wdh.) dann die kurze Satzpause je nach Fitnessstand und das ganze für 3 bis 4 Sätze je nach Volumen das benötigt wird.
  • abnehmende Sätze: Sind gut um den Muskel völlig zu verausgaben. Hierfür brauch man am besten drei verschiedene Übungsvarianten bzw. Schwierigkeiten. Zum Beispiel kann man bis zu 12 Liegestütze mit erhöhten Beinen machen. Direkt danach bis zu 12 normale Liegestütze und zum Abschluss noch mal 12 Liegestütze auf den Knien.

6.) Allgemeine Tipps

Was leider viele vergessen und wie ich im Text schon mal erwähnte: Das allerwichtigste ist immer die Form und Technik der Übung. Wir wollen kein Speedrun, wir wollen Reize setzen und dabei gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren. Die letzte Wiederholung sollte nach Möglichkeit noch immer so sauber ausgeführt werden, wie die erste Wiederholung der Übung. Saubere Bewegungen, volle RoM, bewusstes Atmen, saubere Positionierung.

Was viele vor allem bei unserer Beispielübung gerne machen sind Ausgleichsbewegungen. Es gab ja mal die tolle 1000 Liegestütze in 60 Minuten Challenges auf YouTube. Davon waren maximal 10 Liegestütze auch wirklich Liegestütze. Wenn überhaupt. Damit fühlt man am Ende nur das man etwas gemacht hätte, der Trainingsreiz wurde jedoch völlig falsch gesetzt. Also lieber sauber bleiben und dafür wenigere Wiederholungen machen und dennoch am Ende mehr haben.

Wer sein Training zudem mit neuen Reizen belegen will, kann den Untergrund auch labiler machen. Liegestütze mit den Füßen auf einem Gymnastikball, so dass man zusätzlich auch noch auf das Gleichgewicht achten muss und die Tiefenmuskulatur UND die komplette Mechanik der Beweglichkeit optimal trainiert. Da freuen sich auch die Gelenke. Andere Beispiele wären zum Beispiel Squats auf einem Balance Board oder der nachgebenden Balance Pads.

Und nun viel Erfolg beim Trainieren zu Hause. Bleibt Gesund. Bleibt vernünftig, aber vor allem bleibt oder werdet so Fit wie noch nie.

 

Euer Marcel Hanke – Personal Trainer

BCBSBF Podcast 001 – Die Corona-Zeit und Ich

BCBSBF Podcast 001 - Die Corona-Zeit und Ich

Podcaster:

Marcel Hanke - Personal Trainer

Etwas geben:


Hallo,

heute widmen wir uns dem leidigen Thema der Corona-Pandemie und was es mit meinem Unternehmen und natürlich auch mit mir als Privatperson getan hat. Hört zu aus meinen Erfahrungen und lernt mit mir zusammen. Wie erging es euch?

Dazu gebe ich Euch Infos wo Ihr nähere Infos und Kontakte zu mir finden könnt. Wer mich unterstützen will kann das unten auch via Steady Link tun und bekommt so vielleicht bald mehr Folgen zu hören. BCBSBF Podcast 001 – Die Corona-Zeit und Ich weiterlesen

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Mal keine Lust?

Lust und Motivation

Heute ist der große Tag. Zumindest für mich. Aber darum soll es jetzt erst einmal nicht gehen. Es ist wieder Montag und somit auch Zeit für ein neues Thema. Da noch keine Wünsche kamen, schreibe ich mal weiter fleißig nach meinem Belieben. Thema heute ist “Was kann man machen, wenn man mal keine Lust hat? Wie kann man es vielleicht auch vermeiden zu oft in solchen Situationen zu kommen?”

Wie so oft bei meinen Themen (wie zb. hier beim Thema MUSKELAUFBAU ) und in Sachen Menschen bleibt der Satz “Jeder ist anders, bei dem einem wirken die Sachen bei dem anderen nicht” aber man kann einiges tun um dem entgegen zu wirken.

Lust / Motivation & der häufigste Fehler

Der häufigste “Fehler” wieso viele Fitnessbegeisterte Ihre Lust am Fitnesssport verlieren, ist schon die falsche Zielsetzung. Entweder sind die Ziele zu unrealistisch für die Zeit oder die Leute wissen gar nicht was das für ein Ziel ist, weil ein Kumpel Ihnen das nahe gelegt hat. Oder am schlimmsten sie haben erst gar keine Ziele.

Ziele sind aber wichtig um uns zu motivieren etwas zu tun. Um am Ball zu bleiben, auch wenn es schwer wird und schwer ist. Im idealfall setzt man sich mindestens ein REALISTISCHES kurzfristige Ziel. Ein paar die auf mittellanger Zeit zu erreichen sind und ein übergeordnetes langes Ziel. Hat man sich damit beschäftigt und entsprechend aufgestellt sollte man sich natürlich auch immer auf die Ziele kontrollieren und bei erreichen direkt neue kurzfristige setzen. So das man immer etwas hat für das man hart arbeiten möchte. Daher ist dass der Teil, den viele vergessen. Was will ich eigentlich erreichen? Das können Gewichtsabnahmen, bestimmte Gewichte die man stemmen möchte, bestimmte Übungen die man erreichen will oder eben eine bestimmte Figur oder Fitness erreichen. Da sind keine Grenzen gesetzt.

Gib Ausreden keine Chance

Je nach Beruf kann es eine Überlegung Wert sein, das Training auf die frühen Morgenstunden zu legen. Ja das klingt am Anfang seltsam. Morgens da ist man doch noch so müde und allgemein wollen wir doch alle am liebsten im Bett bleiben. Aber unser Körper gewöhnt sich schnell daran. Ein bisschen Mobility vor dem Warm-Up dann vernünftig warm machen und zum Schluss “GIB IHM!” 😀 Euer Körper gewöhnt sich wie gesagt schnell daran und wenn Ihr die Tipps zur Regeneration beherzigt habt ihr nach dem frühen Workout sogar auf Arbeit mehr Power als an “normalen Tagen”. Aber wieso das ganze besser vor der Arbeit gemacht werden sollte? Wie oft hast du dir schon vorgenommen “Nach der Arbeit heute mache ich Sport!” hattest dann auf der Arbeit mehr Stress als erwartest und sagt Abends dann “Naja morgen nach der Arbeit mach ich Sport heute bin ich zu kaputt…” und wie viele Tage / Wochen / Monate später ist es denn geworden?

Also sei clever. Sei smart und verlege das Training dahin wo du weniger Ausreden finden kannst. Wo dein Schweinehund der auf sowas wartet nicht die Chance hat zu agieren.

Belohn dich selber

Zu guter Letzt solltest du dich selbst auch belohnen. Schließelich ist es wirklich harte Arbeit die wir uns da meistens freiwillig antun. Also belohn dich. Mich leckerem Essen (das dein Ziel nicht im Wege steht) oder wenn doch dann eben beim nächsten Tag doppelt so viel Gas beim Training.

It doesn’t have to be fun – to be fun!

Da wären wir am Schlusspunkt der gleichzeitig auch mit Punkt 1 einhergeht. Faslche Zielsetzung. Fitnesssport und allgemein Fitness MUSS nicht immer Spaß machen. Ich muss nicht immer Spaß beim Training haben. Wer das glaubt, hält natürlich nicht lange durch. Denn Training macht nicht immer Spaß. Jeder hat mal Tage an denen selbst sein liebstes Hobbie keinen Spaß macht. Tage an denen Übungen kommen, die man gar nicht mag. Aber wenn man sich dadurch kämpft für eben ZIELE die man hat, dann kann einen fast nichts stoppen und man kann regelmäßig Sport treiben ohne die Lust daran zu verlieren!


Dir nun viel Spaß beim trainieren und bis nächsten Montag! Wenn du Fragen oder ein Wunschthema hast, schreibe gerne hier einen Kommentar, oder auf den Social Media Kanälen ruhig eine Nachricht egal, wo du diesen Beitrag hier aufgeschnappt hast.

Dein Marcel Hanke – Personal Trainer